这个在家锻炼臀部和腹肌的女人只使用一个阻力带

你是否希望得到一个derrière喜欢Beyoncé或只是知道它是多么重要的雕刻你的-嗯哼-资产的力量，臀肌工作可以是超级要求。一些身体最大的肌肉在美国，臀大肌需要很大的努力才能塑造出超受欢迎的桃子表情形状。

物理治疗师和运动教练基顿雷为女性提供在家的臀肌和腹肌锻炼，这将提供疼痛的好烧伤。这一系列的体重激活练习针对主要的臀部和核心肌肉群，以增加稳定性和力量。你所需要的吗?一个阻带当然，在背景里放个小碧昂斯也不会影响气氛。

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做的事:练习按顺序进行。重复一次。

动作1:死虫

1. 仰卧，双腿抬起，这样膝盖在臀部上方保持平衡，小腿与地面平行，双臂伸直至胸部上方的天花板。
2. 左臂向后拉，同时右腿伸直，悬停在离地面几英寸的地方。保持右臂直过胸部，左膝弯曲。
3. 将左臂和左腿放回原位，并伸展右臂和左腿完成一次重复。交替做14次。

2:移动木板

1. 将手肘与肩同宽放在地板上。
2. 按成板材．
3. 如果你不能保持你的脊椎在一个中立的位置，放下你的膝盖。
4. 保持30到60秒。

动作3:侧板

1. 侧卧，肘部支撑，双腿伸直。
2. 肘部和脚用力，臀部离开地面。
3. 如果你不能保持你的脊椎在一个中立的位置，放下你的膝盖。
4. 每边保持30秒。

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做的事:练习按顺序进行。重复一次。

行动1:桥

1. 开始仰卧，把脚放在地板上。你的手应该能碰到脚踝，手掌面对地板。
2. 动用你的臀肌，把它们抬高到天花板。你应该从膝盖到脖子画一条直线。
3. 蹲下，重复10次。

动作2:单腿桥

1. 当你仰卧时，抬起一条腿，把你的臀部抬离地面，形成一个桥式姿势。
2. 在整个过程中保持骨盆水平和核心活动。
3. 每条腿重复10次。

动作3:侧卧抬腿

1. 侧卧时，慢慢抬起你的上肢，保持脚趾向前。
2. 每边重复10到15次。

动作4:乐队“怪物”行走

1. 在你的脚踝上绑一个运动带，走到一边，不要让你的脚接触。
2. 保持你的膝盖弯曲，不要让紧张脱离环。
3. 每个方向重复10到15次。

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做的事:练习按顺序进行。重复一次。

动作1:单腿硬举

1. 双脚并拢站立。把重心移到一边，用一条腿保持平衡。
2. 身体前倾，就像你在触地一样，同时你将另一条腿伸到身体后面并抬起，整个站立时膝盖保持轻微弯曲。
3. 回到起始位置，重复。
4. 每边重复10次。

动作2:蹲坐

1. 双手向前伸出，身后放着盒子或椅子，臀部向前弯曲，就像你要坐下一样。用你屁股下面的盒子或椅子作为攻击目标，因为你从臀部铰链。
2. 穿过你的脚后跟恢复站立。
3. 重复10次。

动作3:单腿抬高下蹲

1. 开始面向长凳站立。
2. 将一条腿向后伸直，将脚的顶部放在长凳上。
3. 屈膝下蹲，弯曲前腿的膝盖和臀部，直到大腿与地面平行。
4. 站起来，在换腿之前完成10次。

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