一个月是实现的紧张截止日期六块腹肌，因此，如果您计划在30天内从零到洗手板，您将想要调整您的时间表。即，通常，AB肌定义为女性脂肪的14％至20％，男性脂肪的6％至13％。
这些数字还取决于遗传学。有些人的皮肤和组织覆盖着构成腹肌的肌肉，因此它们需要极低的体脂水平可见。期望每月减少约1％的身体脂肪，说美国举行委员会。
达到如此低的体脂水平需要在健身房的认真投入和在饮食方面的自律。如果你的平均体脂水平是女性的25%到31%，男性的18%到25%，这样的训练需要的时间超过一个月。
但这并不意味着你应该放弃你的目标。通过精简的营养计划和一致的锻炼，您可以为四周内获得六包腹肌的坚实基础。并耐心！即使你没有得到你的梦想，你也可以迈向更好的健康和健康。
首先，改变你的饮食
带来减肥的步骤，例如减少热量摄入量并避免精制糖和高处加工的碳水化合物，当然有助于您在30天或以上更接近六包腹肌。但是，您必须采取更严格的措施来获得超级精益。
- 从您的饮食计划中消除大多数加工食品，如罐头汤，包装的面包，小吃吧和冷冻餐。跳过糖果和精制谷物，如白米，意大利面和早餐谷物。
- 从您的饮食中消除啤酒，葡萄酒和辛苦酒，以及含糖苏打水。这些都是空卡路里的来源。
- 限制你的水果和乳制品的摄入量，因为他们的卡路里可以加起来，其中一些天然糖有助于腹胀，它破坏了你的六包目标。
- 每餐时吃4到6盎司的瘦蛋白，如侧翼牛排，鸡蛋，鸡胸肉，金枪鱼和白肉土耳其。避免含糖的酱汁和高钠加工肉类，包括香肠和热狗。
- 用含水，纤维蔬菜加载你的盘子，如西兰花，莴苣，羽衣甘蓝，菠菜，辣椒和花椰菜。一只沙拉是一个健康的膳食选择，只要你转向炸浇头，油煎面包块，奶酪和蛋黄酱的敷料。坚持橄榄油，醋和柑橘汁进行调味料。
- 限制你的谷物摄入量，每天一餐或两餐只吃半杯的全麦食品，如糙米、燕麦或藜麦。坚果、煮熟的鸡蛋、熟食肉和乳清蛋白可以作为零食。
提前计划好你的工作午餐，带一个装有六包零食的冰箱。考虑对快乐时光说不;外出就餐并不是不可能的，但当你有这样的饮食限制时，外出就餐就成了一种挑战。
其次，让体育活动成为一种生活方式
放大你的有氧运动
为了减掉体脂并揭示六包，有针对性的腹部锻炼帮助（见下面的例子） - 但他们自己不够。常规有氧，如慢跑或骑自行车，促进心脏健康，帮助你燃烧卡路里，所以你可以更容易减掉脂肪。
瞄准30至60分钟的心动大多数星期几。每两个或三个锻炼陷入困境，这涉及全展30到60秒，然后将其轻松拍摄一两分钟，并在会话期间重复该循环。
建立肌肉以获得精益
为了真正变得足够倾斜，但展示六包装，你也需要力量训练。您拥有的瘦肌肉越多，在锻炼期间每天都会燃烧更多的卡路里，休息。建筑肌肉的过程也会导致您的身体使促进脂肪损失的荷尔蒙变换。将肌肉添加到您的整个身体中以使最多有益。
力量训练——每周进行四到六次，每次都针对不同的身体部位。下面是一个时间表的样例:
- 星期一:上半身(排，引体向上，俯卧撑，胸压，二头肌弯曲和三头肌下沉
- 星期二:腿(蹲，硬举和弓箭步的变化)
- 星期三:核心训练(鸟狗，自行车仰卧起坐，推举和吊腿)
- 星期四：休息
- 星期五:上半身(排，引体向上，俯卧撑，胸部按压，二头肌弯曲和三头肌下沉
- 星期六：腿（蹲下，止血和弓步变化）
- 星期天：核心（鸟狗，自行车仰卧起坐，Paloff Press和悬挂腿抬起）
在每个强度锻炼过程中，每次练习的每次锻炼都有2到3套，重量使其充满良好形式完成所有代表的权重。
执行全面核心练习
