你的力量，移动和定位可以从说所有的利益“早上好。”犯错误，做良好的晨练，那是。
“好晨练给你全身的好处，喜欢帮助你学习如何稳定你的脊椎在中立位置，并建立你的腿筋，”艾伦·利文索尔，CPT，老板说：适合工作室在明尼阿波利斯。
如何做早安
虽然这项工作常常与杠铃和权重板块做，利文撒尔建议开始就在酒吧或根本没有重量。如果你的健身房有销 - 长，木棍那是关于一个杠铃的大小，但更轻的 - 这也是初学者的好选择。扫帚柄的作品，太！
步骤1：支架，舒适
- 让您的双脚与肩同宽。
- 弯曲你的膝盖非常轻微。有些人喜欢把自己的膝盖早安期间被锁定，但利文撒尔喜欢软化膝盖增加流动性。
第2步：位置吧
- 握住你的杠铃在你的肩膀上，你的脖子后面。
- 确保酒吧实际上不是在你的脖子上或在一个位置，它可以向前滚动到你的脖子。
第3步：铰链向前
- 让你的核心肌肉。
- 呼气，你在弯曲髋部，按你的臀部背部，而不是简单地前倾。
- 保持你的脊椎和颈部对齐。你的头应该留在中立位置。
- 继续与你的臀部向后压，直到你的腿筋肌肉开始限制你的运动弯曲;如果你觉得你需要圆你的背部或弯曲你的膝盖深究下去，那么这是一个很好的停止点。
第4步：提升备份
- 吸气和反向运动，以恢复到站立。
- 站在你的脚牢固，搞你的腿筋。
- 当你站在挤你的臀部。
多少早安应该怎么办？
启动尽可能多的重量可以解除12〜15次具有良好的形式（即使这只是你的体重），利文撒尔说。添加另一套12到15次你的下一个会话，然后多了一个组上你的第三次会议。
一旦你能完成3套12〜15次与你的体重，增加约5至10磅，瞄准3套8至10次的。保持逐渐增加重量，但始终围绕你的表格上。
试试你的强硬的锻炼一个做之前早安。“一个良好晨练的最好的方面是，它作为一个的伟大热身举措”撒尔说，‘你让你的腿筋，背部和核心准备了更激烈的锻炼。’
如果你正在热身具有良好的早晨，开始只是你的体重，并做一组12至15次。为了将早安成腿天常规，争取3套8至10次与或者您的体重或杠铃。
早安的好处
正如你弯曲，你会觉得一个很好的腿筋拉伸，这是因为它们在这项工作中的主要推动者。你的臀部，核心和髋关节稳定也踢，让你直立和平衡。有了所有这些主要肌肉群协同工作可以：
常见早安错误，以避免
虽然良好的晨练是一个简单的组合 - 铰下来，持有，站起来 - 有几种方法可以做到不正确，利文撒尔说。当心以下形式的问题。
向上看
这是最大的问题撒尔认为。随着人们铰链前进时，往往会抬头，而不是下降，而这需要中立阵营的脊柱，因为颈部弯曲。当发生这种情况时，脊柱会变得不稳定;有一种倾向，拱后面，“啪”的肋骨向前。假装你拿着你的下巴下一个番茄保持你的头在正确的位置，利文撒尔说。
蹲
保持你的膝盖微微弯曲可以添加一些“松弛进入系统”，这是对功能运行良好，利文撒尔说。毕竟，你永远保持你的膝盖锁定俯身捡东西，所以模仿弯曲以自然的方式是有帮助的，他说。但过多的弯曲，它成为一蹲，这需要运动你的腿筋和你的股四头肌。
铰链太靠前
要注意当你的腿筋告诉你停下来。这可能是在向前弯曲早，这可能是令人沮丧的 - 这正是导致很多人来说，坚持下去，尽管腿筋和臀部松紧度。如果拉伸开始觉得自己像一个紧张，你伤病调情，利文撒尔警告。
是否早安危险吗？
只有当你不重视你的形式或太快增加太多的重量。但是，如果您有慢性下背痛和良好的早晨感觉他们正在加剧的是，切换到另一种为加强腿筋像僵硬的腿硬拉并以最小或没有重启动。
早安的修改尝试
体重早安
如果杠铃太重了，你没有访问木钉或用扫帚柄，你可以很容易做到什么也没有一个很好的晨练任何地方超过自己的体重。
- 放在你的后脑勺你的指尖和提升你的手臂与你的胳膊肘向外扩张。
- 挺起胸膛，向下按入你的脚，和铰链，同时保持你的脊椎伸直你的臀部向后。
- 随着你的膝盖轻微弯曲搞你的腿筋，向前弯曲，直到你觉得你只是拱你的背部。
- 慢慢地回来了你的手仍然在你的头部和顶部挤压你的臀部。
坐早安
如果你有非常紧密的腿筋或者是从膝伤中恢复，你可以通过做而坐在长椅上，坚固的椅子或盒子，此举使这项运动更加了解你的核心和背部肌肉。
- 坐在你的膝盖长椅上弯曲成平放在地板上90度，你的脚。
- 在你的肩膀上你的脖子后面握住杠铃或木钉。
- 铰链向前慢慢地，随着你的脊椎保持你的头部和颈部线条。
- 暂停在您开始觉得胸闷在你的臀部运动的底部，然后慢慢抬起备份。