转向你最喜欢的防止受伤的户外活动

"一分预防胜过十分治疗。"更多的than generally helpful life advice, Benjamin Franklin's words hold true for your workouts, too. You can防止运动损伤通过建立一个强大的基础，并确保你的日常训练结合了流动性，稳定性，灵活性，力量和有氧运动。

准备好展示你内心深处的“户外冒险家”，通过这些运动特有的伸展和练习来加强和拉长你的肌肉，适合任何户外活动。

把你的肌肉想象成一个滑轮系统。当一个肌肉或肌肉群收缩时，相反的肌肉或肌肉群就会变长。当肌肉没有达到最佳长度时，就会出现肌肉失衡。

过度紧绷的肌肉会拉扯关节，影响你的姿势和步态，而肌肉无力会导致其他肌肉紧绷，造成过度使用损伤。此外，缺乏力量来稳定关节周围的肌肉会削弱活动，导致疼痛甚至受伤。

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为任何户外活动做准备，确保你的身体是平衡的，通过这些力量练习和拉伸来解决常见的肌肉不平衡的每次户外活动。

当你躺在冲浪板上准备迎浪时，你的腹肌在拉长，而背部肌肉在收缩。如果你不习惯这个姿势，你可能会感到腰紧。

1. 四肢着地，大脚趾并拢，双膝分开。
2. 保持你的手与肩的距离和手臂伸直，同时你的臀部向后伸展到你的脚跟，并伸展你的脊椎。
3. 把你的头放在你的上臂之间。
4. 把你的手走到右边，握住，然后走到左边。
   

代表:保持三种姿势20 - 30秒——手臂在前、在右、在左

目标:下背部和背阔肌

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1. 以俯卧撑的姿势开始，双手分开到肩的距离。你的肩膀应该在肘部和手腕的正上方。
2. 到达脚尖，脚趾指向身后。
3. 收肚脐，收臀，在保持背部平坦的同时，将髋前骨朝向胸腔。
4. 保持你的肩膀强壮，保持你的脖子和脊柱在一条直线上，凝视你面前大约6英寸的地方。
5. 更大的挑战是，将一条腿抬离地面6英寸，保持10到20秒。在另一边重复。
   

代表:保持45到60秒

目标:腹屈肌和臀屈肌

如果你喜欢徒步旅行你知道，在艰苦的小径上行走，你的小腿要承受比走路更多的工作。

1. 站在离墙一臂远的地方。
2. 身体前倾，双手放在与肩齐高的墙上。
3. 双腿交错，一条腿向后两英尺，另一条腿稍稍向前。
4. 将你的脚后跟固定在地面上，拉伸小腿肌肉。
5. 加深前膝盖的弯曲，保持膝盖在脚踝之上。

代表:保持30秒，然后在另一边重复

目标:腓肠肌

伸展和加强你的小腿，以帮助稳定你的膝关节，减少受伤的风险和不适的路线。

1. 开始坐着或站着，双脚平放在地上。
2. 压入你的右脚跟，把你的脚趾向上拉向你的小腿。
3. 把脚放回去，在左边重复同样的动作。

代表:每边交替做20到30次。

目标:胫骨(胫前)肌肉

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站立会议paddleboarding是很好的锻炼方式。它需要平衡，核心力量，上半身力量和协调。这个瑜伽姿势训练你的稳定肌肉，帮助你保持漂浮。

1. 双脚分开两到三英尺。
2. 双臂向两侧展开，与双肩成一条直线，掌心向下。
3. 把你的右脚向右转90度，左脚向内转45度。
4. 向右边弯下腰。
5. 将你的右手放在你的小腿，脚踝或者你的右脚外面的地面上，当你的左臂伸向天空。
6. 向上注视你的左臂或笔直向前。

代表:坚持五次深呼吸，然后在另一边重复

目标:背阔肌和斜腹肌

这个核心加强和balance-focused锻炼将帮助你在板上保持稳定，优雅地换边，最大限度地输出你的力量。

1. 将电阻带放置在稳定的物体(如杆或柱)周围。
2. 当你单腿站到一边时，双手并拢，手臂伸展。
3. 当你呼气和扭转时，通过支撑腿向下。

代表:每边做10到20次

目标:核心

除了是一项令人兴奋的运动，攀岩还需要前臂和手等小肌肉群的力量，以及背部和核心部位的力量。

1. 将一只手臂伸到肩高。
2. 向天空弯曲手指，用另一只手轻轻地施加压力。
3. 接下来，当你用另一只手轻轻地施加压力时，将手指伸向地面。

代表:手腕各部位保持20秒

目标:前臂屈肌和伸肌

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这个练习需要大量的握力，你在攀爬的时候需要，还有背阔肌(上背部肌肉)和大圆肌(肩胛骨下的肌肉)的活动。如果你准备好了进行高级的进程，试试宽握引体向上。

