用这12种对心脏有益的食物填满你的盘子吧

根据发表于2019年1月的报告，美国成年人几乎有几半的美国成年人的内容没有什么可爱的。循环．好消息是，有你可以采取的行动帮助你的心从锻炼、保持健康体重到限制酒精摄入，甚至选择对心脏有益的食物。

用鲜美，健康方便的食物保持尖端形状的尖端形状。在这里，了解哪些食物最适合您的心。

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1.西瓜

满足你的甜食，并通过击败一片西瓜来表达你的心。根据2016年9月的研究，水果含有瓜氨酸，有助于在心脏内保持良好的血流的氨基酸一氧化氮．

“柑橘粉可以改善血管的健康，甚至可能对勃起功能障碍和糖尿病的人有益，”莎拉萨那，MD德克萨斯州普莱斯·普莱斯·斯科特和白色遗产心脏中心的心脏病专家告诉LiveStrong.com。（这两种情况都涉及血流问题。）

西瓜也提供番茄红素一种有助于对抗心脏病的类胡萝卜素哈佛卫生出版物．

2.西红柿

西红柿，如西瓜，富含番茄红素，有助于降低每哈佛卫生出版的中风的风险。

“尝试用罐装或新鲜的西红柿制作自己的西红柿酱，加入牛至和切碎的蔬菜，为美食，采用巨型抗氧化权的自制面食酱，”推荐纽约市营养师Keri Glassman，Rd，CDN．

西红柿还含有一定量的有益心脏的抗氧化剂维生素CGlassman说，它作为抗氧化剂，保护您的细胞免受损坏，保护您的细胞。

3.浆果

浆果美丽的深颜色来自于抗氧化剂，这使他们为您的心脏和整体健康成为一个巨大的零食。事实上，在2013年6月出版的研究中循环，哈佛研究人员发现，花青素的一致摄入量（一种抗氧化剂发现在浆果）减少在年轻女性中患32％的心脏病发作的风险。

2016年3月的研究科学报告荟萃分析的研究人员发现，吃浆果与降低血压和低密度脂蛋白胆固醇水平之间存在联系。

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4.胶林蔬菜

胶林绿色和其他绿叶果岭包装了一个良好的营养拳，特别是在你的心脏健康时。据“依据”是，深绿色的绿叶蔬菜充满了叶酸，这有助于分解同型半胱氨酸，氨基酸，占冠心病，周围心脏病和中风的风险。美国心脏协会．

羽衣甘蓝和其他绿叶蔬菜卡路里含量也很低，并且含有抗氧化剂维生素A和C。

奎奴亚藜

这个秘鲁奇迹伪谷物（实际上是种子）是一种令人难以置信的营养一心多用据萨曼博士称。“这是一种神奇的蔬菜蛋白质，”她说。

一杯熟藜麦含有8克蛋白质，5克纤维，几乎不含饱和脂肪美国农业部．因为它在饱和脂肪中较低，与其他蛋白质相比，奎奴亚藜是一种心健康的蛋白质来源。实际上，据此称，较高的红色和加工肉类的摄入量与较高的心脏病风险有关哈佛卫生出版物．

藜麦纤维也有助于降低胆固醇水平梅奥诊所．

2.燕麦粥

燕麦粥样的全谷物会使您的心脏健康，并帮助保持您的体重，考虑到肥胖是心脏病和心脏相关并发症的危险因素。

用一碗燕麦粥开始你的一天，建议基于德克萨斯州的营养师布丽姬特Swinney, RD．她补充说:“你饮食中至少有一半的谷物应该是全谷物，但越多越好。”

燕麦粥是独特的2018年1月发表的一篇综述指出，它含有一种名为β -葡聚糖的特殊纤维，通过附着在肠道脂肪上并将胆固醇排出体外，有助于降低低密度脂蛋白(有害的)胆固醇水平国际分子医学杂志．

“全谷物更填充，它们可以帮助您少吃，因此它们有助于体重控制。他们也被证明可以降低心脏病和中风的风险，”Swinney增加。

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豌豆

将豌豆混入一碗意大利面或沙拉中，或单独食用，作为有益心脏健康的配菜。格拉斯曼说:“豌豆富含纤维，能带来一股甜味，并为任何菜肴增添明亮的色彩。”

豌豆还可以帮助重量管理，心脏健康的关键因素。一杯豌豆只有125卡路里，但大量的营养素，包括7克纤维和8克蛋白质，每美国农业部．

格拉斯曼建议:“可以尝试冷冻豌豆，它在最成熟的时候被快速冷冻，然后将其蒸熟，可以添加到沙拉或煎蛋卷中。”

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2.三文鱼

当您服务鲑鱼作为主要的Entrée时，您将保持血液泵送和您的心脏形状。事实上，2020年2月的研究发表在美国医学协会杂志发现与消费红肉和家禽有关的心脏病风险增加（虽然只是略有增加），但不是鱼类。

脂肪鱼如鲑鱼含有ω-3脂肪酸，根据梅奥诊所它通过降低甘油三酯和血压(虽然是轻微的)、减少血液凝块和不规则心跳来帮助你的心脏。

用凉砂林的一侧为您的鲑鱼提供服务，您有一个美味的，心脏友好的膳食。

3.豆子

属于脉冲家族的豆类和他们的亲密表兄弟扁豆具有显着的健康益处。2014年6月发表的研究应用生理学，营养学和代谢学发现，部分介于单宁，植物化学物质和在脉冲中发现的皂苷，这组植物的蛋白质与心脏健康相关，以及整体炎症的减少。

豆类也是纤维的良好来源 - 例如，半罐罐装黑豆，每次有8克美国农业部，这有助于降低有害的LDL胆固醇水平。

核桃

作为一种方便的小吃或沙拉顶部，核桃与健康的欧米茄 - 3脂肪和抗氧化剂促进了心脏功能。

2014年4月发表于此营养杂志解释了数十年的研究表明，核桃有助于减少LDL胆固醇水平（达到9％）以及舒张压。

其他营养杂志2020年1月出版的研究显示，核桃也可以通过肠道间接地帮助心脏：研究人员发现，在胃肠道上吃核桃日常会促进良好的细菌，这反过来又对心脏健康产生了积极的影响。

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2.鳄梨

斯威达说，鳄梨充满健康的单一饱和脂肪，是钾的源泉，又称用于控制血压的矿物。“他们也是一个很好的来源维生素C，纤维和类胡萝卜素，“她补充道。”类胡萝卜素与心血管疾病的死亡风险降低有关。“

除了提供有益剂量的纤维，牛油果已被证明可以帮助身体吸收其他抗氧化剂（即脂溶性维生素A和E）。

3.杏仁

杏仁是另一个保持心脏健康的明智选择。2019年11月发表的一项荟萃分析营养进展看着15种不同的随机对照试验，涉及杏仁消费。研究人员发现每天吃大约1.5盎司的杏仁（约35杏仁），显着降低了总胆固醇，LDL胆固醇和体重。

杏仁的独特之处在于它是唯一一种富含维生素E的坚果，维生素E是一种对心脏有益的营养物质和抗氧化剂美国营养学会．