跟随这个10分钟的阻力带臀部锻炼

如果你没有足够的时间、空间和设备，但仍然想要获得a伟大的战利品的锻炼下面的锻炼是为你准备的。这段视频是我们和综合健身运动员Jordan Shalhoub一起制作的，可以增强臀大肌提升和健美的臀部。

跟随视频或者打印出来，这样你就可以在任何时间，任何地方，即使没有网络连接，也可以锻炼。最好的部分?整个过程只需要10分钟!你会热身一分钟，在主要锻炼中强迫自己进行八分钟，然后以一分钟的冷却结束。

当然，只要能让你的心脏怦怦直跳、肌肉燃烧，你就可以重复整个运动路线(如果你把它作为一个单独的锻炼项目，最好重复两到三次)。但如果你刚刚开始恢复健康，一旦通过，就足以看到一些严肃的结果(当然，要有一致性)。

试一试，让我们知道你的想法LIVESTRONG.com挑战Facebook群组。你可以在Instagram上联系乔丹:@jordLS。

做的事:这两种练习重复10次。

• 跳爆竹
  
• 吐纳
  

动作1:开合跳

1. 开始时双脚并拢，双手放在身体两侧。
2. 当你把你的手臂举过头顶时，你的脚向一边跳。
3. 往后跳开始。

动作2:吐纳

1. 站开始。
2. 把手放低。
3. 跳或退后一步进入高跳板。
4. 做一个单一的俯卧撑，把你的胸部放低到地面(如果需要的话可以放低到膝盖)，然后再放上去。
5. 步或跳回你的手。
6. 跳上空中，膝盖微微弯曲着地，为下一个重复做好准备。

做的事:以下每项练习用时20秒，中间休息10秒。重复这个循环，共4轮(8分钟)。

• 侧蹲步骤
• Glute桥
• Glute回扣
• 下蹲

动作1:侧下蹲步

1. 开始站在阻力带离你的膝盖几英寸。
2. 进行四分之一深蹲。
3. 向右走一小步，向乐队推出。
4. 然后向左一步。
5. 继续交替侧步20秒。

移动2:格鲁特桥

1. 将带子保持在膝盖以上，仰面躺下，膝盖弯曲。
2. 在空中抬起你的臀部，挤压你的臀大肌，稍微向外推带子。你的膝盖应该和你的脚趾在一条线上。
3. 臀部放回地面。

第三步:Glute回扣

1. 把带子拿下来，翻到你的手和膝盖上。
2. 如果绑带有足够的弹性，将一端放在左脚下，另一端挂在右脚上。你也可以把带子绕在膝盖以上的大腿上。
3. 膝盖保持90度，右脚向上抬起。
4. 单腿运动20秒，每轮交替使用一条腿。

移动4:蹲

1. 将带子放回膝盖上方，站直。
2. 弯曲你的膝盖和铰链你的臀部回到一个深蹲，你降低你的臀部像你坐在椅子上。
3. 双脚受压，恢复站立状态。

做的事:每次伸展30秒。

• 鸽子造成
  
• 跨坐在

动作1:鸽子式

1. 四肢着地，然后将右膝向手的方向抬起。将左腿向后伸展。你的右脚可以在你的左髋旁边，也可以向外伸展，使你的小腿与你的手平行。

动作2:跨坐

1. 坐下来，把你的腿向两边展开，使它们呈V形。两腿之间的手尽量向前伸，保持住。