不管你是为了健身还是只是为了锻炼在无袖衬衫好看，你可能需要花点时间重新评估你的表格。因为它们看起来很简单，所以通常都做错了。有这么多的变化，你甚至可能意识不到你在犯一个错误。
虽然具体的变化或抓地力取决于你的喜好和目标，有一个正确的和错误的方式来执行这个经典的举重练习。下次训练二头肌的时候，考虑一下这六个常见的错误。
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正确的二头肌训练表
第一件事首先，让我们来建立的基本知识良好的二头肌卷曲形式。无论你是决定举起一个杠铃还是举起一对哑铃，大多数相同的姿势提示(除了握法)都适用。
- 用双手握住朝上约与肩同宽的距离杠铃。
- 保持你的胳膊肘粘在身体两侧和你的胸部挺拔，提高杠铃起来向你的肩膀。
- 在运动的顶端，专注于弯曲你的二头肌。
- 慢慢放下杠铃，直到你的肘部没有锁定在底部充分伸展。
6个最糟糕的二头肌弯曲错误
很简单,对吧?虽然二头肌的弯曲很容易理解和执行，但你做的次数越多，你就越容易变得懒惰或忘记你的形式。确保你没有犯以下任何错误，如果你犯了，花点时间解决它们。
1.依托动量
为了完成二头肌训练是最常见的错误中使用的势头，说山姆Becourtney她是纽约一家名为“预约治疗”(Bespoke treatment)的理疗师。幸运的是，无论你是在观察另一个去健身房的人，还是在照镜子时看着自己，你都很容易发现:在卷发的顶端，身体中部轻微摆动，下背部拱起，腿可能略微下陷，贝考特尼说。
通常，当人们选择一个太有挑战性的重量时，他们开始依赖于动量。或者当你开始感到疲劳的时候，你可能会开始在你的练习结束的时候更多的摆动杠铃。
修理它：略有下降的重量和重点适当形式，Becourtney说。尝试仅仅用你的胳膊肘屈肌带来的重量上下。此外，专注于激活你的核心为了保持中立的脊柱，避免起拱。
使用镜子可以让你在你的姿势更好看，给你一些视觉反馈。或者，将毛巾在地上，并执行你的膝盖运动（或坐下），这可能会限制你的身体的摇晃或反弹的能力。
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2.冲通过销售代表
由于地心引力的作用，你可能会发现自己在快速下降之后，身体的重量会慢慢上升。贝克特尼说，虽然看起来更快的卷发会更有效或者燃烧更多的卡路里，但实际上它可能会阻碍你的进步。
事实上，偏心运动（锻炼的下降部分期间肌肉的延长）产生更大的力比生产同心运动（肌肉缩短时提高的重量）。这意味着加快提升部分和减慢，同时降低部分会帮助你集结更多力量。
修理它：如果你不能到足以对自己的放缓，减少你的体重一点，以便更好地控制你的升力降低阶段，Becourtney说。虽然你可能会犹豫下去重量，放心，你会觉得锻炼一样多（如果不是更多）当你在更高的权重，在正确不正确地相比较低的权重进行移动。
3.执行部分动作范围
特别是如果你倾向于“自我升力”更多的重量比可以用适当的形式维持，你可能会无意地运动的仅部分范围进行卷发。也许你没有完全延伸的底部肘部或者你是不是把重量一路到顶部。
修理它：只要你能完成整套动作无痛苦，运动的全范围应该是目标，Becourtney说。选择一个重量，你可以通过你的整个集合，并代表范围内的全套动作卷曲。只要确保你没有hyperextending或底部锁定你的肘部。
4.失手腕控制
，要么，Becourtney说，虽然你应着眼于在你的卷发收缩你的二头肌，不要忽视你的手腕。通常，人们在运动时失去控制的手腕，使体重控制或折叠腕关节，尤其是降低部分中。
修理它：贝克特尼说，让你的手腕保持一个稍微弯曲的位置，这样你就可以在整个运动过程中保持这个姿势。当你降低体重时，不要让你的手腕变成伸展的，因为这会增加受伤的风险。
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5.移动你的肘部
与在演习中使用的动力，你可能会注意到你的胳膊肘向外张开或你背后的举动为你解除重量通常配对，说马修Forzaglia他是美国注册私人教练和Forzag健身俱乐部的创始人NEOU应用。
修理它：在保持固定到你的身体两侧肘部，保持直背使用镜子，专注，太。如果你努力保持你的胳膊肘放在身体两侧，您可能需要降低您所使用的重量。
6.没有做任何变化
肘关节屈曲(弯曲肘关节)只能发生在几块肌肉的帮助贝克特尼说，其中包括肱二头肌、肱桡肌和肱肌。但是在这个动作中，只做一个版本的卷发有时会导致忽略某些附属肌肉。
修理它：改变你的抓地力，以打击所有这些肌肉。除了掌心向上，标准握拍，尝试中性握拍(锤状卷曲)和掌心向下(反向卷曲)。此外，你还可以选择多种重量器械，包括哑铃、杠铃和绳索器械。
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最好的一个二头肌训练变异
正如贝考特尼所提到的，尽管训练多种卷发和发夹很重要，但有一种卷发确实与众不同。如果你的目标是增强二头肌的力量和体型，那就集中注意力。
电缆相比,卷发、杠铃做EZ-bar卷发,浓度卷发——执行与冰壶手肘支撑在一个坐着的位置上的内在部分膝盖——显示肱二头肌的激活明显高于他人,根据2014年8月的研究美国运动协会（高手）。
由于肘部的位置，这种卷曲通过不允许肘部摆动来隔离肱二头肌。然而，研究人员认为，这其中也可能有心理因素在起作用。随着注意力的集中，你的眼睛会直接看到肌肉的弯曲，这可能有助于改善思维和肌肉的连接。
这里是如何做到浓度的卷发，根据高手：
- 开始坐在椅子或凳子上，拿在右手的哑铃，你的双腿之间休息。
- 把你的右臂背靠在你的右大腿内侧。
- 用手掌朝上，卷曲的重量你的肩膀。
- 保持贴在大腿手臂，降低体重回落缓慢启动。
- 当您完成您的重复，重复的另一只手臂。