最好，科学后援提示，以防止高血压 - “沉默的杀手”

他们说，预防是最好的良药，而当它来的口头禅肯定是真戒指高血压。

令人吃惊的，接近一半的美国人有高血压或高血压，根据疾病预防与控制中心（CDC）。因为它是如此普遍，你也许会认为这没什么大不了的，但血压高实际上是链接到美国死亡的两个主要原因。

可怕的，肯定的。但是有办法扼杀在萌芽状态。下面就来了解如何预防高血压什么。

一个健康血压低于120/80毫米汞柱什么，根据CDC。高血压，在另一方面，是由130或更高的80或更高的收缩压（上面的数字）或舒张读数（底部号）中所定义。

有血压高，会影响全身几乎每一个器官，根据美国心脏协会（AHA），因为它会增加你的心脏系统有多苦，工作。

随着时间的推移，增加的压力在你的动脉损害他们 - 伸展出来，并把他们在对硬化，撕裂或泄漏的风险，说：妮可温伯格，MD在普罗维登斯圣约翰健康中心的心脏病。高血压也可导致血液凝块和LDL的积累，“坏”胆固醇。

高血压最严重的风险，不过，是中风，心脏发作，肾功能衰竭，眼睛损伤和老年痴呆症，斯科特·贾米森，MD，功能和内科医师与Palm健康，告诉LIVESTRONG.com。

“不是每个人都可以感受到他们的血压升高，”温伯格博士告诉LIVESTRONG.com。“这就是为什么它被称为“沉默的杀手“，因为你可以有血压升高多年而不自知。在此期间，血管及器官的适应这些变化。通过它被诊断的时候，可能已经发生的损害。”

某些类型的医疗条件，如肾病和糖尿病，增加具有高血压的风险，和某些人群也有较高的风险，根据本国家心脏，肺和血液研究所（NHLBI），其中包括：

• 非裔美国成年人
• 男性在55岁
• 女性55岁以上
• 老年人

遗传学发挥显著作用，太，但你可以控制的因素的工作 - 过重的体重，饮食问题，缺乏运动 - 仍然是非常重要的。

“一般来说，人们认为遗传学代表约30％至50％的作用，环境或生活方式因素影响高血压的基础上50％到70％，”贾米森博士说。

概括地说，如果你在高血压的风险的手段，或者已经有高血压，你绝对可以工作，以降低你的号码，过上健康的生活。

营养你的血压数和总起着关键作用心脏健康。下面是一些你可以通过你吃什么降低你的血压高的风险的最重要方式。

1.看你的钠摄入量

其中高血压和你吃的食物之间最大的环节是它含有钠的数量，根据NHLBI。

高度加工食品及其他食品的高钠可以提高血压。这就是为什么2015 - 2020年膳食指南的美国人推荐功耗小于2300毫克每天钠，这相当于每天约1茶匙（这是少了很多比你想象的，对吧？）。

“如果我们每天摄入主要包括加工食品的，那么我们可能会消耗更多的钠超过推荐”维多利亚Nieveen，RD，LDN，与Palm健康营养师告诉LIVESTRONG.com。“当有多余的钠在你的血液，你的血管保持更多的流体，导致对你的动脉壁的压力更大。”

如果你想控制钠的摄入水平，你应该避免“咸六”从AHA， 哪个是：

1. 面包和面包卷
2. 比萨
3. 三明治
4. 冷盘和腌肉
5. 汤
6. 卷饼和玉米饼

2.按照DASH饮食

该DASH饮食，它代表的膳食方法停止高血压，还有地中海饮食，都是已知的，以帮助降低高血压和促进心脏健康，尤其是在与像减少饮酒，降低压力水平和保持体力活动等有益于心脏健康的步骤相结合，Nieveen说。

这两种形式的食物，植物为主，如水果，蔬菜，坚果，种子，豆类和粗粮一起吃的焦点。它们还包括低脂和脱脂乳品，瘦肉，鱼，家禽及心脏健康的脂肪，如橄榄油。

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3.关注全食

有没有必要任何“神奇”的食物，会直接降低血压，Nieveen说，但侧重于最低限度地处理整个食品如水果，蔬菜，粗粮，健康的脂肪，瘦肉蛋白和坚果或种子将全部支持心脏健康。

