坏膝盖？尝试这14个膝盖加强练习

你可能没有意识到你的膝盖为你做了多少，直到他们停止正常工作。但任何有过这种经历的人膝盖疼痛知道它是多么愚蠢。虽然你可能很诱惑坐在沙发上用冰袋并祝愿痛苦，起床和做一定的膝关节练习实际上可以帮助减轻某些类型的膝关节疼痛。

对于你是否应该带着膝盖疼痛去锻炼，并没有简单的答案。这完全取决于引起疼痛的原因以及疼痛的严重程度。当你有疑问的时候，坐到你的医生或理疗师那里，尤其是当疼痛是由受伤引起的时候。

但总的来说，如果痛苦的痛苦是由于日常任务的磨损或只是变老，锻炼就是你应该做的事情。预防和的关键从膝盖伤害中恢复Alejandro Rojas是卫生理局的健身主管的练习。

与任何锻炼一样，重要的是不要跳入寒冷的环境中。在你开始认真锻炼之前，你要给你的肌肉、肌腱和关节充分的机会来适应运动。

目标至少是a五分钟的热身．在过渡到动态延伸之前，从几分钟开始，涉及涉及与静态保持相反的延伸）和移动性练习（通过其全方位的运动采取联合）。这些可以是低撞击的高膝部，对接踢，臀部或下面提到的一些动作。

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您可以为膝盖做的最佳动作涉及两个关键部件：伸展和加强。而不仅仅是那个痛苦的关节周围的肌肉。瞄准附近关节（又名臀部和脚踝）周围的肌肉非常重要，因为这些斑点中的一个的紧绷或虚弱可能会影响整个下半身。

做出以下延伸和练习来自Rojas和Maurice Williams的所有者移动健身学院．不过要注意:这些练习只是为了非接触伤由肌肉弱点和不平衡引起的。

你可能会思考，“蹲下？真的？但我的膝盖已经受伤了！”除非您的医生或物理治疗师否则告诉您，否则简单的蹲坐实际上可以帮助您评估您的优势和弱点位于膝关节内。

1. 弯曲你的膝盖并沉入你的臀部回来，好像你坐在椅子上，同时抬起手臂。
2. “寻找膝盖做两件事：进入（收缩）或搬出（绑架），”威廉姆斯说。
3. 然后检查你的膝盖是否向内弯曲或向外弯曲。

• 他说，如果你的膝盖向内塌陷，伸展小腿、大腿内侧、腿筋和臀部肌肉，加强胫骨和臀肌。
• 如果你的膝盖向外移动，伸展小腿，臀部和腿部，并加强你的大腿内部大腿，膝盖背部和怒吼肌肉。

膝盖是一个“假关节”(别担心——这不是侮辱!)，这意味着它不能自己操作，威廉姆斯说。相反，它通过臀部和踝关节来帮助你移动。威廉姆斯说，伸展你的小腿肌肉，让它放松，可以减轻膝盖的一些过度压力。

1. 当你踩一英尺在另一英尺的时候，双手靠着墙壁，踩着一只手。
2. 弯曲前膝盖，将其堆叠在前脚上，但保持后腿直接。你应该感受到腿部的腿部的延伸。
3. 将拉伸静态30至60秒，一到两组。

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更频繁地称为您的四肢，您的Quadriceps由一个组成一组四个肌肉位于腿的正面。这些是负责延伸膝关节的肌肉，同时在走路，跑步，跳跃，蹲下或以基本上任何其他方式移动。伸展你的四边形迫使他们停止膝盖紧紧抓住，减轻潜在的痛苦来源。

1. 站立并弯曲左膝盖，使左脚朝向左缩小。
2. 用你的左手抓住你的左脚。
3. 保持30到45秒，一到两组。

虽然你之前可能从未听说过你的梨状肌肌肉，但如果你有过你的屁股疼痛（字面上），它可能是罪魁祸首。“梨形肌肌通常可以补偿臀部的其他肌肉，这可能会导致膝盖疼痛，”威廉姆斯说。“但如果梨状肌放松，膝盖可以放松。”这意味着你也可以放松。

1. 躺在你的背上，右腿平底在地板上，你的左腿抬起，膝盖90度。
2. 拿走你的左脚，把它带到右侧。
3. 保持30到45秒，一到两组。

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如果你注意到你的腿向内弯曲很多练习（或在架空蹲评估）上，你会想要花费一些优质的时间来做这段延伸。这也是一个完美的延伸跑步者，谁对膝盖过度伤害造成臭名昭着。

1. 站在你的腿上几英尺分开 - 宽度距离距离。
2. 将你的重量转移到右侧并弯曲右膝盖。
3. 将左脚放在地板上，感觉穿过左侧大腿伸展。
4. 如果需要，用手在地面上支持自己。
5. 保持30到45秒，一到两组。

这对你来说有点考验：躺在你的背上，在你面前直接抬起一条腿，同时保持它。你能举起多少？“你应该能够将腿抬起至少90度，”威廉姆斯说。“如果不是，你的腿筋太紧了，缩短并拉动膝盖的肌肉，并影响关节。“尝试这种延伸，以获得一些急需的救济。

1. 从背部开始，双腿沿地板伸展。
2. 尽可能高地抬起右腿，而且没有弯曲膝盖或抬起你的其他腿。
3. 坚持到大腿或小牛的背部，继续将腿部拉向躯干30到45秒，一到两套。

