上缓解背部疼痛随着这些练习

与使用电脑，手机和平板电脑你可能弯腰驼背盯着每天几个小时的屏幕，而不良姿势会导致背部上方疼痛。如果你在你的背部，颈部和肩部疼痛折磨，强化肌肉改善你的姿势会有所帮助。

背痛是否应该锻炼取决于疼痛的原因和严重程度。据英国《每日邮报》报道，过度使用背部肌肉、椎间盘突出或椎骨骨折等都会导致上背部疼痛密歇根大学。

如果你感到疼痛和紧张的背部上方（即疼痛不是由急性损伤引起的），最好把它轻松几天，看看是否对自己的疼痛消退。从定期锻炼肌肉酸痛应在消失三到五天。如果疼痛没有消失，你可能需要去看医生，以防问题更严重。

当你感到疼痛的时候，锻炼可能会违反直觉或者让你感到不舒服，但是如果你正遭受上背部疼痛的折磨，轻微的锻炼通常是推荐的，因为温和的拉伸可以防止你的肌肉变得僵硬。

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尽管任何好的锻炼计划都应该在一周的某个时间点锻炼每一个主要的肌肉群，但是针对上背部的肌肉有一些非常具体的好处。首先，你要改善你的姿势。

更强的菱形和斜方肌能够更好地保持你的背部和肩膀你的脊椎直立（即拉你的肩胛骨向后的那些），根据美国运动委员会（高手）。

加强上背部肌肉也可以帮助你从a恢复肩部受伤。据英国《每日邮报》报道，菱形肌和斜方肌有助于稳定你的肩关节，帮助恢复和防止未来的损伤美国矫形外科学会。

如果你的疼痛不是由疼痛或急性损伤引起的，温和的上背部锻炼可以帮助你管理你的痛苦。事实上，保持活跃比躺在床上休息要好。即使是简单的负重运动和伸展运动也比什么都不做对你的疼痛有好处。

无论你的目标是否改善你的姿势这里有几个练习，从最简单到最困难，安排得很松，可以加强你的上背部。

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这是一个简单的上背部强化锻炼，你可以不用任何器械。你所需要的只是一个坐下的地方——这样你甚至可以在工作的时候坐着!此举可以帮助缓解背部疼痛并且改善你的姿势，这是一个很好的练习，当你注意到你的肩膀前倾的时候。

1. 在椅子上坐直，双手放在大腿上，将肩胛骨挤压在一起，数五下。
2. 放松并重复，确保你的下巴保持水平，肩膀不会在你向后拉的时候上升。

一个紧绷的胸大肌，通常被称为胸大肌或胸肌，可以拉你的肩膀向前。如果你想纠正弯腰驼背的姿势，伸展胸部是很重要的。根据高手，这一段是这样做只是特别有效。

1. 坐着或站着，双手放在头后，肘部伸直。
2. 保持直立姿势和挺直脊梁。
3. 轻轻挤压你的肩胛骨并拢，肘部向后拉以打开你的胸部。
4. 保持这个动作15到30秒。

顾名思义，这是一个很好的锻炼，早上做有太多的压力放在全天回来。虽然这项工作主要是用于腰痛，加强你的整个背部可以在任何一节疼痛的帮助。

1. 把你的指尖放在头的后面用胳膊肘向外扩张。
2. 保持背部挺直，挺胸，臀部向前铰接，直到你感觉到轻微的腿筋拉伸。
3. 慢慢地恢复站立状态，保持核心肌群活动来保护下背部。

一个重要瑜伽姿势，特别是对于初学者来说，这个练习也可以帮助修复一个懒散的人。

1. 趴在你的肚子。把你的前臂在地面上你的肘部下方你的肩膀。
2. 看着地板，保持脖子伸直。
3. 记者走进你的手和前臂抬起你的胸部离开地面。弓起你的背部尽可能多，你可以没有痛苦。
4. 专注于拉你的肩胛骨向后下方，并保持你的脖子对准中性。

引体向上很棒上背部强化训练帮助纠正你的姿势。但这个版本比传统的上拉更多的初学者友好。无论你是否有颈或背部问题，这个运动提供了加强，并在同一时间伸展。

1. 抓住栏杆、栅栏或其他能支撑你体重的固定物体。你的手应该和肩膀差不多高。
2. 站在靠近你的手臂弯曲的对象。
3. 身体向后倾斜，保持双脚站立，身体从脚踝到肩膀呈直线。
4. 放松你的上背部的肌肉，靠在椅背上与两臂完全伸直，和拉伸了几秒钟。
5. 用背部肌肉把自己拉起来。

