AMRAP训练是下一个HIIT -以下是你应该尝试的原因

参考迷吗?组健身常客?这种训练信徒吗?你已经学会了一种健身方式了吗?你可能会想，“不是另一个健身缩略语!”But yep, here's another one for the健身爱好者词典。相信我们，这句话很快就会成为你健身词汇的一部分。

AMRAPs是一种让你和时间赛跑的锻炼方式，在精神上和身体上都是一种挑战。准备好学习这五个字母的确切含义以及如何将这个rep计划添加到你的健身计划中了吗?继续阅读。

AMRAP代表尽可能多的代表(或轮数)，该公司创始人、理疗师格雷森·威克姆(Grayson Wickham)说运动库这家移动和运动公司与许多竞技综合体能运动员合作。“这是一种挑战你在闹钟响之前完成尽可能多的重复和回合的一系列动作的锻炼形式。”

需要一个例子吗?其中最著名的阿姆拉斯，根据本·斯威尼CrossFit level 3 coach是CrossFit workout Mary，包括完成一个循环的5个倒立俯卧撑(HSPU)， 10个手枪蹲坐和15个引体向上，持续20分钟。

但不必是20分钟，也不必包括三种不同的锻炼。韦翰说:“它们可以长达20秒，也可以超过50分钟。”“不管目标还有多远，只要时钟还在走，就去吧。”AMRAP is essentially a workout formula. You can plug in different exercises, weights and time into the formula, based on your fitness goals, he says.

不过，它们与EMOM锻炼不同，后者要求在每分钟的最开始进行一定次数的重复锻炼，其余时间进行休息。威克姆说:“在AMRAPs中，没有预先设定需要完成多少次才能‘挣得’休息的练习。”相反，你的目标是在整个锻炼过程中完成尽可能多的重复，只是在锻炼结束后休息。

它们也不同于间歇训练锻炼，它结合了工作和休息时间。“因为没有固定的休息，阿姆拉斯通常需要更多的速度和精神坚韧，”他说。

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韦翰说，如果你正在寻找一种提高强度和/或在锻炼过程中保持动力的好方法，这就是你要找的方法。另外，根据2008年综合体能比赛冠军杰森Khalipa他是NCFit的创始人，著有尽可能多的代表，“这是衡量你随着时间的推移变得更健康的最好方法。”

理论上，你可以操纵这个公式来强调力量的增加或心血管能力的提高，但最常见的是，“AMRAPs与增强耐力和有氧训练的联系更大，而不是力量，”Khalipa说。这是因为“一般来说，在AMRAPs中，你想要保持光线，有目的和持续的强度移动。”

事实上，他说，就锻炼方式而言，因为你通常优先考虑速度而不是负荷，而AMRAP就是这样不最好的选择，当它涉及到建立纯粹的力量或提高你的一次最大。为此，他建议做慢速的、有控制的、负荷大的运动，中间多休息。

但这并不意味着amrap在增强力量方面完全无用。体重波动而较轻的杠铃锻炼可以提高力量一些。韦翰说:“它们仍然会对你的肌肉构成足够的挑战，导致一些肌肉的破坏，从而使这些肌肉重新变得更强壮。”此外，Khalipa补充道:“这是一个让杠铃变得更加熟练和舒适的好方法——你最终需要列出更多的重量。”

当然，这些只有在你练习良好的姿势时才有好处。他说:“你要在间歇中完成很多次重复，所以如果你的动作姿势不好，你就会强化糟糕的运动机制，并增加长期受伤的风险。”是的，质量比数量更重要，即使你是在争分夺秒。

在燃烧卡路里和改善身体成分方面，AMRAPs也非常有效。“任何时候你在短时间内做大量的工作，都会燃烧掉大量的卡路里，”Wickham说。高强度的训练会增加你的运动后的耗氧量他说，即使在你做完运动后，你的身体仍会继续燃烧卡路里。这就是所谓的“烧伤后效应”。

请注意:如果减掉体脂是你的目标，Lauren Gill，一个综合健身一级教练和常量营养素专家Kettlebell厨房他说，“把你的AMRAP训练和强调吃完整、干净的食物的营养常规结合起来是很重要的。”

哦，如果Khalipa所说的“AMRAP心态”影响到你的余生，不要感到惊讶。阿姆拉斯优先考虑效率、专注和意志力。这种方法在健身内外都能让你受益。”

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如果你正在建立自己的AMRAP, Wickham建议从选择一个目标开始。你只是想流汗吗?今天是腿部日还是上身日?还是想做全身锻炼?

对于一个cardio-focused会话他建议进行划船、空中自行车或滑雪的组合运动，再加上立卧撑、双人举重或划船。例如，骑20分钟的空中自行车消耗15卡路里，15个立卧撑和50个翻筋斗。

对于下半身锻炼，他建议将铰链运动(早上好，硬举，壶铃摆动)与蹲下运动(杯状深蹲，跳台，壁球)和核心运动(空心岩石，v -up，等等)结合起来，让你的腿休息一下。

和一个上身电路，他建议将推动作(俯卧撑、卧推、胸压、HSPU)与拉动作(胸腔到杠铃引体向上、环形排、哑铃排)和核心力量训练结合起来。

Sweeney建议保持锻炼时间在12- 15分钟。“这段时间可以让你的身体充分利用你所有的能量系统，让你在整个锻炼过程中提高体能，燃烧脂肪。”

如果在锻炼几分钟后，你注意到有些东西在机械上偏离了方向，“你需要重新专注于形式，减少重量或者减少重复次数，”他说。

“这种锻炼的目标是不间断地运动8分钟，并且真正地坚持下去，”Khalipa说。选择一个哑铃重量，让你完成第一组30个哑铃前蹲，让它成为你的目标，永远不停止运动。他说:“设定一个速度，然后追上它。”以进入第三轮为目标。

锻炼

1. 30个单哑铃前蹲
2. 30吐纳

动作1:单哑铃前蹲

1. 拿起哑铃，双手握住它在胸部的高度(你也可以做一个体重的版本，没有重量)，然后调整你的脚，让它们与肩同宽。
2. 保持胸部挺直，臀部向后坐，就像你坐在椅子上一样。继续下降，直到你的大腿与地面平行。
3. 接下来，穿过你的脚跟回到站立的位置，同时保持你的腰弓。

之一Burpee移动2:

1. 双脚分开与臀部同宽站立，蹲下。
2. 把你的手放在你前面的地面上，然后把你的脚向后跳，这样身体就成一条直线。然后，将胸部放在地上做俯卧撑。
3. 向后压，然后跳起你的脚到你的手外面。
4. 双臂举过头顶，膝盖微微弯曲着地，为下一个动作做好准备。