如何DASH饮食可以帮助降低血压

如果你有高血压，医生可能会劝告你削减你的钠，并开始DASH饮食，它代表的膳食方法停止高血压。

高血压 - 读数高于130/80高 - 被称为沉默的杀手，经常负责中风和心脏发作。如果你的读数高，你在这种情况下3层的美国人加入1，根据美国国立卫生研究院。好消息是，DASH饮食已被证明帮助。

为DASH饮食的概念诞生于1997年4月时，研究的结果发表在新英格兰医学杂志。研究人员研究了超过400人患有高血压，发现在水果，蔬菜和低脂乳制品饮食高 - 但低钠 - 能够显着降低血压。

多年来，类似的研究一致显示了同样的结果，其中包括2020年四月荟萃分析英国医学杂志该审查121个随机试验发现DASH是最有效的饮食对降低血压超过六个月（虽然效果以后稳定下来约1年）之间。

该美国国家生物技术信息中心也预示着DASH饮食可以帮助你控制你的血糖，并降低你的坏胆固醇和甘油三酯。它甚至可以帮助你减轻一点重量。

我们都知道，富含水果和蔬菜的饮食是为我们好，但为什么这个工作出色，击败了高血压？它实际上是食物在饮食中的组合一起工作，使血压降下来。

一个关键组成部分，虽然是削减钠，它可以在丰度中找到加工食品。

而事实上，我们大多数人都得到太多 - 钠的平均美国成年人的摄入量是每天3600毫克，根据刊登于2017年12月研究美国预防医学杂志，这是远高于美国心脏协会（AHA）的推荐的2300毫克（约一茶匙）的限制。

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钾是这种饮食的下一个主要好处。按照AHA，钾有助于身体释放出钠，它可以减轻你的血管张力 - 两者都可以得到你的身体血压上升休息。

DASH饮食鼓励吃水果大多是蔬菜，坚果，瘦肉蛋白，低脂肪奶制品和粗粮。除此之外，追随者被告知要保持低于2300毫克日常钠摄入量。

加工食品 - 冷冻食品，薯片，饼干等休闲食品 - 含有钠显著量，所以最好从这些食物大多望而却步，或者至少确保你阅读营养标签有留心眼。

水果和蔬菜

选择新鲜或冷冻蔬菜和水果只要有可能，因为这些往往具有最高的营养成分。

罐头生产厂也一样，如果你在紧要关头的时候，但请记住，它有时具有低于健康的添加剂，所以一定要认准“无添加盐”和“不添加糖”的标签。

由于DASH饮食是水果和蔬菜重金属，让其尽最大努力让每个每天五份。

• 牛油果
  
• 香蕉
• 番茄
• 绿党/菠菜
• 哈密​​瓜
• 土豆
• 桔子
• 蘑菇

无盐坚果/种子/豆类

总是选择在杂货店无盐或微咸坚果。

做豆类罐头一样。购买干豆是理想的，但他们可以是费时做饭。当选择豆类罐头，总是抢低钠版本和吃敲钠水平进一步下降之前冲洗。

你应该旨在吃坚果，种子和豆类每周至少三次。请记住，虽然，某些类型的坚果和种子的脂肪和热量比别人高，所以如果你想限制热量或脂肪的摄入量，确保比较营养标签。

• 杏仁
  
• 花生
• 核桃
• 扁豆
• 所有的bean（黑，平托，肾，鹰嘴豆等）
• 亚麻籽

精益蛋白质

虽然没有饱和脂肪在我们的保健作用没有坚定的共识，它仍然是明智的您的饱和脂肪限制你的每日热量不超过10％，所推荐国家心脏，血液和肺部研究所。因此，限制你的红肉是一个伟大的想法，以不超过每周一次启动。每瘦肉蛋白的一天两份建议。

• 鸡胸肉
  
• 瘦猪肉
• 鱼
• 火鸡胸肉

你的饮食休息

建议其余的都是简单：

• 坚持以五谷杂粮，如糙米，全麦面包，燕麦片和爆米花的谷物。
• 选择低脂肪的乳制品，让您的饱和脂肪下来，瞄准每天两份。
• 限制你的饮酒每天不超过一杯，妇女和两名男性。
• 最后，从高度加工食品，精制糖和油炸食品望而却步。

DASH饮食不上如何提供建议部分出你的食物，所以一定要确保你有适当的份量坚持，并根据需要测量你的食物。

一个好的经验规则是保持每餐在等于或低于500毫克的钠。这会给你一些回旋余地与你的零食和饮料全天。

早餐

• 香蕉煎饼的蛋白质：143毫克钠
  
• 1杯蓝莓：1毫克钠
• 1杯牛奶：145毫克钠

小吃1

3杯希腊爆米花：205毫克钠

午餐

• 鸡肉香肠，羊奶酪西兰花：535毫克钠
• 香草烤萝卜：74毫克钠

小吃2

1个胡萝卜咖喱鹰嘴豆泥：396毫克钠

晚餐

• 花椰菜米和黑豆卷饼碗：76毫克钠
• 恺撒风格的羽衣甘蓝沙拉：345毫克钠

总钠的日：1,920毫克

对于大多数那些有高血压，DASH饮食是一个安全的饮食计划，可以帮助改善健康状况。

但是，如果您有任何肾脏问题，高的钾在这种饮食可能不适合你。请务必与您的医生或注册营养师，谁可以帮助你找到的饮食计划，为您的需求最好的作品说话。