这种4步Ab循环非常适合健身房

而你不需要一个单一的设备目标你的腹肌如果你是健身房的会员，为什么不充分利用你拥有的所有装备呢?这是ab轴，稳定球、实心球和船长的椅子上-所有这些都会帮助你塑造你的上腹部。

每种运动对腹部的作用都略有不同。最著名的腹肌是形成六块腹肌的腹直肌。这块肌肉分为下半部分和上半部分。

六块腹肌一侧的肌肉被称为腹斜肌。从技术上讲，外斜肌是你能看到和测量的肌肉内斜肌是隐藏在下面的肌肉。

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每一种ab型锻炼都以不同的方式锻炼ab型肌肉，所以为了创造最好的ab型锻炼，你必须包括多种锻炼。有这么多不同的选择，你怎么知道该做哪些练习呢?

为了找出哪种ab型肌肉运动是最好的，研究人员测量了你的ab型肌肉在每种运动中的运动强度。通过肌电图，他们可以测量你肌肉的电活度，从而知道哪种运动产生的刺激最大。

而每一项研究，比如2001年5月的一项研究美国运动委员会(ACE)或2006年2月由矫形和运动物理治疗杂志- - - - - -结果略有不同，有一些练习似乎总是始终领先于其他练习。这些练习是:俯卧撑，稳球操，自行车操和队长椅操。

所以为什么不把他们都放在一起进行一次超级ab型锻炼呢?

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在ab型运动中，你将把这些运动组合成超级组，做一组运动，然后立即进行与之配对的运动。

做的事:ab型铺开和稳定球压弯，休息一分钟，然后做自行车压弯和队长椅(吊腿)。每组练习做三次。

步骤1:Ab推出

尽管这个练习是用一个相当简单的设备来完成的，但它是在健身房最具挑战性和最有效的ab练习之一矫形和运动物理治疗杂志研究。

1. 跪在柔软的东西上，比如毯子或卷起的瑜伽垫。双手抓住一个ab轮，在你面前的地上保持住。
2. 向前滚动ab轮，把你的臀部推向地面，直到你从头部到膝盖形成一条直线。
3. ab轮应该正好在你的肩膀下面。这个姿势看起来像从膝盖开始做俯卧撑的姿势。
4. 弯曲你的腹肌，向前滚动车轮。继续向前滚动，直到你的手臂在你的耳朵旁边。
5. 为了重新站起来，将滚轮向下拉向你的膝盖，直到你把自己推回到开始的位置，滚轮正好在你的肩膀下面。

代表:8到10

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移动2:稳定球压缩

很多研究人员不喜欢仰卧起坐，因为它们可能会给下背部带来过度的压力。然而，在稳定球上做仰卧起坐可以帮助防止这种情况。它也在ACE的最佳ab练习列表中排名第三。

1. 躺在一个稳定的球上，背部中间，双脚紧贴膝盖，膝盖弯曲。
2. 双臂交叉于胸前或放在头后。
3. 呼气，抬起你的头，脖子和肩膀，向天花板弯曲，但保持你的中背部和下背部在球上。
4. 慢慢地控制自己回到垫子上。

代表:15到20

动作3:自行车嘎吱作响

根据ACE的研究，与其他12种腹部运动相比，自行车运动对腹直肌最有益，对斜腹肌次之。

1. 仰卧，双手放在脑后，双腿悬空，膝盖弯曲成90度。
2. 躯干向右转，用左肘触碰右膝，将右膝向后拉，左腿伸直。
3. 在你的左手肘和右膝碰在一起后，伸直你的右腿，将你的上身转向左边，将你的左膝向后拉向你的右手肘，并一起碰你的左腿。

动作:每边10人

动作4:船长椅/吊腿

你可能不熟悉船长椅，但你绝对应该熟悉。它让你置身于一个高大的精巧装置中，看起来像一把没有座位的椅子。你可以通过抬腿和放腿来锻炼你的腹部——这是ACE测试的13种运动中最能锻炼腹斜肌的运动。或者试试吊腿法。这是一个类似的练习，需要较少的专业设备。

1. 抓住引体向上的杠铃，或者类似的东西，手臂伸直，双脚悬空。
2. 抬起膝盖，直到大腿与地面平行，膝盖弯曲成90度。
3. 避免前后摆动身体。相反，如果秋千荡得太多，你可以慢慢地移动，把脚放下来重新调整。
4. 放低你的腿，直到它们垂直垂下来。

代表:8到10

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