我们的30天哑铃挑战胸部和手臂训练将为你的上半身增加一些新的动作。
图片来源:LIVESTRONG.com创意
让我们面对现实吧:俯卧撑会无聊过了一段时间。即使哑铃是你能对胸部和手臂做的最好的体重锻炼，如果你手边有一对哑铃，你可以把你的上半身锻炼提升到一个新的水平。
“哑铃胸部练习会更有益，因为当使用哑铃时，我们能够招募到更多的肌肉纤维，从而使肌肉群更活跃，”他说马修Forzaglia他是一位注册私人教练，也是Forzag Fitness的创始人NEOU应用。
举重比俯卧撑更能锻炼你的胸部肌肉(称为胸肌)，以及肱二头肌和三头肌，从而获得更有针对性的肌肉和力量增益。既然你可以选择一个合适的重量基于你的健康水平，这更容易进步，而不必增加无休止的重复。
下面的练习——两种锻炼你的胸部，两种锻炼你的手臂，一种锻炼你的腹肌——来自我们的Forzaglia30天的哑铃的挑战宿主每次我们的30天日程表上写着“胸部和手臂”的时候，你都要做这个锻炼。Remember, every six days, the rep scheme changes so that you're doing the following:
- 第一轮:2组，每组10个，做一个接着一个的练习
- 第二轮:一圈有两组，共12组
- 第三轮:2组，每组15个
- 轮4:每组10次，做3组，每组之间休息30秒
- 第五轮:3套12个背靠背
加入30天哑铃挑战!
动作1:哑铃胸压
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
胸部
- 躺在地板上(或者长凳上，如果你有的话)，膝盖弯曲，脚放在地板上。两手各拿一个哑铃，与肩同宽，与胸部同高。你的手臂弯曲成90度角，肘部放在地板上(如果你坐在长凳上，你的上臂与地板平行)。
- 锻炼你的腹肌，这样你的肋骨就不会张开，你的下背部就会保持在地板上。
- 手掌远离你的脸，将哑铃向上压过你的胸部，直到你的手臂伸直。你的哑铃的末端应该轻轻接触。
- 弯曲你的肘部，把哑铃放低到你胸部两侧的起始位置。如果你在地板上，尽量不要让你的三头肌接触地面。
动作2:哑铃胸飞
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
胸部
- 仰卧在地板上(或锻炼凳上)，两只手握住一个哑铃，放在胸前，掌心相对，哑铃轻轻碰触。
- 锻炼你的腹肌，这样你的肋骨就不会张开，你的下背部就会保持在地板上。
- 肘部稍微弯曲，将你的重量降低到胸部的两侧。你的手臂会形成一个宽的U形。
- 收缩你的胸部肌肉，使哑铃回到原来的位置。
动作3:哑铃弯压
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
武器
- 开始跪下(或站立或坐着)，两手各拿一个哑铃，掌心相对，放在大腿前面。
- 收缩你的二头肌，把重量带到你的胸部，保持你的肘部锁定在你的两侧。
- 翻转你的手腕，这样你的手掌向外，重量在肩膀的高度。
- 把重物举过头顶，避免耸肩。
- 有控制地将哑铃放回你的肩膀。
- 将手腕向后翻转，然后将重量降低到大腿前部。
动作4:哑铃式三头肌回踢
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
武器
- 开始双脚并拢，两手各拿一个哑铃。
- 臀部向后弯曲，上身与地面呈45度角弯曲，保持背部挺直。将你的肘部拉向身体两侧，重物垂向地板。这是开始的位置。
- 肘部固定在身体两侧，控制手臂向后伸直，挤压肱三头肌顶部。
- 慢慢地弯曲你的肘部，使你的重量回到你的胸部。
好处:哑铃Woodchop
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
腹肌
- 双脚分开与臀部同宽站立，双手各拿一端，握住一个沉重的哑铃。
- 当你把重心向右小腿方向降低时，膝盖轻微弯曲，臀部绞回半蹲的姿势。
- 当你站起来的时候，用你的核心肌群把重心甩到头顶的左侧。
- 回到半蹲的姿势，将重心移向右侧。
- 一边做所有的动作，另一边再做。
