植物性、素食和纯素食饮食有什么区别?

了解这三种饮食法的不同之处，并发现是否用肉换植物也许适合你。

植物性饮食没有一个统一的、被普遍接受的定义。一般的想法是主要吃植物，同时允许少量或偶尔的数量动物产品,包括肉。有些人把这个饮食计划称为“chegan”——一个对“作弊”的素食主义者的文字游戏。

但有一件事是肯定的:这种饮食方式正在增加。2016年1月由美国国家公共广播电台(NPR)和美国国家公共广播电台(NPR)进行的一项调查显示，32%的受访者表示，他们现在吃肉比三年前少了Truven健康分析发现。在那些限制肉类摄入量的人中，60%的人表示健康是他们最关心的问题。

更重要的是，据2018年7月的一份报告显示，三分之二的人说他们吃的红色肉类和加工肉类比过去三年少剑桥大学调查。

奶制品的销量也在下降。2006年至2016年，北美人饮用的牛奶量暴跌22%，与此同时，在2018年，植物替代品的销量也出现了三位数的增长嘉吉公司报告所示。虽然大多数美国人还没有完全转变为素食主义者或纯素食主义者，但越来越多的美国人正在转向植物性饮食。

这对地球来说是非常重要的消息，尤其是在地球上EAT-Lancet委员会这是一份由近40位世界顶尖科学家撰写的综合性报告，内容涉及我们的饮食对人类健康和地球健康的影响。该委员会建议增加农产品、豆类和坚果的摄入量，同时尽量减少鸡蛋、海鲜、肉类、家禽和奶制品的摄入量——这一饮食计划被称为“地球健康饮食”。

在这种饮食法中，每周推荐的红肉摄入量不超过三盎司，大约是一副牌的大小。

优点

• 它能降低患2型糖尿病的风险:一项荟萃分析研究了植物性饮食模式(人们多吃植物性食物，少吃动物性食物)和2型糖尿病的发病率。而植物性饮食模式与较低的2型糖尿病风险有关，即使在调整了2019年7月发表在《科学》杂志上的体重指数(BMI)之后也是如此JAMA内科发现。换句话说，无论重量如何，这个效应都是成立的。当食用完整的植物性食物，包括水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果时，这种联系更强。
  
  
• 它与心脏健康和长寿有关:2019年8月的一项研究表明，坚持植物性饮食可以降低19%死于心脏病的风险JAHA发现。而植物性饮食与较低的氧化三甲胺水平有关，氧化三甲胺是一种肠道微生物代谢物，与心脏病的高风险有关美国心脏病学会杂志。另外,吃更多的植物蛋白与较低的死亡风险，特别是与心脏疾病相关的死亡有关，根据2019年8月的一项相关研究JAMA内科。
  
  
• 可维护性:对于植物性饮食，没有什么是真正的禁忌，这让很多人更容易坚持。

缺点

• 不明确的:缺乏明确的限制可能会让一些人纠结到底吃什么。莎朗·帕尔默,RDN被称为植物动力营养师的他鼓励先用75%的植物来填满你的盘子，然后在星期一尝试一下无肉饮食。

“植物性饮食很容易遵循，几乎每个人都可以这样吃，”Palmer说。如果你想降低你的碳足迹，改善你的健康，吃更多的植物而不完全放弃任何动物食品，a植物性饮食是你最好的选择。

虽然对于植物与动物食物的比例没有硬性规定，但请记住，成为杂食动物和以植物为基础的食物之间的关键区别在于后者涉及到吃主要是植物。

简单地说，植物应该是植物性饮食的每一餐的明星。所以，如果你不想放弃早餐吃鸡蛋，午餐吃冷切三明治，晚餐吃汉堡，那么植物性饮食可能不适合你。

素食有几种不同类型。蛋素食者吃鸡蛋作为他们唯一的动物蛋白，而乳素食者吃奶制品。Pescatarians吃海鲜和植物性食物。乳蛋素食者既吃奶制品也吃鸡蛋。

虽然你对素食主义很熟悉，但并没有多少人接受它。2018年的一项调查显示，只有5%的美国人认为自己是素食主义者盖洛普民意测验。

优点

• 它与减肥和降低代谢疾病的风险因素有关:与杂食动物相比，素食者的身体质量指数(BMI)、总胆固醇、“坏的”低密度脂蛋白胆固醇和血糖水平显著降低食品科学和营养学的评论发现。研究人员还注意到，素食者死于心脏病和癌症的风险明显较低。Palmer说，更好的是，你的素食饮食中植物成分越多，两者之间的联系就越强。
  