训练你的核心的所有肌肉，而不仅仅是浅层直肠腹部（“六包肌肉”）。仰卧起坐，船姿势，前臂板和侧板是良好的初学者练习。
一旦你掌握了这些技能——大约两周后——增加一些动作，比如鸟狗式运动来稳定背部肌肉，自行车仰卧起坐运动来锻炼腹斜肌，俄罗斯式扭转运动来锻炼腹横肌，平躺下抬腿运动和反向仰卧起坐运动来锻炼腹直肌。
1.紧张
- 膝盖弯腰躺在你的背上，并指向天花板。把你的双手放在头后面，让你的肘部爆发到两侧。你的手可以重叠并休息在你的头上，但在运动过程中他们不应该拉起你的脖子。
- 呼气，收缩腹部并抬起头部和肩胛骨。你的脖子可以稍微卷曲，但它不应该朝着你的胸部压力。
- 吸气时吸气，使你的头部徘徊在地面上并重复。
2.船的姿势
- 从膝盖弯曲，脚在地板上弯曲。
- 凭借脊柱长而胸部开放，将脚从地板上抬起并伸向天花板。目标是将双腿从地板上达到45度角。
- 直接提升你的手臂，以便它们与地板平行。
- 当你保持这个姿势的时候，把你的肚脐拉到你的脊椎上，让你的脖子放松。
3.前臂木板
- 躺在地板上，用你的前臂在地上，直接在肩膀下肘部。
- 直接延伸你的腿，脚趾塞满了。
- 用核心支撑，按进入你的脚趾和前臂，然后将你的身体抬起来。
- 保持背部平直，身体从头部到臀部到脚跟呈直线。
4.侧板
- 开始躺在你身边，在你的底部前臂撑起来。你的肘部应该直接在你的肩膀下，以避免在关节上施加太大的压力。你的腿应该直接延伸，你的脚堆叠在另一个顶部。
- 把你的臀部抬离地面。确保你的臀部向前呈方形。从脚跟到臀部到头部，身体尽可能保持笔直。
- 保持这个姿势的时间越长越好。
鸟狗
- 从所有四个，手掌直接在臀部下方直接跪下。
- 保持臀部稳定和颈部长，伸展到平行于地面的右臂。
- 同时抬起并直接延伸你的左腿。
- 暂停这里暂时，然后返回起始位置。
- 重复在另一侧，同时延伸左臂和右腿。
6.自行车嘎嘎嘎嘎
- 用手在你的头上开始撒谎。收缩你的下肌，将腿部抬起几英寸。
- 扭曲你的躯干并弯曲你的左膝盖，以便你的右肘穿过你的身体并朝向你的左膝盖到达。
- 切换并扭转到另一侧，以便您的左肘朝向弯曲的右膝盖到达。
- 保持两边交替，不要将下巴向胸部靠拢。
7.俄罗斯扭曲
- 开始坐着并稍微倾斜。如果你的腹肌足够强壮，请从地板上抬起几英寸。要么把手握住胸部中心的拳头，或者在你面前伸出手臂。
- 保持核心订婚，扭转你的上半身，而不降低你的脚或拱起你的背部。
- 在扭转另一边扭转一下。
- 继续交替的两边不妥协你的形式。
8.腿抬起
- 用你的腿直接躺在地上，双臂在你身边。您可以将双手放在您的尾骨下，以获得更多支持。
- 将核心支撑，然后将下部拧到地面。
- 向天花板直接抬起双腿。
- 将双腿抬头朝向地面，将下背保持与地板接触。
- 在下一个代表之前徘徊在地面上方的脚。
9.反向嘎吱嘎吱
- 用臀部和膝盖以90度角弯曲的臀部开始。你的胫骨应该平行于地板。将手臂与您的身体朝向朝下。
- 呼气，同时收缩下腹部肌肉，抬起臀部，让背部离开地面。
- 吸气，放松到开始的位置。
别忘了休息和减压
锻炼之间适当休息在晚上是鼓励脂肪损失的其他重要步骤，揭示了六包腹肌。在使用重量的给定肌肉组的会话之间允许至少48小时。成年人应该瞄准每晚七到九个小时的品质睡眠。
如果您有一个月充满工作截止日期，家庭紧急情况或移动，您的六包AB目标可能需要更长时间才能实现。压力促进皮质醇的释放，一种实际鼓励你的身体坚持脂肪的压力激素，特别是在你的中间。随着这个月的时间，将自己与生活戏剧分开以保持你的思想和身体平静。