当你空间不够的时候，30分钟的完美锻炼

通过这种锻炼，即使没有开阔的空间，你也可以燃烧卡路里。它是用最小的设备进行全身调节——你只需要一对哑铃!此外，你还会得到一种成就感，就像你完成了常规的健身房锻炼一样。

深蹲就是其中之一最好的下肢练习，加上肩压就变成了全身运动。洛杉矶的私人教练Ally Ackourey向她的客户推荐这个动作，“因为整个动作需要上半身和下半身的力量。这比单纯的锻炼燃烧更多的卡路里，吸收更多的肌肉纤维，给你带来更大的回报。”

1. 在你的肩膀抱着一对哑铃，弯曲你的膝盖和铰链的臀部向后蹲下来，确保你的膝盖是不是在你的脚趾，你的脚笔直向前指向。
2. 深蹲，直到你的腿筋与地面平行。
3. 当你拿出你的蹲，推，通过你的脚后跟，然后按在你的头上哑铃与你的掌心对方。

重复次数：3台12至15中

1. 两脚并拢，然后向前迈一大步。
2. 双膝弯曲至90度，确保前膝盖不超过脚趾。
3. 伸直你的双腿站立备份，然后做一个二头肌卷曲。卷曲慢，不要摆动的权重。让你的核心，确保你的背部拱起没有。

重复次数：3每个腿套10

1. 开始做高平板支撑，双手放在肩下，双腿伸直。
2. 在你有限的空间允许的范围内，双手向前走，用你的脚一步一步跟着走。
3. 然后慢慢地把你的手走回起点，你的背部尽可能的平。

重复次数：3至5

洛杉矶的基础教练雷切尔·伊丽莎白·默里说，蹲跳可以提高你的力量和运动能力。但它们也能改善髋部的伸展，这一点尤为重要如果你久坐的话。

1. 双脚分开与臀部同宽，脚趾指向前方。
2. 低了下去与膝盖成90度角和你的手臂摆动你身后的势头蹲下。
3. 跳得越高越好，手臂举过头顶。
4. 膝盖微微弯曲，轻轻着地。

重复次数：3套8所代表的

1. 仰卧，将双手放在头后以支撑颈部。
2. 抬起你的右腿离地，膝盖处弯曲，达到你的左胳膊肘到你的右膝盖。
3. 左腿和右肘重复这个动作。

重复次数：3套30

1. 开始时双手紧握体重。
2. 从你的左边到您的权利从你的脚开始，“提高斧”涨过头顶慢慢扭转。确保你的背部是平的，你的核心完全啮合。
3. 当重量举过头顶，伸直双臂和“斩”回落到你的脚。

重复次数：3每边套10

你可能希望吐纳不会是锻炼的一部分但是在你的锻炼中增加高强度的间隔有很多好处，包括燃烧脂肪!默里把它们列在了她的运动清单的前列，因为它们能增强你的力量改善运动功能。

1. 双脚分开，与臀部同宽。
2. 弯下腰。
3. 放在你的面前地上双手，然后跳或步回推位置。
4. 跳转你的脚回到你的手中，然后抬起成半蹲。

重复次数：3套8件

1. 双膝微曲站立，双脚与肩同宽。把你的手举到肩膀上。
2. 手臂向上按45度角远离你的身体，然后划回去。
3. 挤压你的肩胛骨在一起，你的脊椎保持你的肩膀下来，你的头线。让你的核心，以保持自己的稳定。直视你的面前，而稍微弯曲你的膝盖。

重复次数：3台12至15中