练习腹外斜肌

当你将躯干向一侧弯曲或旋转上半身时，你就激活了外斜肌。这些肌肉沿躯干两侧伸展，是覆盖内斜肌的浅表肌肉ExRx.net。

腹外斜肌练习可以帮助你的腰部变得更结实，给你一个更强壮的核心肌肉——包括你的腹肌，腹斜肌和下背部——这有助于支撑你的脊柱。在斜位锻炼中包括侧弯，侧仰卧起坐，俄罗斯式扭转和自行车式仰卧起坐。

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侧弯可以用多种方式来完成，可以用哑铃、举重板、钢索，如果你在家锻炼不用任何器械的话，甚至可以用一壶水。不管你拿的是什么，基本的技巧都是一样的。

1. 双腿并拢站立，脊椎直立，右手握一个哑铃(或替代重量)。
   
2. 吸气时，身体向右弯曲，保持身体在一个平面上，直到你感觉身体左侧有一个良好的伸展。
   
3. 当你回到中心时呼气。
4. 重复10〜20次重复。然后重量切换到另一方面。

侧卧仰卧起坐与普通仰卧起坐非常相似，但它们是在躯干旋转的情况下进行的，以将力量施加在斜肌上。

1. 仰卧在运动垫上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
   
2. 双膝向右侧下坠，尽量不让左肩胛骨抬离垫子。
   
3. 把手放在头后支撑。
4. 为你解除你的肩胛骨和上背部抬离垫子呼气。起来吧，只要你能不紧张你的脖子。
   
5. 吸气，你回到起始位置。
   
6. 每次重复10到20次。然后换边。

俄罗斯式扭转动作可以用你自己的体重来完成，也可以用哑铃、杠铃或实心球来完成。这是一种有效的锻炼，可以锻炼整个核心部位，但目标是斜肌。

1. 膝盖弯曲，双脚平放在地板上，坐在运动垫上。
2. 精益你的身体回到约45度，抬起你的脚抬离垫子让你的小腿与地面平行。
   
3. 在你的面前伸展你的双臂，手掌压在一起。
4. 吸气时，转动你的躯干向右。稍停片刻;然后呼气，你通过对中心旋转回来。
   
5. 向左旋转时吸气;然后呼气回到中心位置。
6. 每边重复10到20次。
   

一旦你可以轻松地执行20名代表，你就可以增加重量。简单地拿在张开双臂哑铃，重量高原或实心球，并执行上述步骤。开始具有重量轻，并添加磅为您的强度增加。

或者，尝试俄罗斯式的扭转，同时铺在一个稳定的球上，就像运动员示范的那样美国运动委员会。

自行车仰卧起坐是一项不需要器械的简单运动，对斜腹肌和腹肌都很有效。

1. 仰卧在运动垫上，双手放在头后支撑。
2. 抬起你的肩胛骨和上背部离开垫子。让他们在整个锻炼提升。
   
3. 双膝向胸部靠拢，使膝盖和臀部成90度角。
   
4. 呼气时，躯干向右旋转，左肘靠近右膝。当你这样做的时候，伸出你的左腿，将你的脚悬停在垫子上方几英寸的地方。
   
5. 吸气，你回来经过中心;然后呼气，你扭到左侧，绘制你的左膝在触摸你的右手肘，长延长你的右腿。
   
6. 每边重复10到20次。

如果这个练习太难，从你的脚在地板上开始范德比尔特大学。

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