我们大多数人可能认为维生素是单一营养素，像维生素C和维生素D，但维生素B实际上是一组八种不同的营养素。它们一起在很大程度上帮助你的新陈代谢功能正常，就像你的汽车引擎保持运转一样。
B族维生素属于水溶性维生素，这意味着你的身体不能储存它们。相反，任何多余的东西都会从你的系统中被冲走。这就是为什么从你的饮食中获得足够数量的每种B族维生素——或者必要时补充——以确保你不会缺乏的原因。
B1保持灯亮
维生素B1，或称硫胺素，对你的整体新陈代谢很重要，新陈代谢指的是身体如何利用能量美国国立卫生研究院（NIH）。这意味着那些谁消耗更多的能量有硫胺素的需求增加。营养也有助于神经和肌肉功能。
轻度缺乏硫胺素的人可能会感到头痛、疲劳和易怒。那些有严重缺陷的人可能会表现出一种叫做Beri Beri的症状，特征是肌肉无力，失去协调能力，疼痛，精神错乱和可能的瘫痪。
大多数美国人每天从全谷物、猪肉、豆类、种子和坚果中获得足够的硫胺素。但要记住，这种营养物质是对热量敏感的。煮肉的时候，在高温下会流失掉60%的B族维生素农业部美国能源部。
这些谁可以采取硫胺素补充受益包括慢性酗酒者，那些正在接受透析治疗，人谁拥有艾滋病毒/艾滋病和那些与厌食。
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B2告诉你的细胞释放能量
核黄素（又名维生素B2），如硫胺素，是负责在身体的每一个单电池的能量释放。在美国，我们的很多核黄素来自牛奶。然而，紫外光破阵核黄素，因此寻找在不透明的容器牛奶。如果你不吃乳制品，你可以从西兰花，深色绿叶蔬菜，鱼，家禽和鸡蛋的B2。
这些谁没有得到足够的核黄素可以开发一种被称为ariboflavinosis条件，根据美国国立卫生研究院。症状包括在你的嘴角和肿胀的舌头和嘴唇开裂。您也可以开发你的皮肤油腻性鳞屑，通常靠近鼻子，耳朵和嘴巴。
如果你是在核黄素缺乏，你通常在许多其他维生素缺乏也。如果你有先天性心脏疾病，慢性酒精中毒，厌食或某些癌症，你可能要与你的医生补充说。
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B3维持代谢
烟酸或维生素B3对确保新陈代谢正常工作也很重要，根据美国国立卫生研究院。如果你从饮食中摄取了足够的蛋白质，你就可能摄入了足够的烟酸。这是因为烟酸可以自己产生，但你的身体也可以从色氨酸中产生，色氨酸是一种氨基酸(蛋白质的组成部分之一)。你也可以从营养丰富的谷物、豆类、牛奶、咖啡和茶中获得烟酸。
如果你没有得到足够的烟酸，你可能回落与糙皮病叫一个令人不安的状况，其特点是腹泻，老年痴呆症和皮炎。
尽管烟酸是水溶性像其他B族维生素，也出现了过量的报告，这将创建一个临时的对身体的冲洗作用。
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B5分解大量营养素
泛酸，又称维生素B5，工作在身，以帮助您代谢碳水化合物，脂肪和蛋白质。美国国立卫生研究院表明，几乎所有的植物和动物的食物有一定的泛酸，与出现在香菇，金枪鱼，鸡肉，鳄梨和葵花子的最大金额。强化食品也可以给你的最B族维生素，包括泛酸了100％。
泛酸缺乏品牌的食物来源广泛的可用性极为罕见，只有在严重营养不良的情况出现。在这种情况下，人会经历的手和脚，头痛，乏力，烦躁不安和胃肠道问题麻木。
从补充剂中摄取过高的泛酸会导致腹泻或水潴留。
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B6有助于你更好地吸收蛋白质
你需要维生素B6，吡哆醇或为氨基酸代谢。这是你吃的食物中的蛋白质如何被分解成氨基酸，你的身体然后使用，使细胞，肌肉和其他组织。B6也有助于称为血红素的含铁化合物，这给你的血液的能力携带氧气的形成。你还需要这家B营养，以帮助转换色氨酸烟酸，这仅仅是一个的B族维生素如何协同工作，让你健康的例子。
你可以从鸡肉、猪肉、豆类、鱼、鸡蛋和一些谷物中获取B6。如果你没有获得足够的维生素，你会变得虚弱，皮肤发炎，神经功能不佳。
