膝关节伤害的四足练习

四加强的收缩有助于加强大腿。坐在椅子的边缘，背直。伸出你的腿，以便你的脚跟只触及地板。尽量保持膝盖直接或直接，因为你可以让它们保持膝盖伤害。收紧你的大腿肌肉。保持这个职位10秒钟。放松几秒钟并重复。您应该为一组10重复完成此练习。国家体育医学院或NASM学院建议每天几次完成这项运动。

完成部分蹲坐，直接站起来。你的膝盖应该与你的臀部排队，你的脚应该在地板上平坦。慢慢降低你的臀部，好像你坐在椅子上。NASM建议您永远不要将膝盖移动到90度角度。保持这个职位5秒钟。完成一次10个部分蹲下的重复。如果您觉得任何疼痛，请立即停止此练习。

在你的地板上或在锻炼垫上平躺。以90度角弯曲膝盖。你的脚应该在地板上保持平坦，你的脚趾面向前面。您的其他腿应保持平坦，并完全延长。应抬起延长的腿，使其与弯曲膝盖相同。把你的腿拿到3秒钟。对每条腿重复一组10重复。

根据NASM，侧弓设计用于瞄准您的四肢，臀部和臀部。侧弓可以缓解在正常刺痛期间患有膝盖损伤的疼痛。用腿宽而朝向前进。将背部直接保持，刺到一面。你的膝盖应该在这一侧弯曲。另一个膝盖应该保持直。你应该感到大腿伸展。保持这个职位几秒钟。恢复起始位置并为每侧完成一组10个重复。