毁掉你睡眠的10个习惯(以及如何改正它们)

而最近，一个2019的研究发表于糖尿病护理发现，较差的人的睡眠模式更容易肥胖和发展等严重的代谢紊乱。不幸的是，超过三分之一的美国人不打定期幻数，根据疾病控制和预防中心。

Natalie Dautovich，环境学者美国国家睡眠基金会，讲深，高质量的睡眠对认知，身体和社会功能的重要。在这里，她的体重在10个习惯，这可能会毁了你Zzzs并提供了一些技巧得到一个更好的睡眠今晚。

存在的问题:根据发表在2014年的研究睡觉，工作是主要的罪魁祸首是保持人们得到足够的睡眠。毫不奇怪，这往往依赖于早期的开始时间和长途通勤。

在2017年发行的另一项研究自然神经科学评论研究发现睡眠过少会对记忆力产生负面影响。在2015年出版的一本书中睡眠和影响：评估，理论和临床意义美国阿肯色州大学的研究人员指出，睡眠不足可能会使人在面对压力时更容易情绪化。因此，具有讽刺意味的是，因工作而放弃睡眠可能会导致工作表现更差。

解决方法：尝试在工作以后开始谈判时间：2014年睡觉研究发现，开始一小时后在早晨通过约20分钟增加睡眠时间。

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存在的问题:你可能听说过，它的不建议使用智能手机在床上。读你的手机，笔记本电脑或电子书阅读器或与昼夜节律的床可以胡来前看电视，使其难以入睡和保持睡眠状态。此外，它甚至可能导致体重增加，根据发表在2019研究JAMA内科。

解决方法：从您的设备以及睡前断开。如果你喜欢看你打表，齐齐精装书，而不是电子阅读器前。如果你可以把电视走出卧室完全说你不动心与它入睡。

存在的问题:一杯酒之后，你可能已经感到困倦。不过，虽然最初酒精作为镇静剂，它实际上减少了你的睡眠的整体素质。

事实上，2013年4月的一篇文章酒精中毒:临床和实验研究发现大量酒精不仅与睡眠质量产生干扰，同时也阻碍睡眠的恢复功能。研究人员说，这是定期重饮酒者尤其如此。

更重要的是：什么时候你喝的那杯(或两杯)酒也会影响你的睡眠质量。一项2019年8月的研究发表在《科学》杂志上睡觉研究发现，睡前4小时内饮酒会导致睡眠中断。研究人员还发现，在相同的时间段内使用尼古丁对睡眠连续性也有类似的破坏性影响。

解决方法：这个问题的解决方法很简单：减少你的酒精和尼古丁的消费量和频率，尤其是在导致睡前小时。

存在的问题:它是由在一周跳过睡眠，然后弥补它在周末诱人的“从你的未来的自己借”。但失去了睡眠甚至30分钟，每天最多可以添加到长远的后果你的体重和新陈代谢。

在2016年发表于《美国医学杂志》的一项研究中临床睡眠医学杂志从威尔康乃尔医学院等机构的研究人员发现，人与平日睡眠不足是72％更可能是肥胖，更可能是胰岛素抵抗，这意味着睡眠不足可能导致2型糖尿病者也。

解决方法：研究人员还发现，30分钟的午睡能逆转睡眠不好的夜晚，这可能是晚上倒班工人的好技术的影响。

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存在的问题:即使你在床上是八个小时，如果你经常醒来，你可能会觉得如果你还没有在所有得到任何休息。Dautovich说，即使是少量的光线和噪音的可能是一个障碍，以获得更深，恢复性睡眠。

通过举办2014研究特拉维夫大学心理科学学院研究发现，睡眠中断对身体的影响与连续睡眠4小时或更少相同。这并不奇怪:这种类型的睡眠与思考困难、注意力持续时间短和心情不好有关。

解决方法：即使中断是仅五分钟，就可以产生严重的后果。为了限制中断，您的手机设置为自动回复到睡前“睡眠”模式。

尽管睡眠面罩和耳塞会有所帮助，2015年的一篇论文发表了重症监护研究发现，在明亮、嘈杂的环境中，服用1毫克快速释放的口服褪黑激素可以帮助你获得更多(更好)的睡眠。

存在的问题:虽然你可能会觉得太累了，以适应锻炼，经常锻炼已经被证明可以改善睡眠质量，减少白天嗜睡的感觉。事实上，回顾2017年发表于在预防医学进展，得出的结论是升职锻炼提高睡眠效率和持续时间，无论模式和活动的强度，特别是中年和老年人，以及从疾病的痛苦。

解决方法：考虑增加你的锻炼来获得更好的睡眠。的美国国家睡眠基金会2013年美国睡眠调查(Sleep in America)发现，不管锻炼水平如何，有一半的受访者表示，他们的睡眠质量在锻炼后有所改善。

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存在的问题:高压力和糟糕的睡眠可能是一个“鸡生蛋还是蛋生鸡”的情景，因为感觉疲劳会增加压力，使高压力的情况更难处理。

根据2017年在美国的压力的调查美国心理协会，45％的受访表示，压力已使他们躺在床上，晚上在过去的一个月里，而那些具有较低的压力水平据说得到了更多的睡眠时间每天晚上比那些更高的压力水平。

解决方法：尝试打坐。据发布的2015年的文章JAMA内科在美国，正念冥想改善了受睡眠困扰的老年人的睡眠质量。

存在的问题:虽然咖啡因可以帮助你在白天保持清醒，但它会在你体内停留几个小时，这意味着它可能会使你更难入睡和保持睡眠美国国家睡眠基金会。

但对咖啡爱好者来说，也不全是坏消息。2019年8月的研究睡觉没有发现睡前四小时，扰乱了睡眠中的咖啡因消费之间的连接。但也许不会火起来的克里格只是还没有。研究人员没有研究所有可能连咖啡因和睡眠障碍的因素。首先，他们没有衡量饮料的咖啡因含量。由于咖啡因的饮料中的量可有很大不同，它很可能是高剂量会导致睡眠问题。此外，他们没有评估个人的咖啡因的敏感性，这也可能在你是否会喝乔杯后遇到与睡眠问题的作用。

解决方法：我们很多人都沉迷于咖啡因，但是睡前喝少，尤其是在时间，可能最终将有助于改善你的睡眠质量降低白天嗜睡。

存在的问题:我们的用电要感谢让我们的工作或太阳已经下降后应酬长，但相关研究发表在2011年发行的临床内分泌学与代谢杂志研究发现，这会打乱身体对夜晚长短的感知。

据研究，暴露于照明电器后，太阳已经下降禁止显示褪黑激素水平和它的功能，如嗜睡，体温，血压和血糖水平。

解决方法：如果你在太阳落山后很久才起床，那么在你工作的时候调暗灯光，如果你难以入睡，可以考虑服用褪黑激素。

存在的问题:睡觉时不觉得累吗?当你在房间里的时候，用卧室的环境来做除了睡觉以外的事情会让你感觉清醒而不是困倦，Dautovich说。她警告不要参加的活动包括看电视、工作或讨论。

解决方法：在不同的房间做这些活动。“理想的情况是，”她说，“卧室应为60至69度，黑暗，安静，舒适。”还没睡觉呢？Dautovich建议保持睡眠日记，并指出如何因素，如睡眠时间，就寝时间和唤醒时间的长短与第二天的表现有关。“批判性评价白天活动，晚上例程和居室环境可识别睡眠干扰的行为是有用的。”

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