12 AB演习是更好地为您的核心比仰卧起坐

除了做腹肌锻炼来塑造你梦想的腹肌，你还需要建立一个强壮的核心，这不仅仅是你的腹肌。

下面是12种最好的无压核心运动。他们会训练你的整个腹部，为你的运动做准备，是的，给你一套雕刻的腹肌的基础。

1. 先从你的屁股，手和脚在地上，膝盖弯曲，双脚放在地板上，双手放在背后。
2. 通过手和脚来抬高你的臀部，直到你的身体从膝盖到腰背部形成一条直线。
   
3. 保持这条直线，通过交替使用你的右手和脚，左手和脚，向后走。

童年蟹步行比赛确实比你想象更多的好 - 这就是为什么有这么多运动员练习此举成年人。“我们几乎所有的核心工作的来自被放在地上，说：”杰里米·弗里希他是马萨诸塞州克林顿绩效培训中心(Achieve Performance Training)的老板兼总监。

1. 从蟹式的上半部分开始，手和脚放在地上，臀部抬起，从膝盖到中背部形成一条直线。
2. 抬起你的右腿，并用你的左臂达到它同时保持平身位，。
3. 手和脚放回地面，右臂和左腿重复这个动作。

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1. 躺在你的右侧的右臂弯曲，你的肩膀下你的胳膊肘。
2. 通过你的脚和前臂来抬高你的臀部，使你从脚到肩膀形成一条直线。
3. 保持30〜60秒。

侧平板不仅可以塑造你的斜肌，还可以帮助预测潜在的伤害。在他的研究中,马特·尼科尔前NHL体能教练，发现运动员谁没有能够举行一个侧面板具有良好的形式一分多钟是显著更容易受伤。

1. 与你的膝盖背部弯曲的谎言平行于地面与你的小腿90度。
2. 不要改变膝盖的弯曲，最重要的是，不要让你的下背部的任何部分与地面失去接触，将一条腿放在地板上，直到你的脚趾触地。
3. 把它带回来，开始和降低另一条腿。

这个普拉提运动比听起来更强硬。普拉提课程都是关于控制核心，说：伊丽莎白·伯韦尔因此，如果你在锻炼时腹部开始颤抖，也不要感到惊讶。

1. 抓住一个实心球用双手站立，双脚与肩同宽，膝盖和肘部微微弯曲。
2. 抱球开销。
3. 然后，踩住在你面前的球下来，向前弯腰稍为你做。
4. 检索球和重复。

“药球砰”和标准的“嘎吱嘎吱”使用的是同样的肌肉迈克·温斯迟，认证的私人教练。“当你到达的开销，你进入臀部的延伸，”他说。“正如你下来，你去到屈曲。”不同的是，这一爆炸性的举动也涉及到你的臀部，背部和肩膀，可以是一个很好的压力缓解。

1. 站在抱着你两侧的两个哑铃，两臂完全伸直。
2. 在你的脊椎保持自然的曲线，开始向前走，保持权重放在身体两侧。
3. 收紧你的核心，以保持哑铃从摆动。

它可能看起来并不多，但农民的步行是一种非常有效的锻炼。Wunsch说，当你走路时，你的整个躯干都会被激活，以帮助你在负重时保持一个笔直的姿势。

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1. 从你的双手和膝盖开始。
2. 把膝盖抬离地面，把臀部抬向天空。
3. 用你的手掌和脚，向前走几步，移动你的右手和脚，然后你的左手和脚。

试着做一个快速的四点爬行，你就会意识到婴儿有多强壮。世界银行集团健身中心协调员贾里德·米查姆(Jared Meacham)说:“你正在以一种更基本的运动方式移动，重新连接你在婴儿时期失去的神经肌肉连接。”这句话的意思是:所有的事情都将协同工作，而且协同工作的效果会更好。

1. 开始在用你的手和脚平放在地板上熊爬行姿势，膝盖抬起和臀部提高。
2. 把你的体重放在右臂和左腿上。将右腿抬离地面，将左臂举向右脚趾。
3. 把你的右腿和左臂放回地面。
4. 然后，用你的右臂和左腿重复这个动作。

1. 从你的膝盖微曲一个坚固的墙站在四英尺。
2. 双手抱球，肘部向外。
3. 保持一个紧的核心和胸部把球传给墙壁，伸直你的肘部把球向前扔。
4. 抓住在胸部高度的球，因为它反弹的墙壁和重复。

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1. 站在离墙几英尺远的地方，面朝一侧。你的右侧应该最靠近墙壁。
2. 身体向左扭转，背对墙壁。抱球时双臂伸直，胸部稍微弯曲。
3. 膝盖微微弯曲，扭曲，通过你的身体周围摆动球朝着你的右侧，释放它，所以它针对苍蝇围绕胸部高度的墙。
4. 接球和旋转回开始。

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1. 躺在你沿身体两侧，双腿弯曲胳膊和脚在地板上了。
2. 保持脊椎自然弯曲，收紧核心肌群，慢慢抬起双腿，使小腿与地面平行。
3. 没有压倒一切你的背，把你的腿回落到起点。

1. 仰卧，双臂平放在身体两侧，双腿伸直。
2. 在你的脊椎保持自然的曲线，收紧你的核心，慢慢抬高你的腿，让他们直接和扩展。
3. 没有压倒一切你的背，把你的腿背下来，并返回到开始。

点击下面的引脚和保存这些核心加强锻炼供以后！

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