不管你是在当地的健身房还是在家大汗淋漓在美国，哑铃通常很容易拿到。它们也恰好是多才多艺的和系统。
不管你在健身方面的经验水平如何，或者个人健身目标如何，哑铃都可以帮助你达到目标。
“哑铃是很好的阻力训练工具，因为它们有各种大小、形状和重量，可以让你训练整个身体，”他说Leigh Gerson CPT的私人教练和教练Soho强度实验室在纽约。
如何哑铃创造了神奇，到底是什么？“哑铃让我们申请的驾车穿越阻力训练适应的最重要的原则之一：进步的过载”说本•兰黛•戴克斯，CPT，私人教练和教练fhit基因的房间在纽约。“这是任何和所有目标的重要，无论是力量，身体组成和性能。”
兰黛·戴克斯解释说，“渐进超负荷”基本上是指逐渐增加锻炼给身体带来的压力。这会促使你的身体适应并变得更强壮。哑铃是一种简单的方法来增加身体的外部负荷，这样你可以加强你的肌肉和其他结缔组织，比如你的肌腱和韧带。
随着正确的哑铃- 和有效的哑铃操和锻炼的权利阿森纳 - 在您的健身工具箱，你会用自己的方式来钳工，更强您在任何时间。这里的一切，你需要知道得到抽水。
没有哑铃?没问题!
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哑铃训练有什么好处?
哑铃长久以来一直是最心爱的和值得信赖的stregnth训练工具之一 - 有很好的理由。
1.他们帮助你建立（平衡）肌肉和力量
只要你使用的哑铃能提供足够的阻力来挑战你，它们就会对增强力量和肌肉非常有帮助，兰黛·戴克斯说。
“你甚至可以增加哑铃操的强度而不做更多的代表或设置，调整上，你执行你重复的速度或减少你的休息时间不断变化的权重，”他说。
使用哑铃锻炼的另一个好处是:“它们能让身体左右两侧的发育更加平衡，”兰黛·戴克斯说。当你用器械或杠铃锻炼时，身体的一边可以很容易地补偿另一边，但当你用哑铃锻炼时就不是这样了，因为哑铃为身体的两边提供了独立的阻力。
随着时间的推移，不对称的努力会导致力量的严重失衡，甚至受伤，所以这对哑铃来说是一个严重的附加因素。
2.他们系统
Gerson说，因为哑铃很容易放在家里，初学者不需要使用不熟悉的器械或健身房的哑铃就能得到很好的锻炼。
他们非常设计也是初学者友好。“哑铃比大多数其他形式的阻力更安全，因为它们的重量均匀地在手柄上，从而降低了一些不稳定，给你更多的控制两侧分布，”劳德说堤坝。
此外，由于哑铃是“自由重量”(意思是它们不会附着在限制你的运动模式的某种机器上)，它们允许你以自然的方式运动，他解释道。这不仅对你的力量和肌肉的增长很重要，而且也有助于保持你的关节健康和免受伤害。
哑铃也需要a非常劳德•戴克斯说，新健身者入门门槛低，很容易按照自己的节奏进行锻炼。因为有很多不同重量的哑铃，你可以很容易地从4磅开始，到5磅，然后随着你力量的增加，6磅。
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3.你可以每天用哑铃训练
只要你正确地规划你的锻炼，你可以放心地使用哑铃，每天雅诗兰黛戴克斯说。
这里有两个关键:首先，你需要遵循适当的营养和恢复协议(考虑:获得足够的高质量睡眠)，为你的身体每天哑铃训练做好准备。其次，在锻炼特定肌肉群之间，给自己两到三天的休息时间。
