7天的植物性饮食计划帮助你减肥

人们对植物性饮食的含义有着不同的看法国际食品信息理事会基金会英国《每日邮报》2019年食品与健康调查结果显示。

大约三分之一的受访者认为这是一种纯素饮食(避免所有动物产品，包括奶制品和蛋类)，而大约30%的人认为这意味着关注最少加工的植物食品，这些植物食品的肉类、蛋类和奶制品的摄入量有限。另外20%的人认为植物性饮食和素食一样，8%的人认为这意味着要尽量多吃水果和蔬菜尽可能不限制肉类，蛋类和奶制品。

那么，谁是正确的？简单地说，植物为主的饮食习惯主要是鼓励吃植物，有时包括动物产品。虽然素食，素食主义者和以植物为基础的饮食也有类似的原则，他们是不一样的。它们不同的方法之一是，素食和素食饮食有明确的既定准则和规律可循而植物为主的饮食习惯没有。

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然而，植物性饮食的可定制性使它成为一个受欢迎的计划。随着我们不断了解这种饮食方式的好处，再加上来自制造商的创新，人们对食用植物性饮食——或者至少用植物性食品替代动物产品的兴趣越来越大。事实上，根据美国农业部的数据，食品杂货店里植物性食品的销量在过去两年中增长了31%好的食物研究所。

根据研究，植物性饮食对我们的身体有好处。

植物为主的饮食与心脏健康

根据2019年8月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，多吃植物性食品、少吃动物产品的人死于心脏病、中风或其他心血管疾病的风险较低美国心脏协会杂志。

但是你吃的植物性食物也很重要。研究发现，以水果、蔬菜、全谷物和坚果为主的植物性饮食者患心脏病的风险明显较低，而经常喝含糖饮料、吃精制谷物等的植物性饮食者患心脏病的风险则较低超加工食品观察到有心脏疾病的风险较高，一个2017年7月的研究发表在美国心脏病学院找到。

它相关的2型糖尿病的风险较低

研究表明，遵循植物性饮食可能有助于降低患2型糖尿病的风险。

2019年7月发表在the美国医学协会查看了包括30多万人在内的9项研究，发现多吃植物(水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子）与2型糖尿病的风险较低。

它可以帮助你减肥

有研究素食主义者和素食连接到一个较低的身体质量指数（BMI）和腰围较小的越来越多。事实上，研究提出了在欧洲糖尿病学会的研究2019年，继16周透露素食可以增加你的肠道有益细菌连接到改善你的体重和身体组成。

但对于食肉动物的好消息是，你可能没有放弃一切减肥了。根据2019年3月的报告，那些谁遵循植物为主的饮食习惯最 - 在，吃更多的植物，少（但在许多情况下，仍然有一些）肉 - 观察到有较小的腰围和降低的BMI和身体脂肪百分比，每流行病学研究。

如同任何的膳食计划，坚持以植物为主的饮食习惯需要一些规划和准备。植物为主，素食和素食饮食往往缺乏的是通常通过动物来源获得某些营养素。因此，请确保你吃下面的营养素不够：

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• 胆碱通常在牛肝，鸡蛋，牛肉，海鲜，鸡肉，贝类和牛奶中发现维生素。
  以植物为基础的来源包括：小麦胚芽，抱子甘蓝，花生，大豆，蘑菇和土豆。
• ω-3脂肪酸在被发现冷水富含脂肪的鱼类如金枪鱼，鲭鱼，鲱鱼，鲑鱼和沙丁鱼。
  以植物为基础的来源包括：亚麻籽，大豆，核桃，奇异子和罗勒种子。
• 维生素B12通常在动物产品中发现，包括鱼，家禽，蛋类，肉类和奶制品。
  以植物为基础的来源包括：营养酵母，强化早餐麦片和强化植物奶。
• 维生素D在脂肪的鱼，强化牛奶和鸡蛋自然发现。
  以植物为基础的来源包括：强化橙汁，强化谷物和一些蘑菇。阳光也是获取维生素D的好方法。
• 钙通常在乳制品，沙丁鱼和鲑鱼中发现。
  以植物为基础的来源包括：设防豆乳，强化OJ，豆腐，羽衣甘蓝，中国卷心菜和花椰菜（用硫酸钙制）。
• 铁牛肉、牡蛎、沙丁鱼、牛肝和鸡肉中含有一种矿物质。
  以植物为基础的来源包括：强化早餐麦片，白扁豆，扁豆，菠菜，老豆腐，芸豆，鹰嘴豆和西红柿
• 锌牡蛎，牛肉，贝类，猪排，鸡肉自然发现。
• 以植物为基础的来源包括：烤豆，南瓜籽，腰果，鹰嘴豆和燕麦片。