小腿和胫骨的肌肉通常通常不会进入健身杂志的封面，但他们确实在帮助膝关节功能正常时发挥积分作用。（不是每个肌肉组都可以像腹肌那样性感，那没关系！）

所以在用小牛伸展加热后，做几套小牛升起，以帮助加强你的小腿和胫骨稳定脚踝关节．你可以站在台阶或箱子的边缘，也可以平躺在地板上。你也可以把这些作为单腿练习来进行更多的挑战。

1. 开始平站。如果你站在台阶上，让你的脚后跟悬空。
2. 抬起你的高跟鞋，以便你在脚趾上平衡，然后在没有触摸地板的情况下重新下降并重复。
3. 在慢速速度下执行12到20个代表（或每侧六到10个），慢速速度一到三个。

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经过验证的硬举在你的膝盖上更加有效平衡一条腿．Rojas说，硬拉增强了腿部的整个背部，帮助防止其他肌肉补偿，穿着和引起疼痛。但是，如果你从未做过僵持的话，如果你的膝盖太弱或者你的余额不稳定，请从两英尺上以标准的止血开始。

1. 用双脚臀部距离，每只手哑铃或杠铃（你也可以没有重量）。
2. 将你的体重转移到右脚，然后铰接在你的臀部前向前弯曲，以便你的躯干平行于地板。
3. 从肩膀上直接伸出手臂，让它们朝向地面。
4. 只使用你的腿筋和臀部，在腿部后面的肌肉合同并站起来。
5. 在慢速速度上每侧执行六到10个代表一到三个套装。

当膝盖取出锻炼方程时，桥梁踢是完美的低体锻炼。Rojas说，他们不仅加强了你的臀部，腿筋和核心，而且加入踢球也在没有把凸起的膝盖放在很大压力下的情况下，还要招募你的腿筋。

1. 用你的手臂躺在你的背上，膝盖弯曲并指向天花板。
2. 抬起臀部并从地板上退回，使您的体重在肩胛骨，臂和脚上。
3. 将你的体重转移到左脚中，然后抬起右脚，使你的腿以45度角度延伸到地板上，在你做的时候缩合你的Quadriceps，但没有锁定你的膝盖。
4. 慢慢地将右脚带回起始位置，但不要让它触动地板。
5. 每条腿以慢速重复6到10次，每次一到三组。

如果你的膝盖受伤了，没有哪两天是一样的。有一天你觉得自己像超人;第二天你就会平躺在地上。威廉姆斯说，接下来的三种练习都是循序渐进的，都是对臀中肌(大腿外侧)的锻炼。

这样，您可以选择您的变体，具体取决于您的费用。重要的是要慢慢地将这些代表带走，以便你的肌肉在紧张局势下花更多的时间，这有助于他们变得更强壮，更稳定。

1. 用你的身体躺在你的身体上，在一条直线上，一只手在你面前的支持。如果您需要更多稳定性，请稍微将您的脚稍微向前推进。
2. 从底部腿上抬起多英寸，一计数，保持在顶部两个计数，然后慢慢降低四个计数。
3. 将顶腿悬停在地板上的腿上，重复。
4. 在此速度下执行12到20个代表在此速度上的一到三个集合。

这是放手的辉煌的最佳运动威廉姆斯说,。这种变化比侧卧抬腿更集中，侧卧抬腿可以让你使用相邻的肌肉来帮助抬腿。如果这个练习感觉太费劲，坚持侧卧抬腿直到你足够强壮。

1. 开始侧卧，膝盖弯曲，微微向前。
2. 把脚放在一起，用你的外部大腿肌肉将膝盖分开几英寸。
3. 使用与侧卧抬腿相同的1 - 2 - 4计数法。
4. 在此速度下执行12到20个代表在此速度上的一到三个集合。

就像你在你作为孩子走路之前必须爬行一样，前两次练习引起了你。电阻乐队行走采用前两次练习的辉光媒体工作，并增加了行走功能元素威廉姆斯说,。这是本系列中最先进的臀中肌练习，所以可以坚持另外两种，直到你完成这一种。

1. 站直，膝盖微微弯曲。
2. 要么在你的膝盖或脚踝以上放置一个阻力带(不是在他们上)，要么拿一个长阻力带，把它包裹在你的脚下，每只手握一个把手。
3. 用右脚走向右边，然后左边走。
4. 继续侧身步行10个步骤，然后返回到左侧10步。
5. 重复一到三套。

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如果膝关节疼痛会在你的背上敲门，请在那里举行这项运动试试。这项练习主要针对Quadriceps和Hip屈肌，但如果您拒绝下来，您还将您的腿筋和臀部融合，说Rojas说。

1. 沿着你的脚躺在你的背上，沿着地板伸展，你的手臂在你身边。
2. 使用四肢和臀部屈曲，将腿抬高到90度，按压臂稳定。
3. 在缓慢下降前保持，专注于使用腿筋并亮起降低腿，而不是让重力拖下来。
4. 在慢速速度上每侧执行六到10个代表一到三个套装。

在你嘲笑血管的想法之前，用疲惫，痛苦的膝盖，考虑一下：虽然你可能不是直接跳进肺部威廉姆斯表示，在第一节，你的康复政策的目标应该是加强你的关节，你可以在没有痛苦的情况下进行血管。此外，肺部是您可以做的最好的低体锻炼之一，以瞄准腿部的所有肌肉。

1. 用你的双手放在你的臀部上的平衡。
2. 向前迈出几英尺并弯曲两个膝盖，使它们处于90度角。不要让你的前膝盖越过你的前脚。
3. 把你的前脚推开，回到站立状态。
4. 每条腿重复6 - 10次，或者交替腿重复12 - 20次，做1 - 3组。