10种蛋白质含量低于500卡路里的罐装豆制品

大多数豆类每半杯能提供7到8克蛋白质，相当于1盎司的瘦牛肉USDA。

不过，这并不是豆类营养的最终结论。看看这个:

• 纤维：一份豆类可以提供7到9克的纤维。这是一个很大的量，尤其是如果你正努力达到推荐的每日摄入量，女性25克，男性38克营养和饮食学会。(嘘:纤维超重要用于减肥和维持。)
• 铁:铁是一种营养物质，有些人很难适应他们的饮食。豆类是一个很好的来源，尽管含量各不相同:例如，鹰嘴豆和芸豆每份含2毫克铁，而白豆含4毫克。建议成年男性每日铁摄入量为8毫克，绝经前成年女性为18毫克国立卫生研究院。
• 其他营养物质:豆B族维生素铜、镁、锰、磷和锌。根据2015年10月发表于《》的研究临床糖尿病，豆类也不含胆固醇（因为它们是植物食品）及脂肪自然就低。

我们已经说服你豆子的MVP地位了吗?

幸运的是，他们的通用性借贷给各种各样的菜肴，从汤到砂锅，这样你就可以计划一个蛋白质包装，植物性食物一周中的每一天。这里有10种低卡路里的豆类食谱，含有10克或更多的蛋白质。

• 热量:270
• 蛋白：17克

素食辣椒是丰盛的，充满了营养。素食辣椒最棒的一点是，你可以根据自己的喜好改变口味。

这个食谱需要所有的四角豆，但是你可以很容易地把它们换成任何你喜欢的豆子，比如斑豆、黑豆或者是所有豆子的组合。如果你是为孩子们做饭，你也可以改变它的辣度。

这种辣椒可以用茶水钉而持久的蔬菜，如洋葱，大蒜和辣椒。

在这种配方中的纤维是在17克惊人。美国人只有5％的也越来越纤维的每日推荐量，根据在一个2017年1月的文章美国杂志生活方式杂志。你会用自己的方式与这个辣椒让你每天的量。

• 热量:291
• 蛋白：13克

当你的饭只需要五分钟就做好的时候，健康饮食就没有障碍了。豆类罐头准备起来很容易，鳄梨增加了乳脂和健康的单不饱和脂肪。

选择低钠的黑豆，然后冲洗掉多余的钠。的美国心脏协会建议你应该让你的日常钠在2300毫克，并小于，如果你已经有了高血压。

如果你真的想让你的玉米煎饼更有味道，可以在你的储藏室、冰箱或冷冻室里添加其他配料，比如沙司、解冻的冷冻玉米、辣椒酱、酸奶油或切达奶酪。

• 热量:436
• 蛋白：19克

这个汤的食谱是为一个人准备的，所以如果你是为一群人做饭，你需要运用这些数学技巧。不过别担心——汤是很容易喝的，所以你不能把它搞砸了。

你不仅可能会用完冰箱里所有的根菜，而且你还可以用罐装的豆子来节省时间。

有一件事是肯定的:你不会错过任何蛋白质的汤，因为它是植物性的。加入核桃可以增加蛋白质和-3脂肪酸。核桃中omega-3脂肪酸的类型被称为α-亚麻酸(ALA)。一盎司的英国核桃所含的ALA比一汤匙的亚麻籽所含的ALA要多国立卫生研究院。