这个为期一周的饮食计划包在营养丰富，植物性食物为主到每个早餐，午餐和晚餐。每天提供热量1400至1600之间，以促进可持续减肥。

星期一

• 早餐:该配对上的-GO烧焦的波托贝洛“牛排”早餐三明治水果的一侧。
• 午餐：你不会相信所有挤进这个蔬菜和豆类所有美国素食汉堡。
• 晚餐：你的植物为基础的晚餐，客人与这两个部分亚洲素食荞麦面汤作为首发和易第戎三文鱼作为你的主。添加蔬菜的一面你的主菜。

星期二

• 早餐:这个素食的墨西哥卷将让你充满直到午饭。
• 午餐：是的，你仍然可以使用Mac和奶酪与此Plant-Powered冬版。对我们的最爱配菜沙拉作为首发。
• 晚餐:这些豆子和绿色玉米卷不会让你失望。香料和香草填充，他们是韵味十足。

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星期三

• 早餐:用蔬菜代替配对与此尝试我们的燕麦粥美味的扭曲美味的素食西葫芦燕麦片配方。就在旁边添加浆果一杯额外的营养物质，包括纤维。
• 午餐：换出肉额外豆子和扁豆在这慢炖锅辣椒配方。在上面放上牛油果，富含健康脂肪，午餐吃一个苹果。
• 晚餐:这个菩萨素食盖饭是挤满了蔬菜，新鲜香草和粗粮。

星期四

• 早餐:这个西南蛋争夺拥有这一切，配对蛋白（从蛋），碳水化合物（从黑豆）和脂肪（从鳄梨）一个完整的早餐，将让你满意。
• 午餐：你可以吃这个了“餐具”宝石迷阵南瓜。酿外壳充当你的碗，充满了健康的水果，蔬菜和粗粮。
• 晚餐:这些甘薯滑块包括豆腐，可以帮助增加蛋白质含量。享受这些苹果薯条作为甜点。

星期五

• 早餐:早餐沙拉?我们向你保证过不会让你失望的冬季Panzanella早餐沙拉。在旁边放一个橘子就可以享用了。
• 午餐：这美味的素食石锅拌饭是一种偷吃蔬菜的简单方法。把香蕉和花生酱放在一边来完成这顿饭。
• 晚餐:这个即时锅烩饭用干香菇，芦笋，豌豆和葱组30克蛋白质和八个克纤维。

星期六

• 早餐:代替鸡蛋的奇异子使这些柠檬嘉素食煎饼可能。
• 午餐：鹰嘴豆可以代替任何肉被砸鹰嘴豆俱乐部三明治。与侧面苹果对。
• 晚餐:豆豉能提高蛋白质含量芦笋，香菇豆豉煸炒这道菜含有24克强健肌肉的巨量脂肪。

星期日

• 早餐:这个烤椰子冰沙有7克纤维。到了蛋白质含量，添加自己喜欢的植物为基础的蛋白粉。
• 午餐：白豆，而不是辣椒豆，这是a白冬麦辣椒。顶配四分之一的鳄梨。
• 晚餐:这比萨饼可能没有肉，但它并不缺乏味道。该芝麻菜，无花果酱和焦糖洋葱披萨有一种你会喜欢的甜而咸和胡椒的味道。

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