简单割片可帮助减少紧和僵硬性
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长距离跑步者 循环爱好者 举重acionados都感觉到拉拉前后是否难腿整治或一天坐在你办公桌前,你的大腿需要点TLC
定期伸展这些肌肉可帮助松散僵硬和紧凑性下方发现五大最好的片April惠特尼认证个人教程
惠特尼说,把每一段拉长至少30秒, 允许肌肉延长和松动二次重复电路并输入每周拉伸例程.
移动1:SupineHamstring伸展
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技能层次
所有级
时间轴
30秒
类型
灵活性
- 躺在瑜伽垫上或软表层上 双腿伸展 双臂侧
- 左腿举起并轻轻拉大腿向胸口,或上或下(但从不后)从膝盖下抓起大腿
- 以每一次呼出, 慢拉膝盖近胸口, 保持右腿延展
- 执行30秒后切换边框
小技巧
惠特尼说,如果拉伸感觉太强,你可以弯下腿把脚平铺到地上修改也可以稍微弯曲高膝 令伸展温和
移动2:错排Hamstring伸展
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技能层次
所有级
时间轴
30秒
类型
灵活性
- 开始站起交错姿势 右脚稍微向左前
- 左膝稍微弯曲 右腿保持直
- 保持平面后退,推下臀部后退以感觉右斜坡
- 继续回移臀部加深伸展
- 30秒后切换方位
惠特尼表示:「我喜欢这个伸展法, 因为它教你怎么用平面伸展臀部,
移动3世界最大伸展
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技能层次
所有级
时间轴
30秒
类型
灵活性
- 开始低脉冲 左膝向90度倾斜 右腿伸展
- 右手下跪右膝
- 左臂直向天花板旋转 打开左腿
- 守住30秒后切换侧
小技巧
伸展深度,你可以从地上举起后膝和/或前腿内部将肘伸到地上
移动4:密封Hamstring伸展
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技能层次
所有级
时间轴
30秒
类型
灵活性
- 起步坐姿势 双腿直直伸 直直直前向前 背向右
- 并开始向大腿曲折 保持平面
- 手保持侧面 深入拉伸 与每一次呼出
- 握住这一段时,抵制用圆背折叠双腿的冲动
- 延展约30秒
移动5:门途伸展
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技能层次
所有级
时间轴
30秒
类型
灵活性
- 躺在开口门前
- 左腿直向天花板并把腿靠墙
- 右脚直达前方
- 渐渐移动你的臀部 靠近门口 加深伸展
- 守住30秒后切换侧
为何汉姆斯林斯如此紧
外加,某些练习,像跑跳一样, 能够松绑肌肉 如果你做太频繁或不给你的身体足够时间恢复中间修补
阻塞紧性或伤害的其他风险因素maio诊所,包括:
- 差弹性
- 肌肉不平衡
- 原封存伤害
