12个动作为搓板腹肌-我们告诉你怎么做!

尝试任何一种或所有这些ab动作单独或作为一个附加到你现有的锻炼。如果你计划做一个循环，每一个动作做一组，间隔15到30秒，重复整个循环总共三次。

构建更好的核心力量在双方你的腹部和下背部（除了你的臀部和大腿），当你做鹰犬。

1. 开始你的手和膝盖下你的肩膀你的手，在你的臀部膝盖。
2. 锻炼腹肌，将右腿向后伸展，同时左臂向耳处伸展，掌心朝下。
3. 返回到开始，在整个运动过程中保持你的躯干稳定，仍然成为可能。
4. 换另一只手和另一只腿重复这个动作。

代表:3组，每组20次交替练习(每侧10次)

泵出的心，而这种多任务处理，热量爆破此举激活你的腹部。

1. 开始与下肩部和腿部臂延伸出来，脚髋同宽，在ABS进行拉伸（体应该创建从头部到脚跟的线）一块木板。
2. 连忙躬身右膝成胸部（不四舍五入你的背部），然后立即返回到开始。
3. 当你的右脚触及到开始，画出你的左膝盖了。
4. 继续交替这样的全套。

代表:3组，每组20次交替练习(每条腿10次)

这个练习比看起来要难!但通过这个具有挑战性的瑜伽体式，你可以同时增强力量、耐力和灵活性。

1. 开始坐下，用你的臀部保持平衡，膝盖向胸部弯曲。
2. 保持脊柱自然挺直，伸展双腿，微微向后弯曲(避免弯曲脊柱)，用腹肌提起双腿，直到身体像字母V，双臂伸展在大腿两侧。
3. 如果需要的话，保持膝盖V形弯曲，这样做会更容易。

代表:3组，保持30 - 90秒

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在此期间火起来斜肌（你的躯干侧）全身运动这是对传统仰卧起坐式腹肌运动的一个很好的补充。

1. 开始侧卧，你的下肘部弯曲在你的肩膀下，你的腿伸直，臀部和脚跟堆叠，你的上手放在你的臀部。
2. 让你的腹肌，抬起臀部离开地面，然后按成一个侧面板的位置。
3. 降低你的朝向地板髋部，然后抬起备份。

代表:3套12次在每一侧

锻炼一些腹部力量和耐力，经常看到的这个动作CrossFit-style锻炼。

1. 开始平躺，脸朝上，双腿完全伸直，双臂放在头顶，一只手掌叠在另一只手掌上。
2. 锻炼你的腹肌和脊柱，抬起你的头、脖子、肩膀和腿，使身体呈C形。
3. 你的手臂应该从耳朵开始伸展。

代表:3组，每组5 - 8次，坚持5 - 15秒

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此举有效针对腹壁，一个额外的强调的下部区域（通常被称为下部ABS）。

1. 开始俯卧与你的双臂放在身体两侧和你的膝盖在臀部上方90度角延伸。
2. 画出你的腹部朝向你的脊椎，抬起你的臀部和下背部离开地面，向你的胸部塞入你的膝盖英寸（抬起你的臀部用你的双臂帮助。）
3. 慢慢地，有控制地，放下你的背部和臀部到开始的位置。

代表:3套15次

这种动物性的举动可能并不像它做的多为你的腹肌，但它必须激活像疯了似的，同时也抽了你的心脏速率和凿你的手臂，肩膀，腿和臀部，过于你的核心肌肉。

1. 从四肢着地的姿势，脚趾下压，动用你的腹肌，抬起你的膝盖稍微离开地面。
2. 你的臀部应该留在你的肩膀线。
3. 保持肩膀和臀部在一条直线上，左手和左脚向前迈一步。立即在右侧重复。
4. 匍匐前进尽快与好形式。

代表:3组，每组20次

在传统的紧缩一拧，在这一举措的提出腿的姿势使其无法使用臀部或腿部，它可以帮助加深对腹壁收缩作弊。

1. 开始面朝上躺着，膝盖在臀部上方弯曲成90度，双手放在脑后。
2. 呼气，环绕脊椎，抬起头和肩膀。
3. 扭转你的躯干，向内拉你的左膝，使你的右肘接触它。
4. 扭转相反的方向，使你的左肘与右膝相接触。

代表:3组15次代表(双方等于1次代表)

这个高级动作对腹肌和肌肉都是一个挑战需要一定的灵活性，所以你可以随意地弯曲膝盖来增强你的力量和掌握力。

1. 开始趴在你的背部用双臂伸展的开销和你的手掌朝上和腿伸直你的双脚与臀部同宽。
2. 锻炼你的腹肌，一直坐到V形，抬起你的腿，试着用指尖触摸你的脚尖。
3. 降低控制回到起始位置。

代表:3组，每组10次

此功能锻炼工作腹肌和腰背在一起，一个额外的强调斜肌。

1. 站与英尺宽，膝盖微微弯曲，保持到锚定的电缆或阻力带用双臂的把手在胸前伸出。
2. 绷紧你的腹肌，开始将你的手臂从一边移动到另一边，保持你的臀部稳定，同时旋转你的躯干通过肩膀。

代表:4套15次（两套每边一个）

它可能看起来不像是一条绝对的举动，但农民的步行锻炼的这单臂变化会对你的核心肌肉加班每不均匀加权一步，以稳定你的脊椎。

1. 双脚在臀部以下站立，将哑铃或壶铃放在身体一侧，掌心朝内。
2. 保持背部高大，ABS从事与肩放平。
3. 采取五个步骤前进，转身，走五步回至开始。这是一个代表。

代表:3组5次在每一侧

这一先进的双重打击的腹肌运动不仅是一种动态的方式来锻炼核心，也是一个杀手的方式，释放主要的卡路里帮助快速减脂。

1. 双脚站立，与臀部同宽，双臂放在身体两侧。
2. 蹲下在地上，把你的手在你的肩膀上。
3. 跳转你的腿回到一个较高的板材，支撑你的腹部紧紧的。
4. 放下你的胸部成为推升回来了。
5. 跳转你的脚回到你的手中成半蹲姿势。
6. 挥动双臂，你跳了，每天进食你的膝盖到胸部。
7. 膝盖微微弯曲着地，然后重复。

代表:3套5至10代表的

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