屁股，后备箱里的垃圾，屁股，屁股。你屁股的名字还有很多。臀大肌有这么多的名字，因为它是一块奇妙的肌肉(或肌肉群，如果你包括臀小肌、臀中肌和其他支撑肌肉)。臀大肌是身体的动力源，难怪世界各地的运动员都很关注臀大肌的训练。这里有15个动作可以调整，加强和激活你身体最大的肌肉。作为一个额外的好处，这些步骤将帮助你填满牛仔裤在所有正确的地方!
前15个让臀大肌更柔和的动作
颈链本性,
更新了2018年5月29日
1.下蹲
深蹲是所有臀部运动的教父，是臀部发育的关键动作。为了增加变化，你可以在背上增加一个杠铃或者在手上拿哑铃来做这个动作。怎么做:开始时双脚分开比肩宽一点，稍微向外。深吸一口气支撑重心，然后臀部向后弯曲，臀部和膝盖弯曲。保持胸部抬高。当你的大腿与地面平行时停下来，或者如果你的活动能力允许，你也可以在平行的地方下蹲。当你通过你的脚跟向上开车时，你应该考虑把你的脚拧出并进入地面。这根球杆会激发你的臀大肌，这样你就能从你的动作中获得最大的力量。
2.前面蹲
姐姐到空中下蹲，这个动作应该用你的手拿哑铃或杠铃横跨你的胸部前面来完成。怎么做:两脚分开稍微比臀部宽一点。紧绷核心肌群，把重心集中在脚后跟上，慢慢降低臀部的运动。取决于你的机动性，你可以走到平行或以下。双脚紧贴地面，挤压臀大肌，膝盖微微向外，手肘向上。
3.弓步
弓步是臀大肌的一个很好的动作，因为有很多变化。从这个基本的版本开始，当你变得更强壮时增加重量。增加难度，把杠铃放在你的背部或在你的手中哑铃。步骤:首先，双脚站在肩膀下面。单腿向前迈步，双膝弯曲，使你的后膝接触地面，你的前小腿完全垂直于地面。你的前膝盖应该直接在你的脚踝上，而不是在你的脚上。你可以在原地交替做箭步，箭步向前走，箭步向后走或做侧箭步。
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4.杀鸡取卵侧弓步
建立关基本弓步，增加阻力带在你的大腿上，以放了难度。HOW TO DO IT：环绕你的膝盖带，双脚与肩同宽。蹲下的方式四分之一，并发送你的屁股后面，让你觉得你的臀部互动。然后步骤到侧停留在半下蹲姿势，同时。重复另一侧这项运动，并感到刺痛！
5.带条纹的前后步道
另一个可以增强臀部和臀大肌力量的美妙的带状运动是，你可以在膝盖上放置一根带状带，双脚与肩同宽。或者为了让这个更具挑战性，在你的脚踝上再加一根带子。步骤:以运动员的姿势蹲下(大约四分之一的距离)。然后，在控制下，向前迈步，同时保持你的脚向前，想象你的脚必须像火车轨道一样保持平行。先向前走几步，然后再重复这个动作并向后走。
6.带状贝壳
翻盖是臀大肌的最佳动作之一，无论是作为热身的一部分，还是作为常规力量训练的一部分。它简单而有效。如何做:首先在膝盖外面缠上一条阻力带。然后侧身躺下，双膝叠在一起，手放在臀部。保持你的小腿在地板上，膝盖呈90度角。向外旋转你的上膝盖，同时保持你的上脚在你的下脚的顶部。要有控制，继续打开和关闭你的膝盖。用不了多久，你就会感觉到这一行动的效果!