“许多这些食品，特别是水果和蔬菜中，含有丰富的钾，这有助于防止血压高，”她说。“代这些食品加工食品可以帮助患有高血压降低血压。”

4.瞄准奶牛每天两份

奶牛吃至少每天两份是与高血压和糖尿病的风险较低，根据2020年5中发表的一项研究BMJ打开糖尿病研究与护理。

在观察研究，其中包括来自21个国家近15万人，发现高血压是不太可能的人谁经常吃牛奶，酸奶，酸奶饮料，奶酪和含有奶类产品（而不是黄油或奶油）烹制的菜肴。

5.更多提示了心脏健康的饮食

据Nieveen，您也可以按照有利于心脏健康的饮食一些一般原则：

• 避免反式脂肪和限制饱和脂肪
• 选择不饱和脂肪，如坚果，种子和橄榄油
• 包括大量的膳食纤维来自水果，蔬菜，豆类和全麦食品
• 考虑增加在心脏健康的ω-3脂肪酸，如鱼的来源（在AHA建议每星期的鱼），核桃或地面亚麻籽的两份
• 跟着美国心脏病学院“S对于建议地中海般的蔬菜，水果，坚果，全谷类，瘦肉植物或动物蛋白（尤其是鱼类），豆类，健康的脂肪和油的饮食高

运动对血压有直接，立竿见影的影响。“一氧化氮在人的系统从运动的增加导致血管扩张，从而降低血压，”温伯格博士说。

更重要的是，定期中度至剧烈的身体活动与较低的心脏事件和死亡率，根据美国心脏病学院的预防心血管疾病的主要对2019 ACC / AHA指南。

“其中最有影响力的生活方式的改变，你可以对降低你的血压是锻炼，每天30到60分钟，”说桑吉夫帕特尔，MD在MemorialCare心脏及血管研究所介入心脏病橘郡海岸医疗中心。

基于对心脏病的心脏健康建议的美国大学，你应该得到每周至少150分钟中等强度或每剧烈的体力活动每周75分钟，请务必提供抵抗运动。

“双方的有氧运动如跑步，慢跑，快走或游泳，在低权重组合的组合，更高的重复运动是降低血压的好方法，”帕特尔博士说。

1.减少你的压力

一个可以做，以降低你的血压是最重要的事情是降低你的生活压力的量，并学会管理压力，你有。作为一个2019年10月的研究杂志美国心脏协会发现，无论慢性应激和感知应力高度与高血压相关联的，特别是在非裔美国人。

健康如何应对压力包括冥想，瑜伽，散步在自然，可视化技术和使用精油。

冥想，尤其是，可能会有所帮助。根据在A 2019年3月纸杂志人类高血压，冥想是有效地临床降血压。

2.控制体重

保持健康的体重，可以帮助降低血压，温伯格博士说。超重会增加血液的身体必须的循环量，这将增加动脉紧张。

事实上，失去只是几磅可以对你的血压产生积极的影响。

3.获得更好的睡眠

帕特尔博士告诉LIVESTRONG.com，从失眠，紧张或睡眠障碍睡眠中断也能影响血压高。

睡眠呼吸暂停尤其是也有助于血压，温伯格博士说，因此，如果您遇到睡眠呼吸暂停的任何症状，由上市美国国家睡眠基金会慢性打鼾，注意力不集中，落下白天烦躁睡着了，一定要去看医生，这样你就可以管理你的睡眠呼吸暂停的症状，以减少您的并发症的风险得到帮助。

其他生活小常识，可以帮助你降低或管理你的血压包括：

• 减少酒精对CDC的建议每天不超过一杯，妇女每天不超过两杯男性的
• 不要吸烟或使用烟草制品
• 减少咖啡因消费

如果你的医生已建议您监视在家里你的血压，温伯格博士和帕特博士推荐以下的步骤：

• 始终使用自动袖口善有善报你的手臂，而不是在你的手腕。
• 袖带应约2/3的上臂的长度。
• 将手臂上的血压袖带和休息5分钟，同时就位。
• 在心脏水平休息，你的手臂。
• 按机器，等待袖口上的启动按钮在年底放松。
• 如果你得到一个提升的阅读，做一些放松的方法，如深呼吸，看电视或看书。
• 再次复查血压一个小时后。