长时间服用高剂量吡哆醇可能导致疼痛的神经症状，即感觉神经病变。
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B9播放在一个健康的怀孕了关键作用
如果你曾经怀孕过，你可能对B9很熟悉，它被称为叶酸或叶酸。这两个名字是怎么回事?叶酸是指食物中天然存在的维生素B，叶酸是补充剂中发现的合成形式，根据美国国立卫生研究院。但是你得到它，这是营养蛋白质的代谢，保持你的血液健康的重要。在怀孕期间，它也是形成胎儿的神经管，从大脑和脊髓的发展是至关重要的。
叶酸缺乏的孕妇可能会生出影响头部和脊柱的缺陷婴儿，如脊柱裂或无脑畸形。对其他人来说，叶酸缺乏还会导致生长不良、牙龈炎、腹泻、食欲不振、健忘和易怒。叶酸水平低是很常见的，根据西奈山。危险因素缺乏包括酗酒，炎性肠病和乳糜泻。
叶酸是在许多食物中发现，在肝脏，菠菜，芦笋和芽甘蓝的最高金额。叶酸的其他可靠的来源包括西兰花，橘子，大米和豌豆。
过多的叶酸补充可能会导致免疫系统或贫血的损害。
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B12有助于你的身体利用脂肪和蛋白质
维生素B12，也被称为钴胺素，是你的身体的蛋白质和脂质代谢的重要，并在血红蛋白的合成，根据美国国立卫生研究院。B12有助于使和维持神经纤维的外壳。动物源性食品是维生素B12的在饮食的主要来源，因此缺乏通常不是杂食动物的问题。素食者应采取补充，如果他们没有得到从强化食品或营养酵母足够的B12。
缺乏维生素B12会导致贫血或某些神经的问题，它甚至可以通过降低大脑的总量影响认知，根据发表在2019年7月的研究神经内科。缺乏维生素B12与较差的长期记忆和知觉速度相关，研究人员发现。
为了吸收B12，你必须在你的胃里产生一种叫做内在因子的蛋白质，这是大多数人都会做的。在罕见的情况下，一些人不会产生内在因素，并会经历缺乏症状。此外，随着年龄的增长，体内B12的产生也会减少，所以在步入中年或中年以后检查B12水平并不是一个坏主意。除非有医生或专业保健人员指导，大多数人都没有必要寻求补充剂，但毒性通常不是问题。
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生物素是健脑食品
生物素，另一种重要的维生素B有时也被称为维生素H，为脂质和蛋白质代谢，并有助于重要糖异生，体内代谢活动的结果在形成葡萄糖，你的身体 - 尤其是你的大脑 - 对能源的使用。关于生物素一个很酷的事实是，在我们的肠道有益细菌能产生这种营养素。然而，有多少是从生产因人而异，所以它仍然是从饮食中获得的必需的维生素。
您可以从食品如花生酱，蛋黄和酵母得到生物素。生物素缺乏症是非常罕见的。据俄勒冈州立大学，缺乏的症状包括脱发，皮疹和抑郁症。消耗大量生蛋清会导致生物素缺乏症，因为在白色的物质，叫抗生物素蛋白，与生物素结合，并且不允许人体吸收它。烹饪鸡蛋破坏抗生物素蛋白。没有与生物素相关的毒性。
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我需要一种B族维生素补充？
人服用B族维生素补充剂因各种原因。有一些证据表明，补充维生素B可以帮助减少压力和焦虑的症状，根据评论发表在营养成分2016年2月。这类补充剂取决于许多因素，如剂量、目前体内水平和症状的严重程度，只能在医生的监督下服用。
密歇根大学医学指出，B群可能是口腔溃疡有益的，因为缺乏症在人们反复口腔溃疡经常发现。此外，B族维生素，硫胺尤其和泛酸，可以是用于伤口愈合有益的。
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至于其他的好处，几乎没有或根本没有科学证据支持痤疮，骨质疏松症，经前综合症，消化不良，胃灼热或它有时会声称治疗其他条件的主机B群补充剂的帮助。
底线？如果你的饮食是健康的，富含水果，蔬菜，谷物和瘦肉蛋白，你不需要补充B族维生素。如果你的饮食关注你是否充足，与你的医生谈谈哪些补充可能是你的权利。