来自纽约的私人教练chelsea Yearian喜欢TRX行因为他们是非常简单，大多数人学习，加强上背部的肌肉。此外，它们都是可以修改的。“为了让更多的困难，走你的脚向前推，直到你的身体是完全水平的，”她说。“如果这还不够硬，尝试在一个小盒子或长凳提升你的脚。”

1. 将TRX悬挂在天花板、门口或类似的高处。
2. 抓住把手，向后走，这样你的身体是一个角度，你的手臂是直的。
3. 把自己拉起来，运动时保持身体从脚踝到头部呈直线。
4. 在控制下放下。

如果TRX row听起来很有趣，但你没有使用悬挂系统，你可以在你的健身房用杠铃和动力架重新进行锻炼。

1. 把杠铃挂在钩子上，略低于腰高。
2. 躺下杠铃下，直接与你的胸部下吧。
3. 抢吧，把自己了。如果这是太困难了，你弯曲膝盖，栽你的脚，使其更容易。
4. 降低自己打退堂鼓与控制。

一个电阻带行如果你正在寻找一种不需要哑铃、杠铃或钢索机的上背部运动，它是非常有用的。这个动作可以帮助你集中力量挤压菱形肌和中、下斜方肌，从而拉回肩胛骨。

1. 在大约齐胸高的固定物体上绑一个阻力带。
2. 抓住把手，退后一步。
3. 坐在你的屁股和背部弯曲你的膝盖。阻力带应有拉紧。
4. 将把手拉向胸部，挤压肩胛骨。
5. 在暂停结束，然后放松，伸直双臂。

如果你的上背部很强壮，但你想让它更强壮，试试杠铃划船。杠铃可以让你快速轻松地增加重量。

1. 双手大致与肩同宽，握住杠铃。
2. 腰部前屈，臀部后伸，身体前倾，背部平。
3. 一旦你在这个位置的时候，你的手臂是唯一的东西，举。拉棒了对你的胃，捏你的肩胛骨向后。
4. 放松你的手臂，你放下杠铃，然后重复。

只需要一个哑铃，你就可以做这个练习，这也需要一些下背部的力量，来加强你上背部的肌肉。它在晚上的任何力量失衡在你左右两边。

1. 抓起一个哑铃，弯下腰，就像你在鞠躬一样。你可以把你的手和膝盖放在椅子或举重凳上来支撑那一侧不工作的地方。
2. 把你的屁股往后贴，把重心放在脚跟上，保持背部平坦。哑铃应该笔直地从你的肩膀上垂下来。
3. 拉重量达朝着你的肋骨的一侧，挤压你的肩胛骨。
4. 当你降低重量时，放松你的手臂，然后重复。

纽约大学力量和体能训练教练兼私人教练尼克·德弗雷塔斯(Nick DeFreitas)和他的运动员使用t杠练习来增强他们的背部肌肉。他喜欢这种锻炼，因为其他肌肉没有机会弥补上背部的虚弱。因为你的胸部在运动中得到了支撑，所以很难作弊。

1. 躺在T-bar row机器上，胸部放在垫子上。
2. 握手柄，举杠铃，这样它的直接，你下面。
3. 将把手向上拉向肋骨，挤压肩胛骨。
4. 放松并降低栏杆。

与一个正确的电缆机在美国，你可以做一项锻炼上背部的运动，同时也锻炼肩背，也就是所谓的后三角肌。

1. 将拉索机调至最高高度，并在机器上安装绳索附件。
2. 抓住你的指关节相对的绳索。
3. 向后退一步，单膝跪下。
4. 把绳子拉向你的鼻子，伸展你的肘部。
5. 拉回来就可以，然后放松，伸展双臂背出来，然后重复。

缆索机对上背部的锻炼很有用，但它们很贵，而且占用空间。您可以使用这个动作来模拟电缆胸部支持的行。

1. 将举重长凳倾斜45度左右。
2. 把两个壶铃放在长凳后面的地上，每边各一个。
3. 俯卧，平躺在长凳上，胸部在上面。
4. 伸手抓住壶铃。
5. 当你把肩胛骨向后拉的时候，把肩胛骨向上划。
6. 放松，放下壶铃。

“发展和加强上背部的肌肉是改善姿势必不可少的，”说Francheska马丁内斯，一ONNIT学院认证的培训师。她用kettlebell清洁与她的客户。

1. 先在两脚之间放一个壶铃。
2. 铰链在臀部和蹲下来握住手柄。
3. 站在拉壶铃了一只手臂，使其翻转过来，进入您的前臂的后面。
4. 握住你的前臂垂直的壶。
5. 挺起你的胸部，挺直站立，拉下你的肩膀和背部。
6. 然后，翻转壶铃和铰链你的臀部放回它。

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