走路是很自然的最简单的运动方式。事实上，它是如此简单，以至于你可能会不假思索地做它。你几乎可以在任何地方步行，步行有很多好处。不幸的是，研究人员和健康专家一致认为，美国人需要做的更多。
在2010年发表的一项研究中体育运动中的医学与科学在美国，研究人员使用计步器追踪了1136名美国成年人的步数。研究结果显示，美国人比澳大利亚、瑞士和日本的成年人走得更少。
这三个国家的肥胖和心脏病病例也比美国少——考虑到步行对生理机能的影响，这并不奇怪。了解更多关于这些好处的知识可能会激励你采取一些重要的措施来实现长期的健康。
虽然在同样的时间里，步行可以燃烧更多的卡路里，但我们仍然可以看到有规律的步行对健康的显著好处。
-John M. Martinez，医学博士，Kaiser Permanente的运动和家庭医学医生，圣地亚哥，加利福尼亚州。
步行对健康的好处
对于初学者来说，散步是一种低冲击活动并没有放置一吨的压力对你的身体的方式奔跑，跳跃，甚至跳舞即可。这使得它非常适合老化成年人，人们容易出现关节疼痛，任何人都希望过渡从久坐到一个更积极的生活方式。这也得到你的心脏跳动更快，可以帮助加强和锻炼你的肌肉。
散步可以锻炼大肌肉群——四头肌、腿筋、臀肌——以及下肢和脚部的其他肌肉乔安妮DiFrancisco - 多诺霍，与骨科医学技术学院的纽约研究所的注册临床运动生理学家。
迪francisco - donoghue说，锻炼这些肌肉可以改善循环，增加心血管耐力，促进骨骼健康，减少肥胖和糖尿病的风险。日常步行也可以降低低密度脂蛋白或“坏”胆固醇，并提高高密度脂蛋白，即“好”胆固醇，同时提高你的体重，整体健康和心情。
如果你在户外散步，你将获得维生素D的额外好处，一种营养物质美国人往往缺乏你的身体合成响应阳光下曝晒。这因为维生素d可能患有骨质疏松，高血压和癌症提供保护是非常重要的。
通过加快步伐来降低肥胖风险
加入少许鼓舞士气，以你的步伐也可能踢了步行的好处。发表在杂志上的一项研究2012BMJ开放表现出对两到四个小时，每周削减参与者患糖尿病的风险，心脏疾病和代谢综合征是激烈的行走 - 肥胖组相关条件 - 50％。
研究人员对丹麦1万名成年人的锻炼习惯和健康状况进行了长达10年的分析，发现锻炼强度比锻炼时间更重要。快走还会抑制参与者的食欲，这对达到和保持健康的体重很重要。
如果你害怕想象臀部旋转的竞走者以接近跑步者的速度移动，你可以轻松呼吸。加州圣迭戈凯萨医疗机构的运动和家庭医学医生、医学博士约翰·m·马丁内斯说:“虽然在同样的时间里，力量步行可以燃烧更多的卡路里，但我们仍然可以看到规律步行对健康的显著益处。”
该2018美国人体育活动指南，第二版，由疾病控制中心和预防中心（CDC）分布，建议成人瞄准150〜300分钟的中等强度的有氧运动，如快步走或75〜150分钟的剧烈的有氧运动，如竞走，每周最佳的健康。
一种方法来确定是否已经达到中等强度在“谈话试验”。根据疾病控制和预防中心的说法，在中等强度的运动中，你应该能够说话，但不能唱歌。在剧烈运动中，你只能说几句话就可以喘口气了。
你也可以通过时间和距离来评估强度。快走会使你每小时走3英里或更多。对于更具体的分析，私人教练或医生可以帮助您确定您的理想步伐使用心率监测器。
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把散步融入你的日常生活
开始锻炼可能是锻炼养生法中最艰难的部分，因为它需要改变你的日常习惯，渴望起床去锻炼，增加肌肉和能量的使用。建立一个比赛计划有助于确保成功。
马丁内斯博士说:“我让病人写下他们每天锻炼的特定时间，并把它添加到他们的待办事项清单中。”他还建议和伴侣一起散步，跟踪自己的活动，如果你年龄较大或以前久坐不动，可以在电视广告时间散步。
DiFrancisco-多诺霍建议用秒表和计步器，该计数你的步骤，并且通过检测运动分析您距离开始了。“开始用10〜15分钟，每天走的，”她说。
“不要马上走30分钟，因为这将导致过度使用的伤害，如果你不能完成训练，也会令人沮丧。”She recommends adding five minutes each week until you've reached your goal.
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除了散步，还要进行锻炼
步行可能是你的身体需要达到和保持身体健康，如果你经常走足够远和有效的步伐。一旦运动看起来很简单——意味着你几乎没有流汗或者没有注意到任何身体上的改善——增加你的距离，频率或者强度就会有所帮助。
即使散步似乎就足够了，你也可以决定扩大活动范围尝试其他形式的锻炼。“散步是一件容易的引入锻炼和健身的世界里，”马丁内斯博士说。“是一个简单的步行计划开始，然后继续患者到更激烈的运动项目，如瑜伽，跑步半马拉松，甚至一些已经完成铁人三项”。
试图降低他280磅的体重，马丁内斯的前一个病人开始服用短围绕他的工作场所散步。一旦他获得了体力和摆脱多余的体重，他拿起慢跑，游泳和骑自行车。他失去了100磅，现在是一个铁人三项三项全能运动员。
“如果不考虑那些最初几步走没有他的成就的其余部分将是可能的，”马丁内斯博士说。
总结:独自行走也许不能解决美国的肥胖问题，但肯定是朝着正确的方向迈出了一步。
5种方法让走路更有趣、更有效
如果你不喜欢一项活动，那是不可能的你会坚持下去的。即使你坚持下去，痛苦也不是一个有用的锻炼动力。要增加乐趣，并长期保持活力，可考虑以下事项:
走到音乐。伴着欢快的音乐散步可以让事情更上一层楼。丹尼斯·米科利·特伦特(Denise Miccoli Trent)是健身教练和教育家，他建议创建一个播放列表，播放你想要的锻炼长度。你可以享受你的音乐(或者播客)，直到你的锻炼完成。然而，在交通繁忙地区走路时要限制听音乐，这会带来安全风险。
尝试一款步行应用。如果你喜欢所有的东西高科技相关，马丁内斯博士建议使用智能手机应用程序。这些应用程序可以跟踪你的进度，看你已经走了多远。当你达到你的目标可以灌输一种成就感看到的数据。
以饭后短距离散步。吃能够帮助后清新的5至10分钟的步行路程，用餐和餐后吃零食时防止暴饮暴食，因为你不想与一个毛绒肚子走路。它也可以减少你的甘油三酯水平和改善消化DiFrancisco - 多诺霍说。
选择高质量的装备。马丁内斯博士建议，步行并不需要昂贵的设备穿高质量的鞋子。适合步行的特殊鞋，促进安全，舒适和适当的技术。选择你喜欢的风格和颜色，穿上舒适的运动服。
遛狗。2011年的一项研究密歇根州立大学5,900名成人，其中包括2,710狗的主人，与会者展示谁走他们的狗见了标准推荐的锻炼需求的那60％。只有三分之一的谁没走的狗表现出类似健身的人。不要有自己的狗？志愿者走幼崽在当地的动物收容所！