精制碳水化合物如何比其他碳水化合物更糟

面食，油炸圈饼，蛋糕，糕点和比萨饼是一些世界上最心爱的食物。他们广泛使用，以低廉的价格标签，并品尝惊人。毕竟，谁也一整天后说没有比萨饼的温暖分得一杯羹？不幸的是，这些东西都含有精制糖，反式脂肪和潜在的有害化学物质可能会损害您的健康，从长远来看。

有没有想过为什么营养学家建议选择全麦面包而不是白面包，糙米而不是米饭?原因是，白面包、白米、白面、糖和其他“白色”食物是高精制碳水化合物。这些化合物已被链接到糖尿病，肥胖症，心血管疾病，胰岛素抵抗和炎症性疾病。

根据2014年发表在杂志上的一篇研究文章炎症介质，精制碳水化合物引发的低度炎症，这又可能导致胰岛素抵抗和肥胖症。另一项研究，这是在精选美国临床营养学杂志在2015年，已经挂精制糖情绪波动，疲劳和抑郁症。虽然这是真的，吃一个饼干或一块巧克力是不会对身体造成任何伤害，这些食物会影响你的健康当过量消耗。

精制碳水化合物有高血糖指数的与很少或根本没有营养价值，从而导致血糖​​峰值，然后崩溃。早餐谷物，例如，已经被剥夺了几乎所有的纤维，所以糖很快被吸收到血液中。随着时间的推移，血糖波动可能会使您的糖尿病和代谢问题的风险。全谷物相比之下，有高纤维并预防心脏病、糖尿病、癌症和各种原因造成的死亡英国医学杂志日志。

不是所有的碳水化合物都是平等的。整体而言，最小加工食品，如新鲜水果，蔬菜，豆类和谷物含有两种简单和复杂的碳水化合物。这些营养物质是你身体的燃料的主要来源。

两者之间的区别是，简单碳水化合物，如白面包和冰淇淋，进入血液循环更快，因为他们已经有他们的纤维删除。复合碳水化合物，如燕麦，绿叶蔬菜和藜，正在慢慢地被吸收到你的系统，并提供稳定的能源。该纤维这些食物有助于防止血糖飙升很快充满你促进消化健康

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由于美国心脏协会指出，精制糖也提高甘油三酯水平，并可能会增加你的脂肪肝疾病，心血管问题的风险和2型糖尿病。果汁，例如，缺乏膳食纤维。这意味着，当你喝一杯果汁，你的身体吸收分钟内糖。整个水果，在另一方面，含有丰富的纤维，所以糖渐渐被吸引到你的血液。

精白面包，早餐麦片，百吉饼，蛋糕，白米饭，华夫饼干和面条都装有简单碳水化合物。这同样适用于很多所谓的健康食品，如调味酸奶，燕麦棒，商店买来的果汁，烤薯片和运动饮料。食品制造商通常使用同类项杂粮或丰富小麦面粉推销其产品;然而，这并不意味着他们是健康或更有营养。

期限杂粮举例来说，并不能告诉一个产品是否含有细粮或粗粮。它只是表明，在面包，饼干等食品的面粉含有多种类型的粮食。强化面粉是维生素和矿物质强化，但这并不意味着它是从全谷类制成。

最好的办法告诉什么是在你的食物是检查标签。精白面包例如，每片玉米片能提供12.7克碳水化合物，包括1.1克糖和0.6克纤维。因为它的纤维含量很低，它会提高血糖水平，触发胰岛素峰值。事实上，是白面包具有最高的血糖生成指数的所有食品。

就像精制谷物，白米含有大量的碳水化合物和少量的纤维。从营养角度来看，它不能与棕色、黑色、红色或野生稻相匹配。根据2018年发表在《泰晤士报》上的一篇评论国际内分泌和代谢杂志，未加工的食物，如全谷类和坚果预防代谢综合征，腹型肥胖和高血压。白米饭，含糖的零食以及咸味零食产生相反的效果。

煮熟的白米饭一杯提供205个卡路里，44.5mmol克碳水化合物，0.6克纤维和4.2克蛋白质。相同数量的煮熟的糙米具有216个卡路里44.8克碳水化合物，3.5克纤维和5克蛋白质。这也是在复合维生素B，镁，硒，铜高。

尽管糙米含有更多的卡路里和碳水化合物，它几乎六倍纤维比白米饭。另一种健康的替代是野米每杯只有166卡路里和35克碳水化合物。它还提供了6.5克蛋白质和3克纤维的，使其成为理想的减肥者。蛋白质和纤维增加饱腹感，有助于减肥。

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有些食物，如早餐麦片，饼干，糕点，冷冻酸奶，能量棒和橡皮糖，都塞满了糖。由于环境工作小组笔记，谷物销售给儿童在精制糖的最高，尽管被标榜为健康。单个服务提供超过最大的第三每日推荐摄入糖分的儿童。

能量棒有没有更好的。有些实际上包含比士力架直板更多的糖。如果您检查标签，你会惊讶地发现，许多品牌都高达26克糖和46克碳水化合物。且不说人造香精，氢化脂肪和防腐剂添加到这些东西。

据2018年出版的审查中临床营养学研究，高脂肪和高糖饮食有助于高血糖，这是糖尿病，认知功能障碍和痴呆的主要危险因素。的含糖食品经常食用也已证明能增加心脏畸形，神经和血管的损伤，精神障碍和胰岛素抵抗的风险。

含糖食品没有精制碳水化合物的唯一来源。薯片，薯条，比萨，饼干，烧烤酱和沙拉酱属于这一类的了。这些产品深加工，并没有什么营养价值。

一个服务（28克），中咸薯片例如，它含有153卡路里的热量，13.9克碳水化合物，10.5克脂肪和1.2克纤维。让我们面对现实吧——我们一次吃下的薯片远远超过28克，所以碳水化合物和卡路里都加起来了。这些零食通常装在超大的袋子里，所以吃几口就很难停下来。那些用奶酪、红辣椒、酸奶油和其他配料调味的碳水化合物含量更高。

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你的身体需要碳水化合物功能优化;关键是选择合适的人。理想情况下，你每天的碳水化合物应该来自整体和最低限度的加工食品。考虑做你自己的能量棒，格兰诺拉麦片，煎饼和甜点，完全控制原料的使用。用全谷物面粉或杏仁粉在美国，用甜菊糖代替糖，用生可可或黑巧克力代替牛奶巧克力来做饼干或其他零食。