多酚有令人印象深刻的健康益处——下面是获取更多的方法

的许多植物性食物你每天吃的食物中都含有一种叫做多酚的强效物质。多酚是一大类植物化学物质的一部分，是在植物中发现的天然化合物，对健康有重要的益处。

就像一个均衡的饮食可以帮助你得到所有你需要的营养，它也可以帮助你得到的多酚的健康组合。所以一定要保持各种饮食的最大的好处。

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信不信由你，植物多酚的主要作用是保护植物免受伤害和病原体加州大学戴维斯分校综合医学.当我们食用这些植物时，人类也获得了同样的益处。

多酚是抗氧化剂，有助于保护身体免受自由基、病原体和紫外线辐射的影响，根据2017年5月发表在《自然》杂志上的研究营养物质.简单地说，多酚有助于保护我们免受日常生活中遇到的所有伤害。他们也有良好的街头信誉，以应对一些最艰难的健康状况。

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1.它们与抗癌有关

其中的多酚研究证据最大的机构是他们对癌症的作用。根据2016年9月出版的研究中营养物质，多酚表现出对乳腺癌，前列腺癌，结肠直肠癌，胰腺癌，肺癌，结肠纤维肉瘤和白血病的抗癌活性。

一些多酚类物质可能阻止致癌化合物，而另一些则可能干扰癌症的进展哈佛卫生出版社出版.然而，请注意，这些研究大多是相关的，而不是因果性的，因此不能保证有益。

2.多酚与心脏健康有关

如果你想改善你的心脏健康，吃富含多酚的食物可能是你的选择。根据2013年5月的一项综述，根据美国国家卫生研究院的一项研究，摄入类黄酮(一种多酚类物质)最多的人死于心脏病的几率要低18%当前的动脉粥样硬化的报告.

类黄酮存在于浆果、柑橘、黑豆、可可、洋葱和绿茶等食物中。

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3.他们强有力的Inflammation-Fighters

炎症是一个每个人都会偶尔经历的自然过程。曾经发烧吗?这是炎症。当短期或急性炎症转变为长期，也就是慢性炎症时，问题就出现了。

事实上，根据2016年9月发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究，慢性炎症与2型糖尿病、心脏病和肥胖症的发生有关氧化医学和细胞寿命.

但多多酚，如姜黄，红葡萄和洋葱可以破坏体内促炎症通路，从而阻断炎症的发展摆在首位，一个2018年11月刊登以评论营养物质发现。事实上，根据哈佛健康出版，柑橘、苹果和洋葱中的黄酮类化合物和槲皮素可以帮助减少体内的炎症。

4.多酚可以促进你的肠道健康

如果有一个你肯定听说过的健康流行语，那就是肠道。而类黄酮，如浆果、黑巧克力、咖啡和茶中所含的类黄酮生命起源以前的属性据2018年9月发表在《柳叶刀》杂志上的一篇文章称，它可能会改变你的肠道组成，从而促进有益细菌的生长营养物质.

“我喜欢吃深紫色和蓝色的水果来增加花青素的摄入量，”安德烈娅·哈代，RD点燃营养告诉LIVESTRONG.com。“一些初步的研究表明它们具有益生元类在肠道的效果，认为他们对我好，我的肠道菌群”。

一个2015年2月检讨研究发表在欧洲营养学杂志表明几种富含多酚的食物，包括茶、柑橘、红酒、浆果和蔓越莓，都与增加肠道有益菌有关。

5.它们与减少你的糖尿病风险

富含多酚类物质的饮食通常意味着多吃水果、蔬菜、豆类和全谷物——典型的预防和控制2型糖尿病的饮食类型。

根据2018年11月发表在《饮食管理》杂志上的一项研究，这可能不仅仅是饮食管理的问题在食品科学与营养重要评论富含多酚的食物，如可可、咖啡、红酒、橄榄油和巧克力，可以改善血管功能，降低胰岛素抵抗和糖化血红蛋白水平。

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你知道有8000多种多酚吗?挑选最好的多酚就像挑选一个最喜欢的孩子。有一些类型可以提供更多，但你不能错把你的日常饮食与所有含有多酚的食物。

看看这张多酚含量高的食物清单，看看你最喜欢的食物是否符合要求，但要知道这并不是包罗万象的，毕竟有超过8000种!

