为什么你的身体需要维生素B12 - 以及如何获得更多

维生素B12对保持身体细胞健康至关重要。虽然它的好处可能被认为是微妙的，这种维生素是如此重要，没有它你的神经系统将无法正常工作。

消耗太少的维生素B12可能导致副作用，从胃肠道对严重神经系统问题的不适。

以下是你应该知道的关于这种关键营养素的信息，包括如何知道你是否摄入了足够的营养素。

维生素B12，也称为钴胺素，是一种至关重要的营养素，对您的细胞的健康和维护很重要。你的身体需要它红细胞，创造DNA，维持你神经系统的功能。另外，根据2014年的一项研究生物医学研究的国际，维生素B12（以及其他B-复合维生素)甚至可以帮助减轻偏头痛的严重性。大多数人每天只需要2.4微克的B12就能获得益处国家卫生学院膳食补充剂办公室．

食物中的维生素B12和维生素B12补充剂是两种不同的东西。当你吃含有B12的食物时，你的身体需要隔离它以吸收它。这涉及到盐酸在你的胃里将维生素与食物中的食物分开并将其与内在因子相结合，胃中的糖蛋白。该过程允许您的身体吸收和使用维生素。

在补充剂中发现的人造维生素B12并不需要像天然维生素那样分解。然而，在这种状态下，人体很难吸收维生素B12，每微克合成维生素B12只有大约一半被吸收。(这就是为什么剂量可能很高的原因。)

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据英国《每日邮报》报道，缺乏维生素B12可能是一个严重的健康问题欧洲临床营养杂志．如果你摄入不足，你可能会经历这样的副作用:

• 疲劳和软弱
  
• 胃肠道问题，如便秘或无法解释的减肥
  
• 食欲不振
  
• 刺痛或麻木在你的手和脚上
  
• 平衡问题
  
• 混乱和记忆问题
  
• 你口头健康问题，就像舌头痛和嘴

某些人比其他人更容易是维生素B12缺乏。那些超过50岁的人，有一定的健康状况和孕妇的人应考虑采取补充剂。

维生素B12最常见于动物产品中，因此素食者和素食主义者往往更有可能经历B12缺乏症。那些不消耗动物产品的人，基于植物的维生素B12来源或者强化食品应该考虑补充。

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有些人不会产生足够的内在因素，这使得它们的身体难以吸收足够的维生素B12食物。无论他们是否在这种营养素中吃食物，都会发生这种情况。没有内在因素，您的身体可能只能吸收约1％的B12补充剂。这意味着缺乏内在因素的人可能需要高剂量以避免缺陷。

动物产品如贝类、鱼类、肉类、奶制品和蛋类都是众所周知的维生素B12来源。许多这些产品可以提供远远超过推荐膳食摄入量(2.4微克)的维生素B12。例如，一份3盎司的煮熟的蛤含有99微克维生素B12，而一份泛炒牛肉肝脏有83微克。

您还可以从某些蔬菜和其他食物中获取一些B12。蘑菇 - 像黑喇叭，金黄鸡肉和香菇 - 含有维生素。根据2014年5月出版的研究，每100克蘑菇可以在1.09至5.61微克的维生素B12之间提供营养素．

此外，根据2018年1月发表在《科学》杂志上的一篇论文，许多不同类型的藻类和海洋植物，如沙棘浆果、海滨草和elecampane，都含有B12——其中一些含量很高实验生物学和医学．虽然某些海洋植物没有维生素B12，但许多人每100克食物约11至37微克。某些类型的藻类可以具有更多的维生素B12，平均每100克约77微克，并且在特定品种中每100克多为415微克。

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由于B12最常见于动物产品中，因此许多基于植物的产品，谷物和酵母都是强化它，以便在2014年8月的审查中使每个人都能更容易到达食品科学与技术杂志．许多早餐产品您可能熟悉 - 就像Cheerios，Raisin Bran，玉米片和蜂蜜串的燕麦 - 含有这种必需的营养素。它实际上可以获得像这样的谷物的所有推荐的膳食津贴。事实上，甚至有一些问题某些产品过度强化．

发酵食品还含有维生素B12。2016年12月出版的研究营养素表明，B12含量可以通过使用乳酸或丙酸细菌来增加发酵食品。这意味着像Tempeh，Sauerkraut和Kimchi这样的食物都可以含有维生素。这些产品中的B12的量可以在每100克食物中0.7至10微克。

蔬菜种植的方式也会影响他们的维生素B12含量。有机肥料和水培技术都能够增加生产的维生素B12水平。然而，这些方法实际上只能通过这种营养素补充您的饮食，因为他们尚未能够为您提供完整的推荐膳食量。

任何不吃足够的食物的任何含有维生素B12的食物，都应该考虑服用补充剂。2018年的研究Cochrane系统评价数据库表明口服和注射B12补充剂都可以解决严重的与缺乏相关的副作用。

然而，另一项研究发现，补充B12可能有缺陷。这项研究包括7.5万名美国女性，于2019年5月发表Jama Network开放，研究人员发现，通过食品和补充剂的维生素B6和B12的高摄入量与髋部骨折的风险较高。但单独补充B12不会增加这种风险。

尽管维生素B12的正常剂量是每天2.4微克，但维生素B12补充剂可以以含有数千微克的药丸出售。当然，这可能看起来有些过度，但临床多年来一直推荐大量的B12补充剂。如此大量的维生素B12对于缺乏内在因素的人是特别必要的，记住，你的身体只吸收少量的合成维生素B12。

最后，由于维生素B12是一种水溶性维生素，它会在你小便时排出体外。无论你是从食物中获得这种营养还是从补充剂中获得，任何过量的营养通常都会从你的身体中排出。事实上，你的身体在达到一定水平后会很难吸收B12，因为你只有这么多的内在因素。这意味着即使你摄入了过多的维生素B12，任何副作用都是有限的，一旦你停止补充，副作用就会消失。

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