工作了疼痛和肿胀的膝盖骨关节炎（OA）可能会觉得像你想要做的最后一件事，但有充足的理由保持活跃。事实上，这不仅是安全的，但有利于经常移动关节炎的膝盖。请按照以下安全有效地巩固和受OA拉伸膝盖的技术。
警告
如果你已经在你的膝盖被确诊患有骨关节炎，它与你的医生或理疗师咨询首先要确保你清除锻炼，并询问他们是否有具体的行动的任何建议是非常重要的。并停止任何运动，导致膝关节屈曲或锁定，或者增加你的膝盖疼痛。
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为何运动是有益的膝骨性关节炎
一旦你从你的医生得到确定，它有助于理解为什么继续锻炼是尽管你OA的症状是必不可少的。
按照梅奥诊所，保持中等强度的体育锻炼能增强支持你的膝盖，尤其是在大腿前面的股四头肌肌肉和背部肌肉腿筋肌肉。这些膝部支撑结构变得越强，就越能减少放置在关节本身的应变和提高你的整体疼痛。
在此之上，窄幅的运动温柔练习可以帮助润滑关节炎的关节通过使在称为滑液减少摩擦的物质。不仅如此，但运动有助于减少炎症引起物质的滑液，根据2013年发表的研究中分子医学报告。这个关节液，可以防止僵硬来自发展中国家和可能导致你的膝盖感到更多的移动。
最后，一致的运动（与健康饮食一起）可以帮助你保持健康的体重，这也降低了你的关节炎膝关节的压力。
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最佳运动膝骨性关节炎
如果你准备好了一个温柔的，低影响的方式移动，请尝试以下练习，这是既安全又有效的膝关节骨性关节炎。
1.腿筋拉伸
当OA处理，Kaiser Permanente的建议拉伸腿筋肌肉，这在于你的大腿和武官的只是膝关节下方的背部。这样做可以帮助提高肌肉的灵活性并与之保持膝关节的运动范围的帮助。
- 躺在床上或地板上你的背部。
- 隔行扫描你的手指，并抓住你的病腿的大腿上。您也可以保存到正在围绕大腿裹着毛巾的两端。
- 拉向你的腿，直到你的大腿面临向上伸直朝向天花板。然后，直到有牵拉感在你的腿后面慢慢伸直你的膝盖了。
- 保持60秒的拉伸和完成这一段每天三到四次每条腿。
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务必不要引起疼痛或强迫运动。拉伸应在强度温和。
2.四弹力
除了腿筋，这也是重要的是保持在你的四头肌的灵活性。他们跨越你的大腿从骨盆前方的长度，你的膝盖帽。Kaiser Permanente的建议对这一领域的以下拉伸。
- 站在你身后的椅子旁边的墙上。
- 将受影响的腿后面你，让你对你的小腿和脚一半正在与椅子的座位接触。
- 收紧你的臀部，直到你接近你的膝盖上方大腿感觉温和的拉改变你的体重略向前倾。您可以根据需要触壁你身边的平衡。
- 释放张力之前保持60秒拉伸。再次，尝试完成每一天三次和四次的锻炼。
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请一定要保持身体直立，避免因为你做这个练习前倾。
3.小蹲
除了拉伸，增加保护你的膝盖关节炎是减少你的症状的一个重要组成部分的肌肉力量。该关节炎基金会建议小蹲是一个很好的方式，以加强你的膝盖前面的股四头肌。
- 用椅子的在你面前的背部和双脚保持与肩同宽站立
- 当你坐在你的屁股向后慢慢地弯曲你的膝盖。运动应类似于当你坐下来在一张椅子上，你做一个。
- 从过去的脚趾年底前进保持你的膝盖上，蹲下来就你能不膝关节疼痛。如果你不很远弯曲它是确定的。
- 回到出发点之前保持六秒钟这个位置。先从三到四个重复和工作提高到8到10每天。
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随着运动变得更加容易，可以增加两到三集，也可以按住光哑铃的力度。
4.坐姿举腿
激活你的股四头肌没有放置一个很大的压力膝关节本身的另一个好方法是坐着举腿。这项工作是与膝关节炎的人，以减轻疼痛和改善他们的整体功能一个很好的选择，根据哈佛健康出版。
- 与你的膝盖弯曲厨房的椅子坐在90度角
- 慢慢地踢你的病腿向前您专注于收紧你的大腿肌肉。
- 当你的小腿平行于地面（或尽可能靠近你能来到这个位置），持有它有30秒降低下来到地板上了。
- 重复上述动作10次，并尝试每天做这个练习两次。当它变得更容易，光脚踝权重可被固定在你的腿，以增加挑战。
5.坐姿腿筋卷曲阻力带
为了平衡你的腿加强，在关节炎基金会建议使用电阻带工作你的腿筋肌肉。这个练习，它可以同时坐在椅子上很容易做到，是人们用膝盖关节炎一个很好的选择，因为它不要求你站（这有时是痛苦的这个条件）。
- 坐在同一个阻力带椅子上绕一圈你的脚踝。确保乐队有一些紧张，但足够松，让你正确地移动。
- 位置一腿稍稍与你在后面的合作腿其他的前面。
- 按前脚下到地面的脚跟弯曲你的椅子下的另一个膝盖后面。
- 当你无法再弯曲你的后腿，释放之前担任此职六秒钟。
- 做销售代表演习的三个10之间和工作提高到每天完成三组。