通过以下5个练习来避免跑步者的膝盖

“它被称为跑步者膝盖，因为它是普遍的经历的人参加体育活动尤其是跑步，尽管它也可能发生在任何对膝关节重复施加压力的活动中，”乌尔曼说。

那么，你如何知道自己是否患有此病?它是否可以预防?我们与专家进行了交谈，以找出症状和治疗方案，包括跑步者的膝盖锻炼，你可以加强你的膝盖，防止膝盖疼痛。

尽管跑步膝盖有一个医学名称——髌股疼痛综合征(PPS)——这种损伤是用来描述髌骨疼痛的一个通用术语，也就是你的膝盖骨。2017年10月开放获取运动医学杂志甚至被称为“废纸篓”，因为它是一个包罗万象的术语。

正因为如此，被诊断为PPS会让人有点沮丧。芝加哥的物理治疗师Lindsey Plass说:“实际上，没有人知道到底是什么导致了髌股痛综合症以及与之相关的膝盖疼痛。”

虽然原因还没有确定，但乌尔曼指出，这种疼痛是由于膝部与膝盖其他部位摩擦造成的。因此，症状可能包括钝痛或刺痛、僵硬和/或髌骨或周围的磨碎或咔哒声。结果呢?疼痛和炎症。

好消息是，大多数人都有非手术治疗的选择。Ullman说典型治疗方法包括冷敷，消炎药和理疗师的伸展和增强项目。

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强化训练不仅仅是跑步者膝盖治疗计划的一部分;提高膝盖的耐久性也很重要之前受伤。乌尔曼说，臀部、膝盖和/或脚踝的肌肉无力和/或紧绷通常会导致PPS，所以你越早解决身体上的弱点越好。

重要的是要认识到强健的膝盖不仅仅是膝盖特定的伸展和锻炼的结果。由于PPS发生在连接整个下半身的关节，一个好的预防膝盖疼痛的计划应该针对周围的肌肉和关节，特别是臀部。

乌尔曼说:“虽然加强膝盖周围的肌肉，包括腿筋和四头肌，很重要，但关键的锻炼部位是臀部。”事实上，2016年的一项研究土耳其医学科学杂志研究发现，包括膝关节和髋关节锻炼的锻炼方案，而不仅仅是膝关节锻炼，可以更有效地控制疼痛，改善运动功能。

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不管你是不是一个跑步者，你都可以从以下五种锻炼中受益，它们可以增强膝盖和臀部的力量，帮助你避免潜在的跑步者膝盖。

Ullman推荐这个练习，并主要注意到它加强臀部肌肉，支持膝盖，同时促进臀部伸展(跑步的重要部分)。一旦你掌握了这个动作，在你的大腿上增加一个阻力带，使它更具挑战性。

1. 仰面躺下，膝盖弯曲，慢慢抬起臀部朝向天花板，臀部保持稳定。
2. 保持这个姿势，然后慢慢将臀部放回地面。
3. 确保两膝分开(但不要向外弯曲)，彼此平行，与双肩成一条直线。你的臀部和膝盖也应该在桥的位置对齐。

代表:2 - 3组，每组10次，顶部保持2 - 5秒

虽然我们经常把深蹲和大腿和臀大肌联系在一起，Ullman说这是一种真正的全身运动。跑步者尤其会从这种运动中获得力量和益处小腿的力学。

1. 站立时双脚与肩同宽。保持膝盖在脚上居中。
2. 慢慢弯曲臀部和膝盖，就像你要坐在椅子上一样，直到你的膝盖达到90度角。
3. 慢慢地站起来，然后再站起来。

代表:2套10件

普拉斯给她的病人开的处方是这个动作，因为它可以帮助你确定髋外展肌的具体弱点，如果一侧比另一侧更容易。

1. 站直，在膝盖上方绕一个阻力带。
2. 保持一条腿稳定并站稳，另一条腿向侧面轻拍。尽量不要让静态膝盖向内塌陷。
3. 把它放回中间重复。

代表:每条腿做两组，每组10个

这项运动针对的是臀中肌，Ullman说它对臀部的稳定起着至关重要的作用(因此也会影响膝盖)。翻盖演习也促进了一般臀部移动它可以保护下背部和膝盖，”他说。“如果臀部不动，那么腰膝盖承受了所有的压力和紧张。”

1. 侧卧，膝盖弯曲，一条腿放在另一条腿上。
2. 慢慢抬起上膝盖，双脚保持接触。
3. 慢慢放下上腿。
4. 转向另一边去处理另一条腿。

代表:每边2到3组，每组10个

由Plass, the单腿桥再次强调加强臀大肌，同时增加抬腿，这有利于膝盖的活动。

1. 仰面躺下，膝盖弯曲，用臀部稳定向上抬起臀部朝向天花板。
2. 一旦进入桥式，抬起一条腿，从肩膀到脚趾有一条直线，同时保持臀部水平(不要让一侧臀部下降)。
3. 保持腿伸直10秒钟，然后回到桥的位置。
4. 换另一条腿重复，两边交替。

代表:每面3到5个

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