1. 跳起来抓住头顶上的一根结实的杆。
2. 你的手应该比肩宽一点。确保你握得很紧。
3. 以耸肩的姿势收缩肩胛骨，激活背阔肌。这就在你的肩膀和耳朵之间创造了空间。
4. 放松，回到绞刑上来。

代表:10到20次

目标:前臂屈肌和伸肌，背阔肌，大圆肌和二头肌

无论你是在公路上还是在小路上，骑自行车都是一种运动优秀的卡路里燃烧器而下半身的锻炼。这个瑜伽姿势是一个非常棒的方式来抵消身体在鞍上的位置。

1. 俯卧在地上，双臂放在身体两侧，掌心朝上。
2. 下巴放在地板上。
3. 双膝向臀大肌弯曲时呼气。手臂向后伸展，抓住脚踝外侧。
4. 吸气，当你抬起你的胸部离开地板，同时抬起你的大腿，把你的脚踝压入你的手。

代表:保持20到30秒

目标:四头肌，胸肌，三角肌前肌

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如果你已经有一段时间没有骑在马鞍上了，那么就用这个伸展和加强练习来让你的身体为接下来的旅程做好准备。

1. 将电阻带或电缆连接到稳定的东西上，如电杆或柱子。
2. 仰面躺下，将带子或电缆绕在一个脚踝上。
3. 当你向臀部靠拢时，收缩你的腿筋。
4. 放回开始的位置。

代表:每条腿重复10到20次

目标:腿筋

在跑步机上进行交易在湖泊或海洋游泳可能正是你的身体正在寻求的挑战。游泳几乎训练了身体所有的主要肌肉群，但由于是一种低冲击的活动，它提供了较低的受伤风险。

1. 站在门口或柱子旁边。
2. 将手臂放在身后，撑在墙上或柱子上。
3. 旋转你的身体远离墙壁。

代表:每一边保持20到30秒

目标:胸(胸)和三角肌

改善你的游泳划水和滑行通过解决常见的肌肉不平衡，可能发生在上半身。

1. 双手握住阻力带的一端，双脚分开，踏在阻力带上。
2. 保持膝盖轻微弯曲。在腰部铰接，手臂伸向地面。
3. 把你的胳膊举到一边。
4. 当你的背部和肩膀收缩时，保持2 - 3秒钟。

代表:10到20次

目标:后三角肌

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肩关节是人体最活跃的关节。通过肩带的全方位运动，以及上下斜方肌之间的平衡力量，可以为在排球场上强有力的发球奠定基础，这样你就可以支配你的对手。

1. 四肢着地开始。
2. 将你的手臂在你的前面分开到肩的距离。
3. 当你呼气时，确保你的臀部在你的脚跟之上，同时保持手臂活动和手压入地面。

代表:坚持30秒，重复两到三次

目标:肩带

1. 在杆子或柱子等稳定的东西上绑上一根阻力带，然后把它拉到膝盖处。(或者，你也可以把带子放在比肩高一到两英尺的地方。)
2. 手臂伸展，握住带子的末端。
3. 当你的背部收缩时，保持你的核心肌肉紧绷，并挤压你的肩胛骨，将肘部拉向身体两侧。

代表:重复10到20次

目标:下斜方肌，后三角肌和肩袖肌肉

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高尔夫可能被认为是有钱人的运动，但它需要颈部、肩部和臀部的灵活性以及核心力量。肌肉不平衡是常见的，因为高尔夫球手往往只使用身体的一侧。

1. 开始平躺，双腿伸直。
2. 将右膝盖抱入胸部。
3. 将右手向右伸出，掌心朝上。
4. 向右看，将右膝放在身体左侧。
5. 将你的左臀部向后挪一到两英寸，向右做更深的拉伸。

代表:每一边保持20到30秒

目标:脖子、肩膀和臀部

1. 在你的左脚上缠一根阻力带。
2. 双手握住把手或橡皮筋，双臂向脚方向伸展。
3. 双膝轻微弯曲，注视左脚，双臂呈对角线向上举过头顶。
4. 慢慢放回开始的位置。

代表:每边做10到20次

目标:核心

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