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7.稳定球曲腿
这是一个具有挑战性的动作，不仅能锻炼你的臀大肌，也能锻炼你的整个后链(想象从臀部到脚踝)。怎么做:仰卧在地上。把脚踝放在一个稳定球的顶部。双臂和双手紧紧地放在地板上，将你的臀部与天空连接起来。在控制的情况下，将你的脚向臀部方向转动，然后再向外转动，同时保持你的臀部向上。
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8.桥构成
这种增进食欲的运动有很多不同的形式。步骤:对于初学者，仰面平躺在地上。膝盖弯曲，双脚着地，通过脚后跟挤压臀部，臀部向上抬起，保持，然后再向下。对于高级运动员，你可以在你的臀部放置重物或杠铃(使用一个垫子来保护你的髋骨)。紧紧抓住栏杆，把它举到空中。
9.独腿桥
单腿桥式是隔离臀大肌的好方法。步骤:仰面躺下，一只脚牢牢地放在地板上，膝盖弯曲。自由腿应该与地面呈45度角，自由腿的大腿与站立腿的大腿保持一条直线。挤压臀大肌，向上推，保持，然后慢慢地向下。
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10.硬举
硬举是任何训练项目中最基本的力量运动之一。你可以用常规的握法或交替握法来完成这个动作，这意味着一只手朝向身体，另一只手朝向身体。怎么做:硬举从把杠铃放在地上开始。当你弯腰拿起杠铃的时候，绞合你的臀部，向后推你的膝盖，让你的身体在杠铃上。挺胸，锁住核心，让杠铃尽可能靠近你的身体，把杠铃推到站立的位置。然后伸展你的臀部，在顶部挤压臀大肌，完成重复动作。如果你没有一个棒，你可以使用一个阻力带缠绕在每只脚的阻力。
11.单腿硬举
单腿硬拉是一个精彩此举隔离臀部和后链。如果你需要帮助，你可以抓住的东西稳定。HOW做到这一点：通过与在相反的手的重量或壶在一条腿平衡开始。保持你的膝盖站立微微弯曲，弯曲在臀部和扩展自由的腿在你身后的平衡。放低至地面的重量，直到你的躯干与地面平行。然后返回到垂直位置。一定要保持你的臀部封闭和稳定的脊柱位置你的背部。不要圆你回来了！
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12.反向伸展过度
这一个是优秀短跑的最爱，因为它建立在臀部强度和后部链，同时防止伤到你的下半身。HOW TO DO IT：开始你的躯干上过伸机的顶部提手，或者您可以使用募集板凳代替。你的脚应该悬空在楼以上，你的腿应该是垂直于与在过伸机器或板凳末端的臀折痕地板。挤压你的臀部，并提高你的腿高和可能。扩展你的臀部，使你的腿几乎是笔直的。放下你的腿原来的位置，然后重复。要增加难度这项工作，勾脚到过伸机和增加重量。您还可以添加前提高你的腿，这也适用您的内收肌双脚之间的实心球。
13.保加利亚分裂蹲
一旦你掌握了这个动作的基本形式，你可以通过把杠铃放在你的背上或哑铃放在你的手中来增加难度。步骤:使用一个稳定重量的长凳或升高的平台，将一只脚放在你身后的平台上。你的前腿应该离你足够远，这样当你蹲下时你的膝盖不会超过你的脚踝。慢慢地，有控制地，使你的身体呈直线下降，这样你就处于弓箭步的位置，你的后脚仍然抬起。确保你的前膝盖成90度角。
14.步骤盛衰
为了增加这个动作的难度，试着在你的背上放一个杠铃或者手拿哑铃来抵抗。步骤:使用一个稳定重量的长凳或升高的平台，将一只脚放在你前面的平台上，使你的膝盖成90度角。激活臀大肌，走上平台，抬高对面的膝盖。退一步，换腿。
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15.盒子里跳
跳跃是力量最纯粹的形式，力量主要来自你的臀大肌。Master box跳转和你将有一个优势，当它涉及到发电。步骤:从地面开始，根据你的经验水平，跳到一个一定高度的盒子上。(提示:开始时膝盖要低一点，然后慢慢抬高。)两脚分开与肩同宽，然后进行四分之一深蹲。当你从四分之一的深蹲中爆发出来，把你的手臂抬高到箱子上。一旦你的脚落在盒子上面，打开你的臀部站起来。要重复，要么是“plyo”(增强式训练是一种跳跃训练)，通过立即从盒子上弹回来跳跃，要么就是简单地回到地面。
你觉得怎么样?
臀大肌是人体最大的肌肉和最重要的之一。实践这些举动激发你的臀部，并最大限度地提高您的日常活动的动力输出。现在您已经了解了这些15分的动作，告诉我们您认为他们。你火烧眉毛？是你，你的第一轮后疼痛？是否有其他动作，你在你的日常锻炼使用的语气和加强你的臀部？
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