营养师股如何获得全部营养你的身体需要，当你去素食

但是，排除所有的动物产品，即使只是为了一个月的素食挑战，也会被证明是困难的。吃一个平衡素食，让你所有的营养素，你需要可能是一个更大的壮举，要求沿途的一些前期知识和规划。

这里有八个营养素你要给予特殊映射出你的时候植物性计划.

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这是一个素食者一个大问题，因为维生素B12真的只是主要在动物产品中。因此，尽管医护人员像营养师通常建议首先得到从食物的营养物质，当它会得到一个严格的素食饮食的B12，目前的建议是采取一种补充，以保证维生素B12充足和一致的来源，根据该营养与饮食学会.

维生素B12的两种植物性食物来源包括:

• 早餐粥
• 营养酵母

如果你有超过一月纯素食坚持，营养和饮食的院士还建议为B12缺乏定期检查。维生素B12是体内正常红细胞的生成和神经系统的功能，并与整个细胞能量助攻重要。

虽然许多植物食品中含有铁，植物为基础的铁是不容易被吸收来自动物制品铁。所以，如果你发现自己有全天能量水平低，你可能是缺铁。这是因为矿物帮助氧气流过你的身体，并有助于保持一定的激素检查。

铁的价值的植物来源包括：

• 豆子
• 小扁豆
• 煮菠菜
• 豆腐
• 强化谷物

一些强化谷物满足铁的每日价值（DV）的100％，根据该美国国立卫生研究院.为了更好地吸收矿物质，可以将纯素食的铁元素与富含维生素c的食物如西红柿、柑橘类水果和草莓搭配食用。

ω-3脂肪酸发挥大脑功能和心脏健康有重要作用。有三种类型：EPA，DHA和ALA。植物来源提供ALA，其中身体然后转换成DHA和EPA - 然而，该转化率较差，只有约15％或ALA的更少实际上作为DHA和EPA结束，根据该美国国立卫生研究院.

虽然非素食者可以通过每周的鱼要吃两至三份满足他们的需求，素食者需要更多的日常摄入量。您可以在以下食物发现ALA：

• 核桃
• 亚麻籽
• 芡欧鼠尾草种子
• 大麻籽
• 大豆

但是为了确保你持续摄入足够的维生素d，你可以考虑作为预防措施补充维生素d。有一些基于藻类的补充剂可以同时提供EPA和DHA。

我们满足大多数的我们对营养素的需求，通过我们的饮食，但是当涉及到维生素D我们在很大程度上依赖于太阳。天然含有维生素d的食物很少，主要来源于动物。虽然杂食动物，可以通过强化乳制品和海鲜满足他们的需求，素食主义者在很大程度上依赖于森严植物替代品。

你可以从下列食物中找到维生素D:

• 强化豆浆或大豆酸奶
• 强化橙汁
• 强化谷物
• 蘑菇(暴露于紫外线下)

尽管如此，无论饮食类型的，约40％的美国人是维生素缺乏d，根据2018年6月Cureus纸，所以如果你没有吃强化食品来源不足或摄取足够的阳光照射补充剂可能是有益的。该克利夫兰诊所建议每周接受三次15到20分钟的阳光直射。

钙对你的身体有好处，你不需要动物产品来获取它。适量的钙存在于:

• 绿色蔬菜包括甘蓝，萝卜青菜和西兰花
• 强化植物牛奶
• 强化橙汁
• 强化豆腐
• 强化谷物

会议的1000毫克的钙，每天成人的建议每日摄取量（RDA）也有助于确保与肌肉的正常激素的功能。强化的一杯豆奶提供每日所需钙的30%，也就是你每天所需钙的30%牛奶.

锌和铁的相似之处在于，当它来自植物而不是动物制品时，不容易被身体吸收美国国立卫生研究院.

最重要的是，全谷类和豆类通常是素食主义者的饮食钉和这些食品中含有肌醇六磷酸，其是植物化合物，实际上降低锌的吸收。出于这个原因，素食主义者可能需要50％以上的RDA建立（8毫克的妇女和11毫克的男性和孕妇）比人谁不上的素食饮食。

好消息是，有大量的锌，其中的植物为基础的食物来源：

• 强化谷物
• 南瓜子
• 烤豆
• 腰果
• 鹰嘴豆
• 燕麦片
• 杏仁
• 豌豆

为了减少食物中植酸盐的含量，你可以把谷物、豆类和种子在一桶水中浸泡几个小时再煮。

这是我们听到少约矿物质，但它在确保我们的甲状腺功能正常发挥了至关重要的作用。按照素食资源组在美国，大部分碘来自加碘盐，以及海鲜和奶制品。

植物性食品也含有碘，但其含量取决于土壤中碘的含量。一些植物性的碘来源包括:

• 海菜，如海苔和裙带菜
• 梅干
• 葡萄干麸皮谷物
• 利马豆
• 青豆
• 香蕉

VRG还报告说，素食者通常比素食者摄入的碘更少。用碘盐代替喜玛拉雅盐海盐(除非碘化)当你做饭或在餐桌上可以帮助增加你的摄入量。然而，确保每天摄入的钠不超过2300毫克(大约一茶匙的量)，以保证你的心脏健康FDA.

最后，我们听到的最普遍的担忧与下列植物为主的饮食习惯一个是搞清楚如何得到足够的蛋白质。建议您总热量的10％〜35％的范围，在那里你落在频谱取决于你的目标，性别，体力活动等因素的影响。

吃的范围可能会有助于支持减肥，同时保持肌肉质量较高，根据发表在一个2015年6月研究美国临床营养学杂志.

植物性蛋白质是广泛使用，他们是超级营养丰富，提供纤维，植物营养素，维生素，矿物质和健康的脂肪。植物蛋白的一些例子包括：

• 鹰嘴豆
• 豆腐
• 麦香
• 小扁豆
• 杏仁
• 藜麦
• 豆制品
• 清潭(小麦谷蛋白)

的目标植物性蛋白质是吃各种各样的食物，让你得到所有的氨基酸，这是积木蛋白质是由最高的一个适当的平衡。由于植物性食物并不总是完整的蛋白质（他们缺少一些必需氨基酸，其手段），你会想结合一些不同的植物性食物，以获得完整的氨基酸模式。无论藜和大豆完成的蛋白质。

赖氨酸是最关键的氨基酸关注，因为它是比较困难的植物为基础的饮食来获得，根据发表在一个2017年9月的研究国际运动营养学会期刊.你可以在这两种大豆和扁豆赖氨酸。

点击下面的脚本指南以这八个关键营养素，并保存供以后！