试试这个35分钟的HIIT锻炼，是呵护微弱膝盖

但如果你受伤了，将HIIT纳入你的健身计划可能是一个挑战。在美国运动协会认证的团体健身教练的帮助下斯蒂芬妮帝伦，我们整理出高辛烷值的锻炼，会增加你的心脏率，烧一些严重的卡路里和遍布了口气你 - 这是安全的你的膝盖！

Thielen说，HIIT锻炼的目的是让你以最大的努力来锻炼。首先，按顺序执行每个练习。首先，保持15秒的动作，然后以45秒的速度和最大努力(但要有精度和控制力)，最后恢复90秒。

“小心迁入慢慢练习开始，以确保你能正确地他们安全地为您继续完成，说：”按摩师杰弗里·普塔克他是洛杉矶Ptak脊椎按摩中心的老板。“按照自己的节奏做事。没有适合所有人的锻炼计划。”

下面请跟随希瑟Dorak，普拉提铂金在洛杉矶的主人，但可以肯定的是需要为自己的健身水平进行调整。停止，如果你注意到的第一件15秒内疼痛或其他问题。

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在开始HIIT训练之前，热身对肌肉的准备和防止受伤是很重要的。对于这种锻炼，从行军开始。你可以增加手部重量来稍微增加强度(否则就不增加重量)。一定要穿支持性的鞋子。

“每当屈膝，朝指向第二趾来对抗未来的膝盖疼痛保障的弯曲的膝盖，”迈克尔·米尔斯，洛杉矶的私人教练说。

1. 原地踏步，摆动弯曲的手臂。
2. 精度和控制移动以适度快速的步伐。
3. 执行这一举动为90秒。

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将膝盖抬起热身到位类似于行军，但更大和速度稍慢。

1. 站直，收缩腹肌，开始提膝，想象你正在登上一个台阶。
2. 两腿交替作为弯曲双臂自然移动。
3. 继续此，延长你的呼吸，当您去，专注于核心力量，你的四肢的控制和精确度和平衡移动。
4. 移动到下一个热身运动前执行这一举动为90秒。

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1. 与膝盖站稍微弯曲和脚肩同宽，同时保持轻的重量（可选）。
2. 当你以同样的方向(肩高，手臂与地面平行)抬起你的直臂时，将你的右脚跟在你的前面轻敲。如果你发现自己弯腰，不要把手臂举得那么高。
3. 重复，交替高跟鞋，90秒。

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1. 与你的双脚并拢手臂弯曲站立，保持手的重量，如果你喜欢。
2. 让你的核心和广泛一步右脚出到右侧，然后把左脚去迎接它。
3. 正如你一步，在反向运动飞肘抬起双臂。
4. 接下来，实施步骤你的左脚出左侧，然后把你的右脚英寸
5. 重复了整整90秒，快速的步伐，保持整个芯接合。

这个练习开始你的全HIIT日常增加你的心脏速率和增强你的股四头肌，腹部和上身。要增加强度，保持此练习中一组手的重量或实心球。

1. 与你的双脚分开臀部的距离和你的手臂开始的开销，合同你的腹部和借鉴一个膝盖到你的胸部，你拉你的手肘下来。
2. 回到你的手臂在头顶，你设定的抬起脚来，换边。
3. 保持你的核心肌肉紧绷，当你移动时不要向外或向内转动你的脚或膝盖。

Thielen喜欢这项运动，因为“它能够增强臀部的横向肌肉，这有助于保持膝盖的对齐和稳定。”You'll also work your obliques and deltoids.

1. 双脚并拢站立，双臂垂向身体两侧，手掌面向双腿。
2. 从事与膝盖非常轻微弯曲你的核心，然后采取双臂开销，直到他们碰你上面。
3. 同时，将左腿向左侧抬起。每只手臂交替摆动，双腿交替。
4. 收紧你的腹部，以防止你的臀部和躯干从双腿摆动。

1. 双臂完全伸展，站在胸前。
2. 走两步到左侧，拉你的手臂背部每一步，然后采取与手臂行右边的两个步骤。
3. 通过收缩腹肌和拉大腿内侧来开始任何运动。

“保持半蹲有助于提高下半身的耐力，激活整个下半身，同时保持臀部和膝盖处于无痛的运动范围，”蒂伦说。你可以随意增加手部重量来增加强度。

1. 双脚并拢站立，膝盖微微弯曲，躯干向前倾斜，双臂垂向身体两侧。
2. 张开双臂，将手肘向相反方向抬起，将左脚跟以45度角向外轻拍，然后收回。
3. 右脚也做同样的动作。

1. 以分开的姿势开始——右脚向前，左脚向后。将身体80%的重量放在前腿上，前膝微微弯曲。
2. 身体前倾(与后腿成一条直线)，双臂向上伸展。你的手臂、头部、躯干和后腿应该形成一条直线。
3. 画出你的左膝并进入你的胸部作为你的手下来挖掘膝盖。
4. 手臂放回头顶，左腿放回原位。
5. 重复开关脚（它会采取一共有四个分钟才能完成这项工作两侧）之前，一个完整的圆。

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1. 双脚并拢站在抬高的地面上，如台阶、长凳或椅子。
2. 收紧你的腹部，弯曲你的膝盖，把你的手放在台阶上。
3. 走你的脚放回高板位置。
4. 走脚倒流，回到站立，开销抬起双臂，将他们下来一个完整的代表。
5. 如果你的膝盖能站在这样做，试试跳双脚来回，而不是走他们。

1. 双脚分开站立，臀部距离远，双臂弯曲90度。
2. 用右脚领先，广行军你的脚了向两侧再回到中心，抽你的手臂弯曲，当您去。
3. 精度和控制移动，尤其是当你进入足功夫。
4. 做一个完整的HIIT套右腿领先，然后重复轮左腿领先。

1. 与你的双脚分开髋关节同宽，放在身体两侧手臂支架。
2. 弯曲的腰部，把你的手放在地板上。
3. 走你的手，直到你在做俯卧撑前一个完整的木板。
4. 走你的手回你的脚，用你的腹部肌肉，以解除您的臀部朝向天花板。
5. 让你的背部肌肉回来站着。

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1. 脚宽于臀部宽度。
2. 保持你的脚种植，身体躯干向右，弯曲你的右膝盖到部分侧弓步，保持左腿伸直。
3. 同时，左臂向前，右臂向后。
4. 改变你的体重到另一边，进入左边的部分侧弓步和伸直右腿。
5. 右臂将推动向前，左臂向后推移。
6. 添加手的重量，扩大你的姿态更是深化弓步或从直腿蹬到功放的力度。

1. 用双脚并拢，向左臀部角度手臂支架。
2. 以精确和控制的方式移动，当你将左腿向后和右腿后弯成屈膝礼时，手臂向上并从左腿向右腿上方绕一圈。
3. 反向风车给对方。

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1. 用双脚并拢站立和膝盖微曲。
2. 前倾了一下与你的体重在每个脚分布均匀，从一边到另一边。
3. 手臂向上伸展，右腿向后抬起。
4. 将右脚放回地面，换腿。
5. 当你做这个练习时，让你的头和脖子与你的脊椎和腹肌保持一致，以保护你的下背部。
6. 为了增加强度，拿一个药球或手举哑铃。

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