如何从肩袖损伤中恢复-加上4个练习来帮助

肩膀疼痛会妨碍你在健身房锻炼手臂或者只是让日常活动变得更加困难。但在更严重的情况下——比如肌腱套撕裂——它甚至会使你无法进行正常的健身计划。

虽然这种类型的伤害并不总是引起疼痛，但它会严重影响你的日常生活。幸运的是，你可以采取一些措施来解决这个问题，包括进行肌腱套损伤的练习和伸展运动来增加你的活动范围，减少疼痛。

你的肩袖是由四个肌肉环绕或“箍”球部的球窝肩关节（称为肱骨头）。这些肌肉，其中包括冈，冈上肌，小圆肌和肩胛下，提供必要保持你的上臂在插座上的稳定性，因为它在白天四处移动。

在肩袖损伤的情况下，磨损或撕裂可发生沿这些肌肉的一部分。而像摔倒这样的创伤性事件也会引起这个问题梅奥诊所，肩袖撕裂最常见的原因是肩关节长期的磨损和撕裂。老年人和那些经常重复执行头顶任务的人风险更高。

据英国《每日镜报》报道，肩袖损伤会导致多种症状，包括肩膀疼痛、手臂无力或抬臂困难以及活动范围受限美国手部外科学会。关节也会产生抓牢、锁定或不稳定的感觉。

立即肩膀受伤后在美国，重要的是让你的手臂休息一下，停止任何让你感到疼痛或加重痛苦的活动。这可能有助于防止袖带肌肉的进一步损伤。此外，你还可以在肩膀上敷冰以减轻疼痛和炎症。

如果你的症状没有改善，最好去咨询你的医生或理疗师，他们可能会暂时建议你服用非处方药或处方药来缓解疼痛。梅奥诊所(Mayo Clinic)建议，在肩关节注射可的松(cortisone)可能会导致肌腱进一步断裂，但应该谨慎使用。

根据2015年8月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，除了上述早期措施外，加强肩部肌肉也有助于预防肩袖损伤，并有助于恢复过程康复医学年鉴。

温和的肩袖运动，旨在提高你的肩膀的灵活性，增加受伤肌肉和周围的力量，可以帮助改善你的手臂的活动范围和减少疼痛。随着时间的推移，适当的强化养生法可以帮助你恢复正常活动，重新找回自我。

一旦剧烈的疼痛开始消退，你就可以开始进行轻度的肩部锻炼了。如果你不确定，小心一点，在开始任何肌腱套练习之前和你的医生或理疗师确认一下。

每天做两次以下练习，每次重复10到15次，共3组，可以帮助缓解肩袖损伤的症状。记住要慢慢走，不要强迫自己做出痛苦的动作。随着您的进展，您可以将这些合并到您的运动热身。

的钟摆运动，也被称为科德曼的技术，是让你的手臂肩袖损伤后移动一个简单的初始方式。

1. 腰部前倾，用健康的手臂支撑自己靠在柜台上。让你受伤的手臂垂向地面。
2. 慢慢地将你的重心从一边移到另一边，让你的身体的动力来回移动你的手臂(像一个钟摆)。记住，是侧干到侧干的动作，而不是肩膀上的肌肉引起的动作。
3. 当它变得更容易，你也可以移动你的身体和肩膀向前和向后，以及顺时针和逆时针的圆圈。
   

积极协助海拔使用您的非受伤的手臂，帮助受伤的肩肌袖得到再次移动。

1. 仰卧，双手合十放在腰上。
2. 慢慢地将双臂举向天花板，举过头顶。
3. 当你不能在不引起疼痛的情况下再往上爬时，在回到腹部前暂停一两秒钟。

首先，您可能需要使用未使用的手臂来完成大部分工作。然而，当技巧变得容易时，试着用受伤的一侧做越来越多的抬举。

2016年6月的一项研究BMC肌肉骨骼疾病发现强化疗法包括了这一点侧躺外部旋转运动有助于增强肩袖撕裂患者的肩功能和整体生活质量。

1. 侧卧，下臂支撑，上手肘弯曲成90度角，上臂侧卧，手掌紧贴腹部。
2. 将你的肩胛骨向下向后移动，就像你试图把它塞进你的后口袋一样。
3. 抬起你的掌心向上，并从你的腹部远没有让你的肘部离开你的身体的一侧。走得太远，因为你可以没有痛苦。
4. 保持一两秒钟后，慢慢恢复到原来的姿势。

的墙滑根据2016年的一篇来自the the 2016的评论，锻炼可以激活你的肩袖肌肉，同时使用一堵墙来减少受伤肩膀的压力运动生理学杂志。

1. 站在你的手掌下面临的反对受伤的手臂的手在墙上，一条毛巾，以减少摩擦。
2. 抬起你的手臂，推动毛巾了力适量的墙。
3. 在不引起疼痛或耸肩的情况下，尽可能地爬到高处，保持这个姿势5秒钟。
4. 手掌顺着墙壁向下滑动，不要失去对毛巾的压力。