5×5哑铃力量训练

5×5力量训练程序是一个经典的程序，也是传奇的Reg公园最喜欢的程序，三次赢得宇宙先生健美称号。5X5计划为你提供了一个大容量的锻炼，促进肌肉的泵送和耐力，同时保持低重复每组——这是建立力量和尺寸的关键。

5 x5程序由做每个练习了五集,5代表每组。你与这个项目得到两全其美:高容量,因为你做的总共25重复,但低代表在每一组的国力和调节协会建议增加强度。你休息的时间取决于你的训练目标。如果你正在进行力量训练，那么在两次训练之间休息两到三分钟。如果你是为了体型训练，每组之间休息60到90秒。

你在5X5计划中使用复合练习，而不是单独练习，甚至在使用哑铃的时候。复合运动包括不止一个关节的运动和不止一块肌肉的锻炼。隔离练习的目标是一块肌肉。你在复合运动中使用更多的重量。考虑一下卧推和胸举的比较。当你设计你的5×5哑铃练习时，选择哑铃下蹲和弓步，头顶按压，胸部按压，弯曲哑铃排和硬举。

你可以用5×5的设计来完成分体运动或者全身运动，在一次锻炼中锻炼所有的主要肌肉。对于分体式训练，每次锻炼都集中在身体的一个部位，比如周一锻炼上半身，周三锻炼下半身。每5×5组开始做两组热身。用工作体重的50%完成一组热身运动，用工作体重的75%完成第二组热身运动，然后再做五组热身运动。

这个全身5X5计划的目标是所有主要的肌肉在一个哑铃锻炼。在每组练习中使用使肌肉疲劳的重量。如果你能轻松地完成五组练习，每组五次，增加5%到10%的重量。做杠铃下蹲，俯卧杠铃胸压，杠铃硬腿举和杠铃弯曲行。