解决方案：在家里的重量训练，这是方便的，并允许您以速度和在您觉得自信的环境中舒适的步伐进行进展。但是你怎么能确定你是否正确地做到了 - 并让你最重要的锻炼能力？
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第1步：装备家庭健身房
留出专用空间来完成锻炼 - 如备用卧室，地下室的一角，甚至在沙发前面的客厅地板。然后确保你有您需要的所有设备。几套哑铃（至少一个中等重量和一个沉重的）以及垫子，毛巾和水瓶。
根据您的预算和偏好，您可能希望投资其他一些锻炼设备，例如Kettlebell或两个或带板的杠铃。
您可以访问的权重的大小可以决定您的常规类型。“如果你只有在家里的小重量，尝试高强度的电路来充分利用锻炼，“Alysa Boan说，基于Dallas的认证的私人教练说RealFitnessMaven.。
“尽可能频繁地利用重量，专注于蹲下的复合运动，以按压。”这样，在短时间内，您将获得最大的巴克最爆炸 - 在您加强和调整时，您将增加热量燃烧。
如果您的重量较重，则可以专注于更传统的举重序列。例如，您可以选择六个练习并执行每次锻炼的三组8到10次，在套件和练习之间休息。
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第2步：设置一个计划
进入一致的可预测的例程是在家中举重的最重要方面之一。虽然健身家人有准备好的仪式，但离开他们的家或工作然后进入他们训练的地方，你需要以更具意识的方式创建这个例程。
在您培训的特定日子上留出特定时间，所以你坚持你的计划。例如，您可以在星期一和周四在周二和周五上午7点和周五在下午7点培训您的上半身。或者另一个始终适合您的日程安排。
关键是要提交计划 - 但保持灵活，当你错过锻炼时没有打败自己。
第3步：优先级锻炼强度
“我一直鼓励我的客户专注于锻炼的强度，特别是如果他们准时缩短，”博恩说。“这意味着从一个练习从一个锻炼转移到下一个休息。”
这可以意味着电路训练（从一个练习移动到下一个练习并重复一组给定的练习），强度聚焦高素质（使用休息时间的交替的高强度工作）或超集和三件（两三个或三个练习，在没有休息）。
第4步：瞄准你的上半身
训练你的上半身每周至少进行两次，以获得最佳结果。确保您在上半身锻炼之间至少留下一整天，以允许您的肌肉时间休息和恢复。
并且没有必要担心笨拙，男性肌肉 - 大多数女性没有必要的荷尔蒙型。“作为女性，我们一般没有足够的睾丸激素来实现大笨重的肌肉，”博恩说。
专注于用挑战您的重量进行适度的REP范围，并混合您的举措，以便您针对所有主要的上身肌肉。一些例子包括：
每次移动做三组8到12次重复，彻底休息。一个好的拇指规则：您对每个练习使用的重量应允许您完成至少八个代表，但每组不超过12个代表。最后两位代表应该具有挑战性，但仍然可以用适当的形式。