如何从纯素饮食中获得足够的热量

如果你刚刚开始纯素饮食，首先知道什么食物你可以吃，什么食物你不能吃是有帮助的。然后你就可以把注意力集中在那些能给你带来最大热量的食物上了。

素食食物可以分为6大类：

• 水果和蔬菜
• 豆类，坚果和种子，如鹰嘴豆，扁豆，奇亚籽和杏仁
• 谷物，如面包，意大利面，大米，藜麦和干小麦
• 豆腐，面汤和豆豉
• 以植物为基础的乳制品替代品，如坚果和椰子奶和酸奶
• 素食产品，包括肉类替代品，素食主义者梅奥和素食主义者冰淇淋

纯素食者不吃:

• 肉
• 鱼类和贝类
• 乳制品
• 鸡蛋和任何与鸡蛋制成的
• 蜂蜜（蜜蜂酿蜜）
• 白糖（它可以与骨炭进行处理）
• 棉花糖，橡皮糖和任何用明胶制成其他（动物副产品衍生）
• 可能含有卵磷脂(一种乳化剂，通常从动物组织或蛋黄中提取)的沙拉酱。
• 大多数啤酒(可能是用鱼明胶、蛋清或贝壳加工而成)

阅读更多:12种经典的素食安慰食品

从这个列表中，你可以识别出高热量健康素食食品集中在你的饮食。下面是一些例子，按照美国农业部国家营养数据库，以及如何比较的动物性食物：

• 一半鳄梨3.5盎司的食物中含有160卡路里，大约相当于一杯整杯的热量牛奶。
• 一盎司核桃提供180个卡路里，这稍微超过1.5盎司切达奶酪。
• 滑腻的两汤匙花生酱有190卡路里——比3.5盎司多25卡路里鸡乳腺皮肤无。
• 一汤匙橄榄油提供119卡路里——大约相当于3盎司红鲑三文鱼。

您现在可以看到，有大量的植物性食物提供类似于动物性食物的热量，并在更小的部分。其他高热量食品对于素食者包括:

• 藜麦:每杯煮熟的食物含有222卡路里
• 干果:每半杯247个卡路里
• 黑豆：每杯煮熟的227卡路里
• 红薯：每杯煮熟的咖啡含有180卡路里
• 糙米:高达每216个卡路里煮熟
• 椰子油:2汤匙232卡路里

最热量的素食食物高脂肪，如坚果，油和鳄梨。但是，与动物脂肪，高脂肪的素食食品中含有单不饱和大多和多不饱和脂肪。这些植物脂肪，适量饮用，实际上可以有利于你的心脏，在对比的是饱和脂肪的动物性食物，如肉类和奶制品中发现。

这两种类型的不饱和脂肪能帮助降低低密度脂蛋白，或LDL胆固醇，根据哈佛卫生出版社出版。LDL是不健康的胆固醇，可以阻塞或阻止你的动脉，并有助于心脏疾病。

另一个关于纯素食的误解是很难做到得到足够的蛋白质，尤其是如果你对锻炼肌肉感兴趣的话。但只要看看严格素食运动健身者就知道了老爹华盛顿和欣Chun崔。谷类，豆类，坚果，种子，甚至一些蔬菜中含有丰富的健康植物为基础的蛋白质。

根据健康热线，一些例子包括:

• 面筋：25克每3.5盎司
• 扁豆：18克每杯熟
• 鹰嘴豆:每煮熟一杯15克
• 大麻籽:每盎司10克
• 螺旋藻：8克每2汤匙
• 豌豆:每煮一杯9克
• 营养酵母：14克每盎司

只要你的膳食计划的权利，很容易吃高热量，高蛋白质的素食饮食。

很多纯素者都陷入了一个依赖加工和准备好的食物度日的陷阱。就像非素食食物一样，也有好的和坏的食物。即使是纯素食物也可以经过高度加工，富含糖分和精制谷物，这些都会使你的血糖飙升。所以一定要避免这些食物，即使它们的热量很高。

肉类替代品和冷冻素食食物都是蛋白质来源，味道好而且容易准备。但它们并不总是健康的。一些品牌高钠和含有添加的糖，添加剂和防腐剂。他们并不可怕适合你，但他们处理的食物，所以它们不提供大量的营养。

在任何一家超市的过道里，你都能找到袋装和盒装的许多含糖、含盐的零食，它们都是纯素的，而且卡路里含量很高。例如，这些食物中的很多都是素食主义者“偶然”:

• 芯片
• 糖果
• 水果点心
• 含糖燕麦棒
• 饼干
• 炸薯条
• 饼干
• 巧克力花生酱杯
• 冰冻的馅饼

并非所有品牌的这些食物都是素食主义者，但很多都是。不要试图卡路里添加到您的饮食这些食物。你会得到一点营养，吃太多垃圾食品可能产生负面影响你的能量水平，导致你发胖，损害你的整体健康。

当你规划你的餐，让所有的健康的高热量的成分，你现在了解的列表。然后尝试包括一些每餐。有很多创造性的素食食谱去尝试，所以你不应该曾经遇到好吃的高热量食物的出来。但是，您可能必须在白天吃多餐。

教练和作家Karina Inkster, MA, PTS，在几乎每天4000卡路里的素食主义者千篇一律吃两份早餐，两顿午餐和两顿晚餐一天六餐。你算算，你会看到，每个六顿饭加起来大约650卡路里的热量。吃650个卡路里每隔几个小时比每餐吃1000个卡路里容易得多。

英克斯特建议日志记录你的食物，所以你可以看到你在哪里，你需要做出改变，如果你没有得到足够的热量或某些营养素的不足。它也使你作出健康的选择，而不是堕入的空热量的诱惑责任。

阅读更多：8素食的食物，如您认为不是健康|