你的拉特肌肉是最广，背部最强大的肌肉。在家里的锻炼，包括Lat练习的锻炼不仅会加强这些肌肉，还可以让您的健身目标容易地留在轨道上。所有您需要的是一些设备和一个小锻炼区。
为什么在家里拉特训练？
你的拉特，或Latissimus dorsi.，是二大，平，三角肌肉在你回来。背阔肌的主要作用是支持上肢的运动，包括手臂、腹肌和胸肌。它们在你做拉水或划船动作时就会发挥作用，比如引体向上，甚至开门。这些肌肉也通过抬高下肋骨来帮助正确的呼吸。
目标是每周至少两天训练你的拉丁和所有其他主要肌肉团体美国人的身体活动指南。该指南还建议每周获得至少150至300分钟的中等强度好氧活动，例如步行或骑自行车。
使用哑铃和电阻带，您可以在家创建有效的Lat锻炼，以满足您的活动要求。随着家庭日常的，您将不太可能跳过缺乏时间或渴望击中健身房的锻炼。
从这里的建议中选择五到七次练习，每次锻炼都有三到五套，每个练习约为10到16次重复。您可以逐渐增加每组的重量，并在更强大的情况下升级重量，一次会话。
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1.哑铃的拉特练习
哑铃允许您单独使用您的所有LAT，以集中肌肉参与和加强。据此，它们还提供机械师和代谢过载。美国举行委员会。机械超载来自肌肉收缩造成的损伤，而代谢过载导致肌肉疲劳。
虽然较重的哑铃与较少的运动重复相结合，但与机械过载相关，而较轻的哑铃与更多代表相结合的哑铃与代谢过载相关。两种类型的练习都有助于刺激肌肉生长。家庭哑铃Lat练习的例子可以包括：
移动1：叛徒行
- 从肩膀上堆叠在脚趾上的板条位置开始。
- 每只手握住一个哑铃，确保你的指关节与地板齐平，以保持手腕直行。
- 肘部弯曲成俯卧撑的姿势。上下推动自己，左右交替摆动哑铃，弯曲肘部，在列队时挤压臀部。
移动2：平衡行
- 执行与叛徒行相同的划船动作，但是一次站起来和平衡。
- 在锻炼身体时，确保你的躯干与地板平行，你的背部是平坦的，你的核心订婚。
- 凝视下来以与你的脚跟一致。
移动3：站立哑铃行
- 用脚臀部分开，膝盖略微弯曲。从臀部向前铰链，扁平背面。
- 在每只手中握住哑铃，并用棕榈树互相伸直你的手臂。
- 弯曲你的肘部向上和向下排，每次都会暂停躯干水平。您也可以替代行一次关注一个LAT。
阅读更多：最好的拉特哑铃运动
2.阻力带拉特练习
电阻带呈各种电阻强度，因此您可以选择较浅的阻力，因为您获得的力量较重。这些配件在整个运动中提供抗性，并使肌肉纤维不同地射击，为您的LAT提供不同的挑战。
轻巧且易于存储，他们特别是适合家里的Lat锻炼。vellguide.org.另请注意，阻力带对于具有有限的流动性，例如轮椅结合的患者。
行动1:在下拉菜单
- 在手之间握住电阻带开销。
- 当你弯曲到你的方面时，挤压你的拉特。
你手中越靠近，锻炼越难。对较少的挑战握住更宽的抓地力。这项运动模仿了健身房的拉特拉机。
移动2：坐着或站立的行
- 在一个坚固的杆子周围缠绕一个乐队，或者家具不会在你工作时移动。
- 在每只手中握住频段，然后退回以增加足够的张力。
- 从坐姿或站立位置，脚臀部宽度分开并平行，膝盖稍微弯曲，挤压你的拉丁并弯曲你的肘部。
移动3：弯曲行
- 用脚臀部分开和平行地站在乐队上，稍微弯曲膝盖。
- 在每只手中抓住乐队，更靠近脚，以确保您有足够的紧张局势。
- 向上和向下排，与常设哑铃行一样。
移动4：复合行
- 再次包裹在坚固的物体周围的乐队。
- 在每只手中抓住乐队并退后一步加张力。
- 铰链向前从臀部，脚臀部分开，平行，膝盖弯曲。
- 拉直你的手臂，然后站起来，同时弯曲你的肘部，然后挤压你的拉特。
这项练习不仅适用于您的拉特，还适用于您的腰部，臀部和腿筋。
移动5：乐队和哑铃组合行
- 执行描述的三种类型的带状练习，但添加哑铃。
- 只需将电阻带围绕哑铃和行绑住的每一端即可。
在结合乐队和哑铃时，您可能希望使用较轻的重量。
阅读更多：最佳背部锻炼与电阻带
奖金：家里的额外拉特练习
如果您的房屋配有上拉栏，则传统的上层升起也将使用您的LAT。拉起要求您从地面上下抬起整个身体，使其抬起最具挑战性的拉特练习之一，无论是在家里还是在健身房。
您可以修改这一运动通过环绕上拉杆周围的重型电阻带。通过将一端拉动到制作一个大圈子，并将一个膝盖放在悬垂的循环中。当你拉起来时，乐队会给你一个电梯来帮助。