纯素饮食不仅对我们的身体有好处，而且动物福利和地球母亲也可以从你的“计划向前”的努力中获益。尽管如此，许多人相信成为素食主义者意味着缺少某些营养物质——尤其是蛋白质。
如果处理得当，纯植物饮食可以满足你所有的饮食需求(是的，甚至蛋白质)。虽然我们曾经认为纯素食者必须在每顿饭中“结合”或吃“补充蛋白质”来获得所有必需的氨基酸，但我们后来发现这是不正确的美国营养学会。
事实证明，所有的植物食品都至少含有每种必需氨基酸的一部分——它们可能只是在某些特定的氨基酸中有限。在植物性饮食中，赖氨酸是最有限的氨基酸，但你可以在豆类中找到它;另一方面，豆类中氨基酸蛋氨酸的含量较低，这种氨基酸存在于谷物、坚果和种子中。
那么，如果你吃了a多种植物性食品一整天，而不是每顿饭，你应该能够满足你所有的氨基酸需求。
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吃健康、均衡的纯素饮食需要在一开始就做一些计划，但是不必在每顿饭中都关注蛋白质的组合，这样做会更容易。来帮助你制定饮食计划，我们将分享五种素食早餐食谱，它们提供了一系列植物蛋白，以及纯素食者应该考虑的其他特定营养素，作为开始一天的好方法。
1.素食熏鲑鱼，百吉饼和奶油芝士
没有什么能比得上有嚼劲的百吉饼加奶油奶油。要使它成为素食主义者，用奶油奶酪代替腰果和豆类酱减少饱和脂肪增加纤维和蛋白质。不要吃大的、纽约式的百吉饼(相当于吃4片半的白面包!)，吃全麦的英式松饼吧。
通过将英式松饼中的谷物和酱汁中使用的甜馅卷豆混合在一起，你就能获得平衡的基本氨基酸来开始新的一天。Cannellini豆也是一种铁的良好来源一般来说，纯素食者是不会摄取足够的营养的。
如果你想要一些额外的东西，而不是真正的熏鲑鱼，试试我们以番茄为基础的熏鲑鱼，它仍然带有辛辣的烟熏味，这要归功于烟熏红辣椒和液体烟熏。在周末，你可以把它变成一个自己动手做的早餐吧，里面有各种配料，包括红洋葱(你也可以尝试腌制)、酸豆、黄瓜、新鲜的莳萝或韭菜。
吃素食熏鲑鱼，百吉饼和奶油芝士食谱和营养信息在这里。
2.Cherry-Kamut粥
卡穆特是一种来自埃及的古老谷物，每煮一杯卡穆特就能提供10克蛋白质美国农业部。是的，它的蛋白质含量超过了藜麦。它比大多数粥更厚更有嚼劲，与甜樱桃和松脆的、富含omega-3的核桃很搭。纯素食者尤其会错过他们不吃海鲜所以这是一个摄取更多健康脂肪的好方法。
像全卡穆特这样的谷物中必需氨基酸蛋氨酸含量较高，赖氨酸含量较低。所以，用豌豆或豆奶可以让你的食谱有奶油状的口感，还可以添加约8克的蛋白质和一剂赖氨酸，为你的早餐提供更好的植物蛋白质平衡。只是要确保寻找不甜的豌豆或豆奶，以保持低添加的糖含量。
喝樱桃卡穆特粥食谱和营养信息在这里。
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3.辣的早餐卷饼
由于它的手持性质，这早餐是为任何人谁没有时间在早上坐下来和燃料(听起来熟悉吗?)这些墨西哥卷饼可以提前做好并冷冻，所以你可以在一周的任何一天拿一个就冲出门去。
用细穗玉米粉圆饼代替普通的玉米粉圆饼可以增加50%的蛋白质含量。和溜豆而代替鸡蛋的豆腐则保持了较高的蛋白质含量，提供了丰富的植物蛋白。
在墨西哥卷饼上放一点鳄梨片，这是一份碳水化合物、蛋白质和脂肪含量均衡的早餐，有助于让你整个上午都感到饱足。
吃辛辣的墨西哥卷饼早餐食谱和营养信息在这里。
4.美味的蛋白质早餐碗
由于其易于使用的特性，碗在食品界仍然很流行。这是因为如果你遵循以下模板:谷物、高质量蛋白质、绿色蔬菜、有趣的配料和时髦的调味品，你就不会错。
这个早餐碗结合了各种植物蛋白质从野生大米，毛豆，大麻种子和芝麻酱的芝麻种子。根据美国农业部两大汤匙的芝麻酱可以提供你一天所需的15%的铁和锌——这是纯素食者在饮食中应该知道的两种营养。
吃美味的蛋白质早餐碗食谱和营养信息在这里。
5.隔夜Chia燕麦
隔夜燕麦很容易得到蛋白质升级与添加芡欧鼠尾草种子这也增加了一些对你有益的纤维，同时让你的早餐变得更厚，像布丁一样。
但说到种子，为什么就止步于此呢?大麻种子对植物性饮食者来说，它们富含ω-3脂肪酸，但它们也是向你的饮食中添加更多蛋白质的秘密武器。它们很容易撒在几乎任何东西上而不会改变味道。
使用由豌豆蛋白制成的非乳制品添加赖氨酸，帮助提供必需氨基酸的平衡。添加新鲜的(或冷冻的)杏子，在原本是成熟的基础上增加一些急需的酸味。尽管你可以食用任何水果(每种水果都有其各自的好处)，但据《每日邮报》报道，杏富含维生素A和C美国农业部。
准备隔夜燕麦片食谱和营养信息在这里。