类黄酮

黄酮类化合物是研究最多的一类多酚类化合物。这类物质包括著名的槲皮素、花青素、橙皮素和genestein。根据2015年5月的一项研究，红茶和绿茶是最有效的多酚来源当前的动脉粥样硬化的报告.

海蒂·莫雷蒂，RD健康的路她喜欢从一种受欢迎的水果中获取类黄酮:“香蕉富含抗氧化剂，如l-多巴胺和儿茶素。越成熟，含有的抗氧化剂越多。”

类黄酮的来源包括:

• 水果：浆果，柑橘，樱桃，苹果，葡萄，桃子，橄榄，李子，香蕉
• 蔬菜:菠菜，洋葱，青葱，大蒜
• 豆类:大豆，黑豆，豆腐
• 坚果：榛子，杏仁
• 调味料：可可，特级初榨橄榄油，酸豆，牛至
• 饮料:茶，红酒

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酚酸

根据2015年9月发表在《科学》杂志上的研究，酚酸已被研究具有心脏保护和抗癌作用，最显著的是这类化合物中的两种——咖啡酸和鞣花酸药理科学进展.

酚酸类物质的来源包括：

• 咖啡
• 浆果
• 核桃
• 蓝莓
• 土豆
• 特级初榨橄榄油
• 石榴
• 红酒

对称二苯代乙烯

二苯乙烯中含有研究较多的化合物白藜芦醇，其含量丰富黑葡萄和红酒.

葡萄中含有促进心脏和眼睛健康以及健康老化的茶多酚，马莱娜·刘易斯，RD，告诉LIVESTRONG.com。此外，它们都是一种简单，轻便的零食抢，用走。而红葡萄酒白藜芦醇是一种流行的源头，它仍然是重要的是要节制一点。

在这种情况下，吃得越多并不越好:21岁以上的成年人应该限制自己每天不超过男性2份，女性1杯。

二苯乙烯的来源包括:

• 葡萄
• 红酒
• 白葡萄酒
• 坚果

木酚素

木酚素可能是研究最少的多酚，但一些常见的食物中含有大量这种植物化学物质。据2018年12月发表在《中国日报》上的一篇文章称分子，在饮食木脂素的主要来源是从芝麻，亚麻，油菜籽（低芥酸菜子油）和大豆，以及从豆类，谷类和浆果油。

含有木脂素的其他食物包括：

• 黑麦面粉
• 特级初榨橄榄油
• 西兰花
• 菜花
• 包心菜
• 胡萝卜
• 番茄

如果你正在寻找一种方式来增加多酚你每天走量，没有进一步看比地中海式饮食.地中海饮食富含水果、蔬菜、豆类、全谷物以及海鲜。

在你的饮食中获取更多的多酚，就像每天在你的盘子里多放一些植物食物一样简单。Kacie Barnes, RDN的妈妈知道营养，知道不需要花很多时间就可以得到更多的抗氧化剂。

“我们每周吃浆果在我家，不仅为他们的抗氧化剂，纤维和营养含量高，而且还因为它们容易！”巴恩斯说。“无剥皮或切碎意味着我们更容易抓一把，而不是饼干了一把。”

试试下面的方法，从你的饮食中获取更多的多酚:

• 用特级初榨橄榄油代替植物油。
• 选择黑麦面包而不是白面包。
• 把坚果或浆果当作零食，而不是任何由精制谷物或添加糖制成的东西，如薯片、饼干和饼干。
• 选择黑巧克力而不是牛奶巧克力——巧克力颜色越深，抗氧化剂就越多。
• 选择红葡萄酒而不是白葡萄酒。
• 喝不加糖的绿茶或红茶代替软饮料或果汁。

需要更多的研究来确定如何从一小片药中获取多酚与吃所有美味的食物相比。一般来说，这样做是明智的选择天然食品而不是补充剂：有一个在保健品行业调控最小和剂量多酚类等化合物缺乏研究。

多酚也有可能与它们所含的食物有协同作用——这意味着，你可能需要的不仅仅是多酚本身来为你的身体获取益处。简而言之，坚持吃食物，把补品留在架子上。

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