例如，如果使用哑铃力量训练你的腿在周一，你要等到周三或周四对哑铃锻炼胸部再次和重点做一个哑铃锻炼腿部或手臂哑铃在此期间的训练。
如何力量训练哑铃
如何你个人选择哑铃训练取决于你的锻炼经验和健身目标。
据雅诗兰黛堤，所有这些不同的运动在你的哑铃锻炼常规应该有一个点，因为即使那些孤立动作可以帮助你在复合练习提高。
如果你在健身房锻炼(或吃饱了家庭健身房设置)，你可以练习各种哑铃。不过，如果你刚开始练哑铃，兰黛·戴克斯建议买一套中等大小的哑铃和一套较重的哑铃，这样你就可以做各种哑铃练习了。
从那里，你可以调整你的训练的某些方面 - 像代表和集执行（和多少你休息）的数量 - 在不同的目标磨练，根据美国运动协会。
塑造肌肉尺寸:
- 每次练习3到5组
- 6到12次每一套
- 每组之间有45到90秒的休息时间
为了增强肌肉力量：
- 每次练习5到8组
- 每组3 - 5次
- 休息2到3分钟
为了增强肌肉耐力:
- 每次练习2到3组
- 10至20代表每一套
- 0到60秒的休息
5个超级有效的哑铃练习来试试
尽管有数十座的哑铃练习，你的背部，手臂，胸部，腹部和更多的在那里，培训师特别钟爱复合练习，这得到多个关节和肌肉群同时工作。
酒杯蹲
兰黛·戴克斯喜欢高脚深蹲，无论是初学者还是高级训练者都喜欢，因为这个动作可以帮助你在蹲下时保持背部挺直，支撑核心肌群，这意味着你可以安全有效地同时锻炼你的核心肌群、背部、臀大肌和腿部。
- 举一个沉重的哑铃，一端举到齐胸高。
- 用你的脚刚好相距超过臀部宽度距离宽开始。（趾可以面朝前方或转出咯。）
- 保持你的胸部挺直，核心肌肉紧绷，臀部向后弯曲，然后向下蹲，这样你的大腿与地面平行(或者在保持良好姿势的情况下尽可能地低)。
- 压过你的脚的四个角，回到站立状态。
头顶上的新闻
头顶哑铃的压力可以增强上半身的力量和稳定性(尤其是在肩膀周围)，兰黛·戴克斯说。做顶压也需要你稳定你的核心和保持你的肩关节健康。
- 开始站立，双脚放在臀部以下，身体核心部位收紧，将哑铃放在肩膀上，手掌朝里。
- 保持核心肌群集中，将哑铃向上推至天花板，将手臂伸过头顶。你的上臂应该靠近耳朵。
- 慢慢地弯曲你的肘部，在控制下把哑铃放回你的肩膀。
普兰克拉通
推进器
哑铃推进器基本上结合了深蹲和顶压的好处，把这两种运动变成了一种流体运动(而且很累)。Gerson说，你会用这些来挑战你身体的每一块肌肉。
- 开始站立，双脚分开，距离略大于臀部，重心紧绷，双手举哑铃放在肩膀上，手掌朝里。脚趾可以直视前方或稍微向外。
- 保持你的胸部高挑，核心肌肉紧绷，臀部向后弯曲，向下下沉。
- 压过你的脚的四个角，回到站立状态。
- 当你伸直双腿时，将哑铃向天花板向上压。你的上臂应该靠近耳朵。
- 慢慢地弯曲你的肘部，在控制下把哑铃放回你的肩膀。
侧硬举
这一具有挑战性的哑铃运动 - 格尔森的的最爱之一 - 火灾最多的肌肉在你的后链（你身体的背面）。这是一个有趣扭曲的经典硬拉有保证，让您的身体猜测。
- 开始站立，右手拿哑铃放在身体两侧，左脚放在左臀部下方，右脚在右臀部后方约一步，抬起脚跟。你的膝盖应该稍微弯曲。
- 保持你的核心肌肉紧绷，背部挺直，臀部的铰链将你的臀部向后压，将哑铃(和你的胸部)向左脚方向放低。
- 当你的躯干和地面平行时，用你的左脚来扭转这个动作，回到你原来的站立位置。
- 重复另一侧。
