没有人喜欢通过因伤休战。但是你可以通过做一些康复训练来应对(当然，这取决于你的伤势以及你的医生是否同意)。虽然这些运动不会治愈你的伤口，但可以让你感觉更强壮。
如果你感到膝盖、肩膀、下背或臀部疼痛，那就跟着梅勒妮·阿彻做这13项运动吧阿切尔普拉提在洛杉矶。
1.膝盖受伤:单腿IT筋拉伤
你的锻炼包括在人行道上来回走动、跳跃或弹跳吗?你膝盖上的软骨已经磨损和撕裂了。伸展你的IT腕带来抵消这些影响。
怎么做:(见上图)脸朝上躺在地板上，在脚上缠一个阻力带。用另一只手握住带子的两端。伸直你的腿。向内旋转大脚趾，在不弯曲腿或不抬起臀部的情况下，将腿在身体上尽可能伸展。连续地深呼吸四次。慢慢松开，换腿。
还有一个好处:臀部滑囊炎
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2.膝盖受伤:站立VMO收缩
你可能从未听说过你的VMO(股内侧斜肌)，但它对缓解膝盖疼痛至关重要。它位于膝盖以上，位于股四头肌的前内侧，Archer说，它的主要功能是在稳定膝盖的同时伸直腿。
步骤:双脚分开至臀部，脚跟微抬，膝盖微弯。在膝盖之间放一个小球，收缩VMO肌肉，保持10秒钟。当你感觉到肌肉向内或向球内挤压时，你就知道你做的是正确的。重复10次。
还有一个好处:臀部滑囊炎
3，膝损伤：人大常委会脉冲的Relevé
下面是好ol VMO另一个很好的锻炼。为了加强这种肌肉，射手喜欢一系列脉冲增加静力锻炼(通常在一个地方举行的)。
步骤:用脚掌站立，脚跟微抬，膝盖微弯。在大腿内侧放一个球或者不放。如有必要，用墙来保持稳定。收缩VMO肌肉，慢慢地上下跳动一英寸。动作小而缓慢，让你的大脑与你试图收缩的肌肉协调。做10到20次脉冲休息。
也有利于：加强小腿，股四头肌，臀部和脚踝
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4.膝盖受伤:VMO稳定球压
再说一遍，当谈到帮助你从受伤中恢复时，小的动作是最重要的。尽管这看起来或看起来并不多，但重建膝盖的力量需要时间，而且是一步一个脚印完成的。
如何做:将稳定球放在你的面前，将一只脚放在表面，膝盖轻微弯曲，轻轻地压在球上。做三组，每组10次。(注意:如果需要，你可以坐在椅子上做这个练习。)
对加强小腿，股四头肌和髋屈肌也有好处
5.膝盖受伤:稳定球宝宝腿筋弯曲
桥接筋卷发是修复膝盖受伤的完美工具，但在健身房的长凳上或机器上可能会太有攻击性。对于这些情况，阿彻建议宝宝在一个稳定的球上弯曲腿筋。
HOW TO DO IT：趴在地板上你的背部与你的屁股附近的一个稳定的球。保持你的尾骨下，除了把你的双脚与臀部距离球。将你的双臂沿着身体两侧用你的手掌按到地板上。轻轻卷起的桥梁位置至少两英寸，在地板上。彼此保持臀部水平，你滚皮球一英寸或两个来回。
对加强小腿和四头肌也有好处
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6.膝盖损伤:臀桥骨盆倾斜
任何人只要有膝伤想要一个好下身的锻炼，不会把额外的压力放在双膝上。输入：此臀肌桥变化。
步骤:仰卧，双脚分开至臀部，膝盖弯曲，脚后跟放在膝盖下面。你的手臂应该放在身体两侧，手掌压向地板。保持臀部水平，向上举到一个桥(尽可能高，但膝盖不感到压力)。稍微向上倾斜骨盆骨，向肚脐方向倾斜，然后回到中间位置。这样倾斜10次，然后再下降。做一到三组。
也有利于:加强臀肌、腿筋和股四头肌
7.下背部疼痛:稳定性球后伸
