热还是冰:哪个对你的运动损伤更好?

无论你是职业运动员还是周末勇士，运动损伤可能发生在任何人身上。如果你曾经因为运动而扭伤、拉伤或其他种类的疼痛，你可能听说过RICE这个缩写。

它代表休息，冰，压缩和抬高(有时稳定性也有一个S)，这是治疗急性运动损伤最流行的建议。

但是关于热什么？无论您是使用热或冰（或两者的组合），取决于它是如何长久以来从最初的伤害。工伤认定反应良好冷热疗法包括：

• 关节扭伤
  
• 腱炎
  
• 胫骨疼
  
• 肌肉拉伤
  
• 跑步者的膝盖和其他过劳性损伤
  
• 造成重复性运动损伤
  
• 腰痛
  
• 急性关节炎疼痛
  
• 脚踝受伤
  
• 肩袖损伤
  
• 应力性骨折
  
• 这乐队综合症
  
• 髌股的综合症
  
• 迟发性肌肉酸痛（DOMS）

阅读更多:7个会损害你健康的锻炼伤害神话

如何治疗伤口，用冷敷或热敷，取决于受伤阶段。大多数的运动伤害至少会经历两个不同的阶段初期(急性)期，随后是恢复期(有时称为修复、重建或慢性期)。

损伤的急性期：这是受伤后的24到48小时。在此期间，你经常会经历剧烈的刺痛感，然后是肿胀。这是身体保护受伤部位免受进一步伤害的方式，迫使你减少对受伤部位的压力。

恢复阶段：急性期之后会持续几天到几周。在恢复阶段，你会经常注意到持续肿胀，活动范围缩小和组织疼痛。如果你扭伤了脚踝或膝盖，你就很难把重量放在受伤的腿上。

治疗运动损伤的关键是迅速采取行动。越早开始治疗你的伤，你恢复得就越快。“(冰敷)在受伤后的48到74小时内特别有效，”他说史蒂芬Struhl，MD在纽约大学朗格尼骨科医院委员会认证的整形外科医生。“它消肿，减慢血流，减少水肿，并减少疼痛”。但是你应该避免在此期间进行加热，他说。

冷敷可包括:

• 商用冷包装
  
• 可重复使用的凝胶包
  
• 冷冻袋填充冰块
  
• 袋装冷冻豌豆
  
• 冰杯
  
• 冷却剂喷洒
  
• 冰按摩
  
• 冰浴
  

首先用附着的带子或弹性绷带将冷敷包包裹在受伤部位，然后将身体抬高。你也可以通过直接在皮肤上擦冰来治疗小的，恼人的运动损伤。

对于大多数其他情况，避免在皮肤上直接使用冰袋或冷冻袋等冷敷方法。相反，用毛巾把它们包起来，以避免冻伤或组织体温过低。

“手指、脚趾和跟腱更容易因为表面软组织冻伤，”他说凯西·韦伯他是加州大学圣地亚哥健康中心的一名整形外科医生助理。“但我也见过其他部位冻伤的病人，如果他们敷冰时间过长，或者带着冰袋睡着了。”

为了避免冻伤，使用冷敷包不要超过每次20分钟，每天三到五次。运动前不要在受伤部位敷冰。虽然寒冷是治疗急性运动损伤的安全方法，但也并非没有风险。

此外，避免着凉疗法用于治疗关节炎的关节，疼痛可与冷增加（关节炎的关节往往喜欢温暖）韦伯说。“与此同时，我建议患者要听他们的身体。如果他们的伤害更喜欢热冰或反之，他们应该做些什么感觉最好的。”

阅读更多:10个流行的练习，可能会伤害到返回

受伤后的48小时，从冷敷改为热敷。斯特鲁尔博士说:“它能促进血液流动，提高弹性，促进新陈代谢，因此有助于缓解因过度活动而导致的晨僵、肌肉痉挛和肌肉酸痛。”他说，它对颈部和颈部特别有帮助背部疼痛。

施特鲁尔博士说，加热应用有干热和湿热两种，但湿热更有效。你可使用下列方法加热受伤部位:

• 加热垫
  
• 商业包装热
  
• 加热凝胶包
  
• 冷冻袋内的热湿毛巾
  
• 热水袋
  
• 桑拿和漩涡
  
• 石蜡浴
  
• 专业热疗法和超声治疗
  

根据受伤情况，你会使用局部、局部或全身治疗。局部热疗法对于像受伤的膝盖这样的小区域是最有效的。区域治疗被用于广泛的伤亡和刚度等肩关节或臀部。需要全身治疗下背部受伤响应最好桑拿或浸入加热浴或采取一个热水澡。

在家里加热最简单的方法是用加热垫或热包干燥加热。干热促进血液循环和加速恢复。它还向伤口输送氧气和营养物质，帮助伤口更快愈合。它可以放松肌肉，减少疼痛和抽筋。

不要再用热包了20分钟或以上，Struhl博士说。请记住，从湿热的影响仅持续两个小时，而干热的应用可以持续超过八个小时。

与寒热疗法有点相关的是对比疗法——在单一治疗过程中交替使用寒热疗法。斯特鲁尔博士说:“尽管它很受欢迎，坊间流传着很多成功的故事，但目前还没有高质量的科学研究支持它的使用。”

它主要被那些相信它的严肃的运动员使用加速愈合过程帮助他们尽早回到游戏中来。很多治疗师认为有效的治疗:

• 足底筋膜炎
  
• 胫骨疼
  
• 腕管综合症
  
• 网球肘
  
• 阿基里斯腱炎
  
• 髂胫带综合征
  
• 髌股的综合症
  

冷热交替疗法背后的理论是“练习”受伤的肌肉而不用忍受开始运动时的痛苦。冷热之间的反复循环也会改变身体的疼痛门机制，减少疼痛信号传递给大脑。如果你正遭受着长期、慢性的运动损伤，疼痛的减少是一种受欢迎的缓解。对比治疗用途:

• 浸泡在水槽、桶或浴缸中
  
• 包装用加热垫，冰袋或浸泡毛巾
  
• 从水龙头、容器、可拆卸淋浴头或软管中倒或喷洒水流
  

对比疗法通常由认证的运动教练进行，包括六个简单的，冷热交替:

• 加热2分钟(舒适的高温)
  
• 冷却1分钟(冷却，不是冷却)
  
• 加热2分钟的（热）
  
• 冷却1分钟(较冷)
  
• 加热2分钟的（如热可以处理）
  
• 1分钟的冷却(你能承受的)
  

“我特别主张患有慢性局部疼痛综合征，其中的神经极度活跃的条件和热交替和冷能对症镇静神经疼痛治疗相反，”韦伯说。“对于其他较常见的肌肉骨骼损伤，从理论上说，对比治疗会增加血流量和治疗。”

无论您使用热，冷或对比治疗中，有几件事情要记住。首先，避免在使用冷热疗法以下情况下:

• 破损的皮肤
  
• 性皮炎
  
• 深静脉血栓形成
  
• 糖尿病
  
• 多发性硬化症
  
• 雷诺氏综合征
  
• 周围性血管疾病
  
• 伤口
  
• 严重的认知障碍
  
• 最近接受放射治疗的地区
  

如果你有心脏病、高血压病史或怀孕史，在开始冷疗或热疗前请咨询医生。

阅读更多:在你最喜欢的运动中，最好的伸展运动可以避免受伤

如果不是全部的话，许多运动损伤都可以在家里用冷热疗法成功治疗。斯特鲁尔博士说:“如果该部位有明显的肿胀和/或淤青、严重疼痛或关节功能明显受损，如不能举起手臂(肩膀)或跛行和行走困难(膝盖)，就要去看医生。”

如果你经历了以下任何症状，你应该立即就医:

• 刺痛或麻痹的区域
  
• 定向障碍
  
• 骨头变形或骨折
  
• 严重关节肿胀和疼痛
  
• 精神错乱或混乱
  
• 呼吸和/或脉搏不规律
  

如果您遇到这些症状，请立即拨打911或有你家庭成员运送到急诊室或医院。如果你还没有，虽然你在家治疗工作中受伤后两到三周注意到了痛苦的任何改进，这可能表明一个更严重的伤害，Struhl博士说。预约看医生或骨科专家。