  
• 它与心脏健康有关:根据2020年2月的一项研究，素食中富含蔬菜、坚果和大豆，可以降低50岁以上人群发生缺血性中风和出血性中风的风险神经学。
  
  
• 它可以使所有类型的人受益:2016年12月发表在《美国医学杂志》上的一项研究表明，素食对任何年龄的女性都是安全健康的，甚至对怀孕或哺乳的女性也是如此营养和饮食学会期刊州。

缺点

• 你可能需要补充:由于素食者排除了许多动物性食物，他们可能缺乏omega-3脂肪酸、铁、锌、碘、钙、维生素D和维生素B12。
  
  
• 它需要饮食计划:如果你决定吃素，但失败了膳食计划Palmer说，最终你可能会错过这些重要的营养。她警告说，不要在每餐只用奶酪或鸡蛋代替肉类或海鲜。她建议:“吃更多的植物，包括豆类、全谷物、蔬菜、坚果和种子，你会消耗更多的营养。”

如果你喜欢植物性食物，但又不准备放弃所有的动物性食物，比如鸡蛋、酸奶和奶酪，那么你可以选择a素食对你是最好的。

帕尔默说:“今天素食很容易，因为选择无处不在。”他还指出，素食者比纯素食者更容易满足对某些营养物质的需求，包括-3脂肪酸、钙、维生素D和B12。

什么是纯素食?

纯素食饮食不包括所有动物制品。这意味着不要食用肉类、家禽、海鲜、鸡蛋或奶制品，甚至蜂蜜和明胶也不能食用。

但素食主义通常不仅仅局限于食物。大多数纯素者的生活方式包括避免任何来自动物的材料，包括皮革、毛皮、羊毛和丝绸。即使是家用产品，如化妆品和肥皂，如果它们是由动物成分制成或在动物身上试验，也被排除在外。只有3%的美国成年人将自己归类为素食主义者，高于2012年的2%。

优点

• 它能降低患慢性疾病的风险:素食对癌症的益处同样适用于此食品科学和营养学的评论研究发现，纯素饮食与癌症病例的更大幅度降低有关。更重要的是，根据2020年3月发表在《!》杂志上的一篇评论，强调水果、蔬菜、谷物和豆类，同时减少或不食用动物产品的素食饮食(和地中海饮食)与降低哮喘发展和恶化的风险有关营养评价。乳制品与风险增加有关。
  
  
• 环保:“所有提倡少吃动物性食物的饮食都有助于人类健康、环境和动物——但纯素饮食对这三方面的影响最大。”Sherene周,营养和饮食学会素食实践小组的主席告诉LIVESTRONG.com。

缺点

• 这是非常有限:许多看似无害的食品都含有动物成分。明胶来自动物的骨头、皮肤和肌腱。即使是在营养丰富的食物中添加的维生素D3也来自鱼类或羊毛脂(羊毛脂来自绵羊)。可选择的食物越少，吃纯素就越难坚持。

• 你可能需要补充:喜欢素食者,纯素食者可能缺乏营养-3，铁，锌，碘，钙，维生素D和维生素B12

如果你在道德上反对吃动物或它们帮助生产的任何产品——而且你是完全的环保意识——纯素食是为你准备的。如果你感兴趣的话，这个方法也很适合你了解更多营养知识以及各种植物性食品的营养水平

“纯素饮食的好处是所有你能真正感觉良好的事情，”Palmer说，他承认纯素饮食是最难遵守的，因为它是最有限的。

这也是最具挑战性的满足营养需求。出于这些原因，帕默和周都建议在开始纯素饮食之前先向注册营养师寻求指导。

你也可以拿一份成为素食主义者这篇文章的作者是两位专注于素食的营养师Brenda Davis和Melina Vesanto，目的是为了更好地了解纯素食饮食的营养需求。