13待办事项任何地方阻力带练习构建一个更强有力对接

“使用阻力带在工作你的战利品有助于确保你实际工作正确的肌肉，”基拉斯托克斯，该火上浇油方法的一个名人教练和创造者，告诉LIVESTRONG.com。“很多人认为他们正在工作的臀部，但是当你问他们的感受，他们无法描述它与一个乐队，你觉得有灼烧感;你知道什么是发生在你身上”

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一旦您确定您所定位的正确的肌肉，臀肌收益是迫在眉睫。更强的对接将“起飞腰背的压力;当你走，稳定你的骨盆或运行周期;并加强髋部伸展，这是什么在你的动作产生动力斯托克斯(Stokes)说窈窕与基拉斯托克斯应用和引发阻力带。“并调用它的虚荣，但你要看到一个圆的屁股了。”

斯托克斯拉在一起13杀手(不，真的，你的臀大肌将燃烧!)阻力带练习可以做，随时随地。她的建议是:选择下面的三到五个动作，形成你自己的个性化的glutes of glory例程，每个动作做三组。

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1. 在你的脚掌周围套上一个小的阻力带，两腿分开，膝盖柔软，双脚略宽于臀部的宽度，这样会使阻力带产生紧张感。
2. 抬起你的右腿，直到你的大腿与地面平行，和你的右膝盖弯曲成90度角。
3. 放下你的腿，然后立即采取广泛的一步出右侧。
4. 步骤中完成一个代表右脚背。

代表:10每一侧

1. 环围绕大腿迷你阻力带正上方你的膝盖和脚与肩宽度脱颖而出，从而在带的张力。让你的胸部高，腹肌紧张。
2. 把你的臀部向后，弯曲你的膝盖和降低下来成半蹲。
3. 保持这个姿势，将膝盖向外推几次，达到你想要的次数。
4. 你最后一次代表后，大举进军脚跟站立。

代表:15到20

1. 环围绕大腿迷你阻力带正上方你的膝盖和站直，双脚肩同宽，从而在带的张力。
2. 把你的臀部向后，弯曲你的膝盖和降低下来到四分之一蹲下。
3. 伸直你的右腿出右侧。
4. 使在右脚背，然后重复用左脚的运动。
5. 完成双方的代表，然后回升到站立。

代表:10每一侧

1. 环周围你的大腿迷你阻力带略高于膝盖和你的双脚与臀部同宽站立，创造了乐队的张力。
2. 把你的臀部向后，弯曲你的膝盖和降低成半蹲。
3. 站起来，抬起你的右腿出到右侧，保持腿部伸直。
4. 放下右腿，重新蹲起。
5. 站起来，把你的左腿抬到左边。
6. 降低你的左腿下蹲一次。继续两侧交替。

代表:10每一侧

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1. 在脚踝处套上一个小的阻力带，双脚分开站在与臀部同宽的地方，这样会使阻力带产生张力。
2. 把你的臀部向后，弯曲你的膝盖和你的胸部前下分解成四分之一半蹲着双臂。
3. 保持膝盖弯曲，将右脚后移。
4. 回到你的右脚，开始并重复用左脚。继续交替。

代表:每边10到15

1. 在脚踝处套上一个小的阻力带，双脚分开站在与臀部同宽的地方，这样会使阻力带产生张力。
2. 把你的臀部向后，弯曲你的膝盖和降低下来成半蹲。
3. 借一步与你的右脚，这样你的立场是比你的臀部更广泛的权利，然后返回到开始。
4. 重复左腿，并在再退一步，这是一个代表。继续交替。

代表:10

1. 环周围你的大腿迷你阻力带略高于膝盖，然后获取到四肢着地，双膝下你的臀部和手在你的肩膀。
2. 如果没有转移你的臀部，抬起左膝到一边。
3. 慢慢回到开始。

代表:每侧20

1. 在你的大腿上绕一个小的阻力带，就在你的膝盖上面，然后四肢着地，膝盖在你的臀部下面，双手在你的肩膀下面，你的核心部位要绷紧。
2. 保持膝盖弯曲，左脚弯曲，抬起你的腿;保持一个计数，然后返回你的左膝盖在地板上。这是一个代表。

代表:每侧20

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1. 循环在你的脚球迷你阻力带，然后获取到四肢着地，双膝下你的臀部，在你的肩膀和你的核心紧手。
2. 保持你的左脚弯曲，伸展左腿和背部最多直腿的姿势。
3. 保持一个计数，然后回到你的左膝盖在地板上。这是一个代表。

代表:每侧20

1. 在你右手边有一个小阻力带烈绕一圈你的大腿略高于膝盖，双腿叠放。
2. 弯曲你的双腿到45度，支撑自己在您的右前臂。
3. 保持你的双脚并拢，抬起左膝搞你的臀部。
4. 暂停一次，然后将左膝放低。这是一个代表。

代表:每侧20

1. 在你右手边有一个小阻力带烈绕一圈你的大腿略高于膝盖，双腿叠放。
2. 右腿弯曲45度，用右前臂支撑自己。
3. 锻炼你的核心肌群，弯曲你的左脚，抬起你的左腿来锻炼臀大肌;保持你的腿伸直。
4. 慢慢放下你的腿，直到它在地板上盘旋一个代表。

代表:每侧20

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1. 环周围你的大腿迷你阻力带略高于膝盖。
2. 仰卧，双手放在身体两侧，双膝弯曲，双脚平放在地板上，与臀部同宽。
3. 挤压你的臀部，你抬起你的臀部，形成从肩膀到膝盖一条直线。
4. 从这个位置，按你的膝盖，同时保持你的脚固定打开。回到你的膝盖到臀部同宽，然后腰部开始。这是一个代表。

代表:20

1. 环迷你阻力带你右脚的球下方，拿在左手的另一端。
2. 站直，将右臂伸直到身体一侧。
3. 保持你的右膝盖微微弯曲，铰链在臀部，当你抬起你的左腿您的身后降低你的躯干。
4. 随着控制，升回站在你降低你的左腿背下来。这是一个代表。

代表:15每一侧