30天阿布斯挑战将认真加强你的核心

最重要的是，你可以在短短几分钟内，每天做到这一点，没有任何设备 - 只需几个简单的练习和一些AB锻炼的视频，你可以随着几乎任何地方跟进。

而且，由于私人教练PJ Striet设置了两分钟的木板作为基准的核心力量男性和妇女，你可以打赌，就会有大量的板材的。但是，如果你不能做一个两分钟的木板，但（甚至是20秒的木板）不要担心。给我们30天，我们会得到您的光临！

正如你可以看到下面，有一个30天的日历，你可以挑战的，每天跟着一起。我们开始我们在周一年，2020年6月1日，下一次会议，但你可以随时启动它自己。

大多数时候，你会做四不同的AB演习- 高木板，小船的姿势，剪刀曲折和单腿升降机 - 的时间或代表的数目给定的长度。例如，在第一天，你会做15秒的木板，15秒船的姿势，20个剪刀曲折和10个单抬腿。看看下面的视频，用于对每个练习适当的形式。

移动1：木板

1. 直属你的肩膀上开始用你的双手完全一致。
2. 伸直双腿，这样你在你的手和脚支撑你的体重。你的身体应该是从头部一条直线到臀部到脚跟。
3. 让你的腹部，股四头肌和臀部，以帮助你保持适当的形式，你持有。

移动2：船姿

1. 首先你的膝盖弯曲，脚平放在地板上坐着。
2. 随着你的脊椎长，肩膀打开，双脚抬离地面，朝天花板伸展你的腿。我们的目标是让你的双腿从地面成45度角。
3. 抬起你的手臂伸直，以便它们是平行于地面。
4. 画出你的肚脐向你的脊椎，并保持你持有这个姿势你的颈部放松。

移动3：剪刀脚扭

1. 与你的脚你的背部烈伸出伸直，然后抬起头，颈部和肩部离地搞你的腹部。
2. 抬起你的双腿，使他们在与地面垂直。
3. 用双臂一边朝向你的脚下延伸，扭到右边为您降低向地面左腿。你的腿应该悬停在地面上，但只到，你可以同时保持在地面上你的下背部。
4. 切换你的胳膊和腿，这样你扭到左侧，降低你的右腿向地面。
5. 继续扭动来回不紧张你的脖子。

移动4：单抬腿

1. 在双腿背部伸展烈直出和手你的尾骨的支持下。
2. 抬起双腿离开地面几英寸。
3. 锚定你的下背部到地面，抬起右腿向上垂直，脚尖指向直线上升到天​​花板。
4. 当你降低你的右腿，切换到抬起你的左腿一路上涨。

当月几天，你会合并的AB锻炼的视频，通过瑜伽老师主持埃莉斯琼。你可以找到与下面列出的所有。

• 天3，10，17和24：10个最好的AB演习：做各10次运动，每次1分钟。
• 天6和13：快速HIIT锻炼的平ABS：执行每个10个移动为30至45秒，练习之间休息15到30秒。做冷却之前重复电路2〜3倍。
• 20日和27：10分钟Plyo HIIT视频：执行每个10个移动为30至45秒，练习之间休息15到30秒。不要忘了冷却时间！

在（每七天）的攻击过程中一些祝福天，你就会有一个休息日！一定要充分利用那些通过做一些事情活性但低强度如散步，远足，瑜伽或游泳。

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