如果你是一个跑步者或者做一些其他的锻炼，比如在坚硬的地面上猛敲，很有可能你会碰到胫骨夹板。这种疼痛的严重程度从恼人到使人衰弱不等。但好消息是，你可以在日常生活中增加一些伸展运动和锻炼来帮助你避免那些痛苦的突发状况。
有些预防措施非常简单，只要把它们纳入你的日常生活，只需要多花几分钟，可以在醒来或坐在办公桌前的时候做。下面，一位专家概述了什么是胫骨夹板，并向你展示了可以治疗甚至预防疼痛的运动。
什么是胫骨夹板?
那么是什么导致了胫骨夹板呢?根据美国科学促进会的说法，它们通常是重复活动(比如跑步)的结果，会使你小腿的肌肉和骨骼超负荷工作。如果你最近改变了锻炼的时间、强度、频率或类型，你尤其容易受到影响。扁平足、足弓僵硬或穿破鞋跑步也会增加受伤的风险。
如何预防胫骨夹板
- 逐渐增加你的里程。这也包括在长跑之间给自己足够的休息。
- 混合你跑步的表面。在混凝土、沥青、步道、跑道、跑步机和草地之间切换。这也适用于非跑步锻炼。
- 进行交叉培训。通过力量训练来增强腿部力量，而不要做过多的小腿运动。
- 注意你的脚。Truslow说:“脚后跟的撞击对你的身体是有害的，因为它会产生震动，对骨骼和关节有很大的影响。”“为了跑得更有效率，人们更喜欢用中脚击球。”
- 穿合适的鞋子。如果你是一个新的跑步者，这一点尤其重要。
- 拉伸和泡沫辊。在跑步之前和之后，秀出你的肌肉。正如特鲁斯洛所说，“一点点的自我照顾会大有帮助。”
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最好的运动胫骨夹板
除了以上关于预防受伤的建议，Truslow还分享了她常用的胫骨夹板伸展运动，你可以做这些运动来预防和治疗小腿疼痛。
1.小腿伸展
有时你可能会感到小腿的第一个迹象。特鲁斯洛说:“跑步会导致小腿肌肉紧张，进而拉伤胫骨。”拉伸小腿可以帮助放松这些肌肉。
- 站在靠墙、路边或台阶的地方。
- 脚后跟朝下，脚趾向上抬起，与墙壁或路缘成45度角或更大。
- 保持你的腿伸直，膝盖轻微弯曲。
- 通过前倾或后倾来增加或消除压力。如果你在路边，把你的脚后跟悬空，让你的体重帮助你伸展。
- 每只脚保持30秒。
2.基本知识
使用你的abc是一个快速的方法来帮助伸展你的脚和脚踝。这可以预防或随着胫骨夹板的发展。Truslow建议在早上做。“这样可以促进血液循环，保持脚踝的灵活性，并伸展腓骨肌——小腿一侧的肌肉，从脚踝处向下延伸。”
- 坐着或站着，用你的脚把字母写出来。
- 只使用你的脚和脚踝，而不是整个小腿。
- 一旦你完成了整个字母表，用另一只脚重复。
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3.将橡皮筋雨刷
为了防止胫骨夹板，Truslow建议增加阻力带雨刷到你的日常生活中。她说:“这些肌肉主要作用于腓骨肌，帮助增强小腿的力量。”
- 在双脚周围绑上电阻带。
- 然后，用一只脚作为锚，像雨刷一样左右转动另一只脚。
- Truslow建议在换另一只脚之前先用一只脚做20次。
4.泡沫滚动
小腿紧绷会导致你跑步步态的改变，这不仅会导致胫骨夹板，还会导致足底筋膜炎。这就是为什么Truslow强调质量的重要性foam-rolling会话长跑之后。
她说:“你应该每周做一到三次全腿滚动，只要不会造成更多的疼痛。”通过伸展双腿，你可以帮助放松小腿周围的肌肉和筋膜。
- 跪在滚轴上。
- 轻轻地滚动两英寸的前面的胫(胫骨前)。
- 然后向上卷一英寸。
- 从下膝盖到脚踝都要这样做。
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5.长曲棍球触发点按摩
就像使用泡沫滚动，使用瑜伽块和长曲棍球球也有助于释放紧绷的肌肉和筋膜，以帮助防止胫骨夹板。“球越硬，你就能越深入到肌肉的腹部，”Truslow说。“在剧烈运动期间，一定要做几次深呼吸。”
- 把一个触发点治疗球，长曲棍球球或网球放在瑜伽块上，把你的小腿肌肉支撑在球上。
- 伸展小腿肌肉，从脚踝到膝盖。使用与泡沫辊相同的“两英寸上，一英寸下”的方法。
- 当你碰到任何痛处时，一定要深呼吸。
6.活跃的脚趾蔓延
特鲁斯洛说，积极伸展脚趾的目的是帮助加强脚上的小肌肉，保持它们的健康。通过锻炼这些肌肉，你增加了你的平衡和你的脚的力量，这直接影响你的脚踝，小腿和小腿。
- 赤脚站在地板上。
- 脚趾尽量伸展，然后再放松。
- 重复10次。
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