简单的胫骨夹板伸展和练习

如果你喜欢跑步或做任何其他的锻炼，你打击一个坚硬的表面，可能你已经处理了胫骨夹板。感觉疼痛，酸痛或紧绷在你的小腿前部，这种伤害的严重程度从恼人的衰弱。但好消息是，你可以在日常生活中增加伸展和锻炼，以帮助防止疼痛的发作。

其中的一些预防性举动是如此简单，把它们纳入到你的日常工作将只需要一些额外的时间，可以在醒来时或坐在办公桌前完成。下面，专家大纲究竟胫夹是你显示，可以治疗甚至预防疼痛的练习。

胫骨疼是一种常见的运动损伤即使是最有经验的运动员也会被淘汰。防止或恢复它们的关键是了解它们是什么。的美国矫形外科学会(AAOS)将其定义为“胫骨内缘的疼痛”。

那么是什么导致了胫骨夹板呢?根据AAOS的说法，它们通常是重复运动(比如跑步)导致小腿肌肉和骨骼过度劳累的结果。如果你最近改变了锻炼的持续时间、强度、频率或类型，你会特别容易受到影响。扁平足、僵硬的足弓或穿破鞋跑步也会增加受伤的风险。

虽然胫骨夹板很疼，但它也是可以治疗和预防的。掌握教练艾琳Truslow他是自行车和铁人三项的教练开心果大教练和训练在德克萨斯州的奥斯汀，有六条建议来帮助跑步者和运动员预防胫骨夹板。

1. 逐渐增加你的里程。这也包括给自己的长距离跑之间足够的休息。
2. 把你跑步的表面弄混了。在混凝土、沥青、小径、跑道、跑步机和草地之间切换。这也适用于非跑步锻炼。
3. 进行交叉培训。使用力量训练来增强你的腿部力量，而不是过度的小腿训练。
4. 注意你的脚法。“脚跟撞击可能对你的身体有害，因为它会对骨骼和关节产生剧烈的冲击，”Truslow说。中脚打击是更有效的跑动的首选。
5. 穿合适的鞋子。如果你是一个新转轮，这一点尤其重要。
6. 拉伸和泡沫辊。在跑步前后给你的肌肉展示一些爱。就像Truslow说的，“一点点的自我照顾会有很长的路要走。”

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除了以上关于预防受伤的建议，Truslow还分享了她的小腿夹板拉伸和练习，你可以这样做来预防和治疗你的小腿疼痛。

有时你可能会在小腿处感觉到胫骨夹板的第一个迹象。Truslow说:“跑步会导致小腿紧绷，这反过来会拉紧胫骨前部或胫骨。”拉伸小腿可以帮助放松那些肌肉。

1. 靠墙、路边或台阶站立。
2. 脚后跟放下，脚趾向上抬起，呈45度角或更大。
3. 保持腿伸直，膝盖柔和弯曲。
4. 通过微微前倾或后倾来增加或减少压力。如果你在路边，把你的脚后跟悬空，让你的体重帮助伸展。
5. 每只脚保持30秒。

使用你的abc是一个快速的方法来帮助伸展你的脚和脚踝。这可以作为预防或胫骨夹板发展。Truslow建议在早上进行。“这会促进血液循环，保持脚踝的灵活性，并拉伸腓骨肌——连接脚踝的腓骨肌。”

1. 坐着或站着，用脚把字母写出来。
2. 只使用你的脚和踝关节，而不是整个小腿。
3. 当你看完整个字母表后，换另一只脚重复。

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为了帮助保持胫骨夹板在bay, Truslow建议增加阻力带雨刷在日常生活中。她说:“这主要是锻炼腓骨肌肉，帮助增强小腿的力量。”

1. 在双脚周围放一个阻力带。
2. 然后，用一只脚作为锚，像雨刷一样左右转动另一只脚。
3. Truslow建议用一只脚做20次，然后再换另一只脚。

小腿紧绷会导致跑步步态的改变，这不仅会导致胫骨夹板，还会导致足底筋膜炎。这就是为什么Truslow强调质量的重要性foam-rolling会话长跑之后。

她说:“只要不造成更多的疼痛，你应该每周做一到三次全腿滚动练习。”通过伸展你的腿，你将帮助放松小腿周围的肌肉和筋膜。

1. 跪在滚筒上。
2. 轻轻摇动2英寸向下胫的前部（前部胫骨）。
3. 然后卷起来一英寸。
4. 从膝盖到脚踝都要这样做。

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就像泡沫滚动一样，使用瑜伽块和长曲棍球也有助于放松紧绷的肌肉和筋膜，以防止胫骨夹板。“球越硬，进入肌肉腹部的深度就越深，”Truslow说。“在这种高强度运动中，一定要做几次深呼吸。”

1. 把一个触发点治疗球，长曲棍球或网球放在瑜伽砖上，支撑你的小腿肌肉在球上。
2. 将小腿肌肉从脚踝伸展到膝盖。使用相同的“上两英寸，下一英寸”的方法与泡沫辊。
3. 当你到达任何疼痛点时，一定要深呼吸。

Truslow说，主动扩张脚趾的目的是帮助加强脚部的小肌肉并保持它们的健康。通过锻炼这些肌肉，你增加了你的平衡和你的脚的力量，这直接影响你的脚踝，小腿和胫骨。

1. 赤脚站在地板上。
2. 在放松之前，脚趾尽量伸开。
3. 重复10次。

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