深处你的臀大肌在美国，有一种肌肉会造成比你想象中更多的麻烦。这是你的梨状肌。它位于你身体两侧的髋臼后面，在走路、平衡和做任何涉及下半身的事情时，它帮助你的腿旋转和弯曲。

当它燃烧时，无论是一方还是双方，它都是a痛不欲生——可能还会在背部、臀部、腿部和膝盖处。

“梨状肌是一种人们知之甚少的肌肉，但它对我们的日常生活有着巨大的影响。Tauberg脊椎治疗和康复在匹兹堡。

只是疼痛还是别的什么?

尽管它的规模和相对匿名，pirifomis可以引起一大堆问题。由于它位于坐骨神经的顶部，它可以通过重复的运动——爬楼梯或跑步——以及坐着等久坐的行为(久坐会压迫梨状肌进入神经)来引发疼痛。哎哟!

这会导致梨状肌综合征。你的第一个迹象可能是臀肌深处的刺痛、灼痛或麻木。要确定疼痛的确切来源可能并不容易，但你很可能在你的盆腔区域感到疼痛，包括你的下背部和臀部。虽然你身体的两侧都有梨状肌，但你可能只会在一侧感觉到它。

尽管过度运动或久坐都可能导致梨状肌问题，但前者表明臀部稳定性肌肉薄弱，导致梨状肌超负荷工作。所以放慢你的翻滚速度，给你的身体时间来恢复(看看下面的拉伸和其他的解决方法)。

阅读更多:每天可以做9个动作，让关节更好地活动

准确定位梨状肌的问题

最棘手的是梨状肌综合症的症状并不是那个特定的问题。这意味着不总是容易知道什么时候是梨状肌问题，什么时候是身体其他有问题的部位。例如，椎间盘突出可能是坐骨神经压力的原因，影响到你的下背部和腿的后侧。

“梨状肌综合征是一个很难确定的诊断，因此通常是一个排除的诊断，”Barbara Bergin医学博士说德克萨斯骨科，运动和康复专家在奥斯汀,德克萨斯州。

但是，您可以进行一些测试，以表明很可能是梨状肌引起的问题。试试这两个:

• 电阻测试:坐在椅子上，用一个伙伴或一根绳子给膝盖外侧施加阻力。试着把你的膝盖向外推来抵抗阻力。如果你感到臀部疼痛，很可能是梨状肌疼痛。
• 拉伸测试:侧躺在长凳上，将患侧的腿放在另一条腿的上面。放置你的腿，使膝盖部分弯曲，你的小腿上部肌肉休息在小腿下部的膝盖上。受累侧的膝盖应该伸出到板凳边缘之外。让你的同伴在受累的膝盖上下压，你可能会感觉到臀部边缘梨状肌的疼痛。

工作(并伸展)它

要达到梨状肌是困难的，但一次拉伸肯定会针对受影响的区域。Teresa Pierce, PT，来自哈蒙德中心的理疗师佐治亚州梅肯大学的教授推荐了以下两种变体:

1. 仰面躺下，将一只膝盖穿过胸部，朝向对面的肩膀。保持这个姿势，感受臀大肌的伸展。释放并在另一边重复。
   
2. 她说，如果你喜欢坐着，可以在椅子上做一个类似的动作，把一条腿交叉在另一条腿上，把脚拉向大腿上部。稍微弯曲膝盖，感受同样的伸展。
   

拉伸可以缓解一些疼痛，但你也要加强这个部位，发展支持梨状肌功能的肌肉。由于肌肉的位置，“你不能像训练二头肌那样训练它，”皮尔斯说。“你需要加强整个区域。她补充说，锻炼时要注意良好的姿势，用腿而不是下背和臀部来举重。

阅读更多:如何缓解臀部、背部、颈部等部位的紧张

如何缓解疼痛

虽然解决这个问题是你的首要任务，但它可能需要一段时间来控制它。同时，采取措施减少梨状肌可能引起的疼痛。

• 在锻炼之前,适当和彻底地热身。当你增加锻炼强度时——比如长跑训练时——循序渐进。经验法则:每周增加10%的里程(无论是步行、跑步还是骑自行车)以避免受伤。避开山坡，在平地上跑步或骑自行车，这样做会更容易一些。
• 添加按摩在你的日常生活中，无论是通过泡沫滚轮的压力释放自己的肌筋膜，还是网球(完美的形状可以对梨状肌施加压力)。或者预约做深层组织按摩。
• 站更频繁,不管是每小时休息一下，还是买一张立式办公桌。目的是减轻肌肉对坐骨神经的压迫。你也可以尝试使用不同的椅子或座椅表面，看看新的东西是否能减少对肌肉的刺激。