跑步前最好的8个伸展运动

以5到10分钟的慢跑或散步开始，然后动态拉伸跑步前帮助你的肌肉做好准备。集中伸展你将会用到的主要肌肉群——四头肌、腿筋、臀大肌和臀屈肌——不要忘记做一些能热身你的腹肌、背部和小腿的运动。

动态伸展运动(包括运动和关节的全范围运动)通常更好伸展运动热身而不是静止的伸展，静止的伸展要持续很长时间。

根据2006年发表在《美国医学杂志》上的一项研究，它们不仅能让你的肌肉更好地为接下来的锻炼做准备，而且可能比静态拉伸更有表现优势力量和体能研究杂志。

运动表现教练建议，在跑步前，花8到10分钟做以下的动态伸展运动汉娜•舒尔茨,二者。铁人三项教练说，保留静态拉伸，你可以坚持30秒到2分钟，在跑步后帮助恢复斯科特裁缝,二者。

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准备好跑了吗?下面是跑步前要做的八项伸展运动，可以锻炼你的股四头肌、腿筋、臀大肌、臀屈肌、腹肌、背部和小腿。记住:不这样做很重要锻炼前过度扩张。只要拉伸到你感到抗拒的程度，而不是疼痛或不适。

不仅仅是走弓步放松主要肌肉在跑步时使用——尤其是四头肌和髋屈肌——但它们也能模拟跑步时的向前运动，这使得它们在跑步前伸展时特别有用，Seamster说。

1. 双脚并拢站立，然后右脚向前迈一大步。
2. 前膝弯曲90度，后膝几乎触地。
3. 在此停留几秒钟，然后起身，左腿再向前迈一大步，伸展你的左侧。
4. 这样做大约10个箭步(每边5个)。

如果你坐在办公桌整天你的髋部屈肌很可能很紧，因为它们一直处于屈肌状态。舒尔茨说，这就使得跑步前的拉伸特别重要。

1. 在90度开始与您的前排膝部弓步。
2. 开始伸直你的后腿，这样你就会感觉到沿着你的后侧大腿前部的拉伸。保持你的前膝盖与脚趾对齐。
3. 将手臂举过头顶，保持几秒钟，然后放松。
4. 继续做动态运动，当你抬起手臂时向前移动，然后当你回到开始的位置时放下你的手臂。
5. 每边重复五次。

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边缝是跑步者常见的抱怨，但是健身专家说史密斯炖,二者他说，你可以在跑步前做这个躯干伸展运动来预防它们。你可以站着做这个动作(见上图)，或者像舒尔茨建议的那样，你可以在之前的髋屈肌拉伸的基础上再做一个侧伸。

1. 把手举过头顶。
2. 保持腹部紧绷，向右倾斜，腰部弯曲。
3. 保持几秒钟，然后向左倾斜。
4. 动态地做这个动作，在切换之前保持每边一个或两个呼吸。

舒尔茨建议做这个瑜伽经典鸽子姿势的变化拉伸臀大肌和髂胫束（IT）带沿大腿外侧运行。

1. 从坐下开始，将你的右膝盖在你面前的地板上折叠，使你的膝盖稍微向右，大腿和胫骨的外侧在地板上。
2. 左腿向后伸展，保持腿伸直，大腿上部、小腿和脚着地。
3. 把你的右手放在你的右耳后，然后再转到你的左边，这样你的肘部穿过你的身体。
4. 每边重复5到8次。

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当你跑步的时候，你的臀部承受着很大的力量，所以在撞到人行道之前，打开那个区域的关节和肌肉可以帮助防止受伤。做几分钟的臀部转圈是一个简单的方法。

1. 双手放在臀部，双脚分开，与臀部同宽。
2. 臀部朝一个方向旋转，就像在玩呼啦圈。让圆圈越来越宽，直到你在做你的全范围运动。
3. 为了加深拉伸，在最后一轮时，在圆圈的前、后、左、右位置稍作停顿。
   
4. 在一个方向上重复六到十次旋转，然后改变方向。

热身并伸展腿部的主要肌肉这套马索变化它能让你朝各个方向移动。“我喜欢研究每一个运动平面，”舒尔茨说。“这有助于保持臀部尽可能的开放。”

1. 先让你的左腿保持静止，然后用你的右脚向后推进，保持伸展一会儿。
2. 回到中间，右脚向前突进。
3. 接着做侧突，向你的右边冲刺，坚持一会儿。
4. 在旋转的最后，做一个屈膝弓箭步——把你的右腿放在你的左腿后面，弯曲你的膝盖，就像你在屈膝。
5. 重复这个动作五次，然后换一侧，这次用左腿。

在跑步过程中，每次你的脚离开地面时，你的小腿肌肉就会收缩。给他们一些跑步前的爱，做一个简单的，动态的小牛饲养。

1. 站在楼梯的边缘，这样你的脚掌只有在楼梯上，你的脚跟悬挂在边缘。(如果没有楼梯，就站在平地上。)
2. 如有必要，抓住楼梯栏杆保持平衡。
3. 踮起你的脚趾，然后慢慢降低你的脚后跟，这样它们就到了楼梯下面，你会感觉到小腿肌肉的拉伸。
4. 保持这个动作一会儿，然后再站起来重复。你也可以一次单脚做伸展运动。

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用a来打开你的髋屈肌和四头肌动态版这一经典拉伸。用一堵墙作为支撑，或者在没有支撑的情况下拉伸来挑战你的平衡。

1. 弯曲你的右膝盖，从外面抓住你的右脚或脚踝。
2. 把你的脚拉向右臀，保持10秒。
3. 保持躯干直立，头和肩与臀部成一条直线。
   
4. 重复三到五次，然后换边。