腰痛是锻炼不平衡的必然标志。“但是加强腰部肌肉的顾客会发现腰部疼痛明显减轻，”阿彻说。(注意:如果你腰椎间盘突出或腰椎间盘突出，就不要做这个练习。)
如何做:从膝盖开始(用一个较小的稳定球)或者双脚开始。与一个稳定球在你的前面，进入平板球，腹部和胸部躺在球上。指尖放在脖子上，肘部向外。用你的腹肌抬起你的胸部离开球。做一到三组，每组10到15次。
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8.关节疼痛:泡沫滚动
关节损伤是很常见的（并且非常棘手行使左右）。为了帮助下，射手喜欢放松肌肉和肌腱用泡沫辊。“关键是要慢慢地移动和原地不动了一下，当你达到一个特别紧张的地方。”
HOW TO DO IT：要定位你的臀部（和缓解膝盖疼痛），开始在侧面板，并支持你的上半身在你的前臂。用你的臀部在滚筒上，翻滚，从你的髋关节的IT乐队开始只是你的膝盖上方。换另一侧。
要定位肩胛骨和上背部，坐在地板上，你背后的滚轮，双脚平放在地板上，膝盖弯曲。包装你搂着你的躯干，趴在滚筒上。辊来回肩胛骨之间的辊。
9.肩痛:阻力带拉断
得到了肩痛吗?这是一个可以尝试的练习。
HOW TO DO IT：保持一个电阻乐队双手分开大约一英尺(宽度可以降低强度)。掌心朝向天花板或彼此向内，将带子举至胸部高度，肘部轻微弯曲。拉伸手环，使手保持在一个水平平面上，积极抵抗手环回到一起。如果感觉太容易了，开始时把双手靠得更近。做10套。
有益:加强上背部肌肉和肱二头肌
10.肌腱套损伤:合上书
阿彻说，这种锻炼针对的是体内旋转肌，对于那些有严重疼痛的人来说，可以很容易地降低运动量。
操作方法:将橡皮筋的一端系在腰高的结实的东西上。站立时，连线点在左侧，左手握住带子。从肘部靠近腰部开始，手放在肘部前面。在你的肚子上伸展带子，积极地抵制回到开始的位置。重复10次，换边。
有益:加强上背部肌肉和肱二头肌
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11.肩袖损伤:阻力带离开
对于任何程度的肩膀疼痛的人，阿彻建议的一个动作是带着抵抗带离开。她说:“等距支撑将有助于稳定和加强该地区所有的肌肉。”
HOW TO DO IT：一个阻力带的东西坚固的铁一端。与你的左侧站在旁边的乐队，并在您的左手带。与你的肘部贴近你的腰，手肘关节前开始。侧步从带的附着点之遥。当带绷紧，保持几秒钟。重复几次，只要你能处理的阻力。换边并重复两侧为三组。
有益:加强上背部肌肉和肱二头肌
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12.髋关节损伤:架桥大腿内侧脉搏
肌腱炎滑囊炎(肌腱因过度使用而发炎)是两种常见的臀部损伤。如果有任何一种情况发生，阿彻建议这种锻炼可以帮助加强臀部肌肉并缓解疼痛。
步骤:仰卧，双腿弯曲，双脚分开，与臀部同宽，平放在地板上。双脚下压，让臀部离开地面。在大腿内侧放置一个普拉提圈。慢慢挤压和释放环或球。这样做10次，然后慢慢地将你的脊柱向地板下放。重复三次。
也有利于:加强腹部肌肉，盆底肌肉，腿筋，大腿内侧和腰部肌肉
13.臀部受伤:婴儿消防栓
臀部受伤没有彻底打入冷宫你。除非在严格的医嘱，“没有理由不继续前进，让血液通过区域循环，”阿彻说。
步骤:侧卧，骨盆垂直堆叠，双腿弯曲成90度角。收缩腹部，利用身体的阻力来打开和关闭双腿。抬起上面的腿，保持L形。做三组，每组10次(如果可以的话)。当你变得更强壮时，你可以在大腿上增加一个阻力带，如果你的医生清除。
好处:加强臀大肌