如果你想要一个强大的柔性不要忽视你的背部和肩膀。30天的哑铃挑战针对你的整个上身。
图片来源：LIVESTRONG.com创意
武器得到了很多的关注，当你弯曲和展示你的收益了。但如果你只专注于你的二头肌和三头肌，你错过了你的上半身泵的重要组成部分。你的肩部和背部也发挥在确定你的人影了很大的作用。
“大多数人都会有较强的推动，而不是一拉，所以我们必须给我们的背上额外的关注，”说马修Forzaglia，认证的私人教练，并在Forzag健身的创始人NEOU应用。这也意味着更好的姿态和更小上背部疼痛， 他说。
它可以是很难（虽然不是不可能）针对这些肌肉与体重演习，而不是我们所有的人都可以使用健身房。这就是为什么哑铃是建立你的吃不少力特别有帮助（又名三角肌，你的肩膀的肌肉），陷阱（又名斜方肌，你的上背部的肌肉）和拉特（又名背阔肌，您的中背的肌肉）。
从Forzaglia退房锻炼演示下面，我们30天哑铃挑战主办。你会每隔30天的日历说时间做这个锻炼“的背部和肩膀。”记住，每六天，将代表方案的变化，使你做以下：
- 第1轮：2套10作为电路，做了一个又一个的运动
- 第2轮：2套12的作为电路
- 第3轮：2套15作为电路
- 第4轮：3组10次，做练习的所有集合背到后面30 seconds设置之间休息
- 第5轮：3套12后端到回
移动1：哑铃俯身行
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
背部
- 你的脚站在臀部同宽，并保持各握一个哑铃在你的大腿前。
- 铰链臀部背部和弯曲躯干前倾45度到90度，保持背部平坦。开始用双臂向地面延伸，面对对方的手掌。
- 画出你的肘部向上朝着你的肋骨，拉动重达旁边的小腹。
- 当你抬起重物，着力挤压肩胛骨。
- 放下重物退缩与控制。
移动2：哑铃反向飞
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
背部
- 你的脚站在臀部同宽，并保持各握一个哑铃在你的大腿前。
- 铰链臀部背部和弯曲躯干前倾45度到90度，保持背部平坦。开始用双臂向地面延伸，面对对方的手掌。
- 随着你的胳膊肘微微弯曲，使用上，背部肌肉，提高哑铃出身体两侧，胸部高度。
- 降低回落到开始与控制之前在顶部挤压你的肩胛骨。
移动3：哑铃直立行
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
护肩
- 站直双手各拿一个哑铃在你的大腿，对着你的身体手掌的前面。
- 弯曲你的肘部向外向两侧为你提出的哑铃上下沿身体的前面。
- 停止当哑铃到达胸部的高度和你的手肘到肩膀高度。
- 放下重物退缩与控制。
移动4：哑铃肩上推举
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
护肩
- 开始就位或用直背站立，双脚扎根于地面，双手各持一个哑铃。
- 上方抬起你的肩膀上的重量与双肘弯曲90度。
- 振作你的核心，并按双方哑铃开销。
- 放下重物回到起始位置控制。
奖励：哑铃拖动木板
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
阿布斯
- 开始在你的胳膊肘下方你的肩膀和你在一条直线上，从头部到臀部到脚跟体前臂木板。
- 位置哑铃仅次于右肘。
- 从事你的臀部，腰背和腹部，达到你的左手臂交叉于胸前抓住哑铃，身体下通过手柄拖动。
- 当哑铃是你的左肩下暂停。
- 回到你的前臂在地上，重复在另一侧。这是一个代表。