• 热量:427
• 蛋白：17克

你不需要肉就能吃到富含蛋白质的汉堡。事实上，这种植物汉堡的蛋白质含量还不到22克牛肉汉堡-不太寒酸。

白芸豆混搭很好，非常适合植物为基础的汉堡，但如果你没有在茶水间白扁豆，黑豆工作也很好。

想要更多健康食谱?下载MyPlate应用rayapp为自己量身定做简单、美味的饭菜和小吃营养目标。

这个食谱适用于你手头已有的变化和替换。新鲜的香菜可以用三比一的比例来代替干香菜，所以3汤匙的新鲜香菜要用1汤匙干香菜。

你也可以把蘑菇换成玉米，或者加四分之一杯煮熟的藜麦可以提供更多的蛋白质。

• 热量:361
• 蛋白：14克

此碟附送直出你的厨房，并增加了一些持久的蔬菜。

藜属完全蛋白，有助于增加总蛋白量当与芸豆结合。你芸豆将会给你2毫克的铁，而青椒和西红柿中的维生素C会帮助你的身体吸收更好，根据营养和饮食学院。

如果你发现自己没有藜麦，你可以用糙米代替。你也可以用罐装西红柿来代替新鲜的。不要因为手头没有准确的配料而感到制作这个美味食谱的限制。

将这道菜与绿色沙拉或时令新鲜水果搭配，就会成为一顿美味健康的植物餐，让你吃得饱饱的。

• 热量:311
• 蛋白：13克

不到20分钟就能吃上一顿饭?相信它。

该食谱要求新鲜玉米，但是这是很难得的，除非它是在旺季，所以玉米罐头行之有效这里。添加一些罐装黑豆，震动莎莎佛得角和蒸粗麦粉，以及您刚才使自己德州 - 墨西哥餐你的家人一定会喜欢。

如果你有新鲜的蔬菜，就可以爵士乐这个了更加营养与切碎的西红柿，鳄梨，洋葱和萝卜。

的疾病控制和预防中心报告称，只有十分之一的成年人每天摄入足够的水果和蔬菜。罐装、冷冻和新鲜蔬菜都可以在你的饮食中获得足够的营养。

• 热量:172
• 蛋白：16克

慢煮的辣椒也许正是你现在需要的。这道素辣椒花了一点时间来煮南瓜，但等待是值得的。

现在你可能已经有了所有的原料，如果你没有新鲜的冬南瓜，你可以减少准备时间，用冷冻的。

当你能以172卡路里的热量获得16克蛋白质和17克纤维时，你就有了第二份。

要留意，虽然：如果你没有在一个习惯了有这么多纤维坐，便于进去。提高您的纤维缓慢，以避免气，腹胀和绞痛，每哈佛卫生出版社出版。但是，一旦你开始每天吃的推荐量，你会好到哪里去，不会有任何副作用。

• 热量:392
• 蛋白：18克

你可能不认为披萨富含蛋白质和纤维，卡路里低于500卡，但这款披萨正好符合你的目标。

使用皮塔轮是一种方便和节省时间的提示，让您的比萨饼，而无需进行地壳完成。您也可以分出来的新鲜番茄罐头和使用的冷冻菠菜，而不是新鲜的，如果这就是你拥有。

这里的一个好处是蘑菇，这是一个伟大的来源免疫支持维生素D。根据2015年1月的研究中国际微生物学杂志在美国，蘑菇是唯一的天然植物性维生素D来源(其他植物性维生素D来源也得到了强化)。

• 热量:284
• 蛋白：33克

这一碗饭将带你直达地中海。

Cannellini豆是creamiest豆类罐头，你可以找到和海鲜完美去的一个。所以，如果你有一个金枪鱼包或可以在你的厨房，与cannellini豆配对是一个聪明的选择。

这道菜含有33克蛋白质和9克来自豆类和蔬菜的纤维。

如果你是注意盐的摄入量在美国，钠的含量有点高，所以可以去掉多余的盐，使用金枪鱼、豆类和刺山柑的咸味。

• 热量:379
• 蛋白：19克

如果砂锅菜似乎有点超出你的能力范围，那就试试这个。这是向前的一步freezer-ready餐只需要在微波炉里加热。

在船上吗?用罐装芸豆配鸡蛋可以提高蛋白质含量。

根据2017年11月发表在《the》杂志上的一项研究，深红色的芸豆可以很好地抵御严寒国际分子科学杂志，暗红色的芸豆含有槲皮素。槲皮素是一种多酚根据2016年3月发表在《自然》杂志上的研究，它存在于许多植物食物中，可能有助于减少炎症营养物质。